스트레칭에 가장 적합한 시간을 결정하는 데 도움이되는 연구
매년 스트레칭이나 스트레칭 변경에 대한 권장 사항은 전문가에서 전문가에 이르기까지 다양합니다. 스트레칭은 부상 위험을 줄이고 통증을 예방하고 성과를 향상시키는 방법으로 피트니스 프로그램의 필수적인 부분으로 수년 동안 추진되었습니다. 연구자들이 스트레칭의 이점과 함정을 계속 살펴 보는 동안, 여전히 이러한 의견을 분류하는 데는 제한된 (그리고 상반되는) 증거가 있습니다.
스트레칭과 근육 통증
일부 연구에 따르면 스트레칭은 운동 후 근육 통증을 예방하지 못합니다. 연구원 Robert Herbert, Ph.D., Marcos de Noronha, Ph.D. 시드니 대학 (University of Sydney)은 체육 활동 전후에 스트레칭을 한 10 개의 이전에 발표 된 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석을 실시했습니다. 그들은 운동하기 전에 스트레칭이 운동 후 근육통을 예방하지 않는다고 결론 지었다. 또한 운동 직전 스트레칭은 과도한 운동 또는 급성 운동 부상을 예방할 수 있다는 이론에 대해서는 거의지지를받지 못했습니다.
스트레칭 및 성능
Nebraska Wesleyan University의 연구 생리 학자들은 2009 년에 연구 결과를 발표하면서 더 유연한 주자가 긴장된 긴장감을 가진 주자보다 낮은 주행 경제 (산소를 얼마나 효율적으로 사용 하는가)를 나타냈다는 것을 보여주는 헤드 라인을 장식했습니다. 결과적으로 덜 유연한 주자는 '유연한'주자보다 빠릅니다.
그렇습니다. 매우 작은 연구였습니다. 그렇습니다. 그들은 앉아서 점수를 측정했지만, 결과는 여전히 조금 놀랐으며, 스트레칭의 이점에 관한 질문에 더 많은 관심을 기울였습니다.
예열 대 스트레칭
이 혼란의 대부분은 예열에 관한 연구의 오해에서 유래합니다.
이 연구는 그 자체로 워밍업은 운동 범위에 아무런 영향을 미치지 않지만 워밍업 후에 스트레칭이 발생하면 운동 범위가 증가한다는 것을 발견했습니다. 많은 사람들이이 발견을 오해하여 임상 연구 결과가 다르게 제시한다고 할지라도 운동 전에 스트레칭을하면 부상을 예방할 수 있음을 의미합니다. 더 나은 해석은 워밍업이 부상을 예방하는 반면 스트레칭은 부상에 영향을 미치지 않는다는 것입니다.
부상 예방이 주요 목적이라면 운동 선수는 운동 전에 스트레칭을 제한하고 워밍업 시간을 늘려야한다고 제안합니다.
연구에 따르면 운동 범위는 하루에 각 근육 그룹마다 15 ~ 30 초씩 늘릴 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 더 오랜 기간 또는 반복을 필요로합니다. 연구는 또한 스트레칭을위한 최적의 지속 시간과 빈도가 근육 그룹에 따라 다를 수 있다는 아이디어를지지합니다.
운동 범위에서의 스트레칭의 장기적인 효과는 6 주 후에 매일 근육 당 30 초 동안 스트레칭을하는 사람들은 매일 근육 당 15 초를 뻗은 사람들보다 운동 범위를 훨씬 더 증가 시켰음을 보여줍니다. 60 초 동안 스트레칭을 한 그룹에서는 추가적인 증가는 보이지 않았다.
실시한 또 다른 6 주간의 연구에서 매일 30 초의 햄스트링 스트레치가 30 초의 3 스트레치와 동일한 결과를 산출한다는 것을 발견했습니다.
이 연구는 동작 범위를 개선하기 위해 일반적인 조절의 일부로 32 번째 뻗기의 사용을 지원합니다.
유연성이 과대 평가 되었습니까?
운동 선수의 스트레칭과 유연성에 관한 모든 연구를 정리할 때 스트레칭의 목표는 특정 관절 주위에 적절한 운동 범위를 개발하고 유지하는 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 단단한 근육을 늘리거나 떼어내는 것이 약한 근육을 강화시켜야한다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
스트레칭에 대한 헤드 라인을 계속해서 보게 될 것이라고 확신하지만 스트레칭을 선택하면 필요에 맞게 루틴을 맞춤 설정하는 것이 가장 좋습니다. 몸과 스포츠를 평가하고 근육의 불균형을 줄이기 위해 스트레칭을하고 강화하십시오.
스트레칭 방법
운동 후에 근육을 약간 당기는 느낌이들 때까지만 근육을 식히고 힘을주지 마십시오. 스트레치를 잡으면 근육이 편안해질 것입니다. 긴장감이 줄어들 때까지 동일한 스트레칭을 느낄 때까지 스트레치를 다시 늘릴 수 있습니다. 더 이상 증가 할 때까지이 자세를 유지하십시오.
위의 기술을 사용하여 움직임의 범위를 얻지 못하는 경우 스트레치를 길게 (최대 60 초) 유지하는 것이 좋습니다.
스트레치가 가장 좋은 점은 무엇입니까?
일반적으로 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) 스트레칭은 일부 결과가 통계적으로 중요하지 않지만 정적 또는 탄도 스트레칭에 비해 운동 범위가 크게 증가합니다.
정적 스트레치는 조금 더 쉽고 좋은 결과를 얻는 것처럼 보입니다. 연구에 따르면 휴식없이 연속적으로 늘리는 것이 주기적으로 늘이는 것 (스트레치를 적용하고, 긴장을 풀고 스트레치를 다시 적용하는 것)보다 효과적 일 수 있지만 일부 연구에서는 차이가 없음을 나타냅니다.
대부분의 전문가들은 짧은 휴식 기간 후에 근육이 재빨리 재 긴장되면 근육이 반사적으로 수축 할 수 있기 때문에 탄도 또는 튕기는 것이 위험하다고 생각합니다. 이러한 편심 수축 은 부상의 위험을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
운동 범위를 개선하는 것 외에도 스트레칭은 매우 편안하며 대부분의 운동 선수는 스트레칭 운동을 사용하여 신체 역학의 균형을 유지합니다. 그러나 스트레칭의 가장 큰 이점 중 하나는 연구가 정량화 할 수없는 것일 수 있습니다.
출처
Herbert RD, de Noronha M. 운동 후 근육 통증을 예방하거나 줄이기 위해 스트레칭. 체계적인 검토 2007 년의 문제점 4의 Cochrane 데이타베이스.
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