푸쉬 업 운동 평가는 운동 진행 상황을 추적 할 수있는 쉬운 방법입니다.
푸시 업은 상체의 힘과 지구력을 향상시키는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 상체의 근력과 지구력을 테스트하는 좋은 방법입니다.
푸시 - 업 테스트는 코치, 트레이너 및 운동 선수가 상체 체력을 평가하고 체력 훈련 및 피트니스 훈련 중 진행 상황을 모니터링하는 데 사용하는 기본적인 체력 테스트 입니다. 이 간단한 테스트는 자신의 상체 근육 내구성을 나이와 성별의 다른 사람들과 비교하고 시간 경과에 따른 피트니스 프로그램을 추적하는 데 도움이됩니다.
왜 상체 강도와 지구력에 대해 걱정합니까?
상반신 의 근육, 특히 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어의 힘과 지구력은 전반적인 체력을 나타내는 좋은 지표입니다. 이 간단한 운동은 단단한 자세를 유지하기 위해 전신에서 머리부터 발끝까지 근육을 관여시킵니다. 상반신의 힘과 지구력은 수영 선수, 등반가, 골퍼의 힘과 힘을 요구하여 부상을 피하기 위해 팔과 어깨의 힘을 요구하는 운동 선수에게 필수적입니다. 그러나 강한 상체는 수하물을 휴대하거나 아이들을 태우는 것과 같은 일상적인 운동을 쉽게하고 부상 위험없이 수행하고자하는 모든 사람들에게 중요합니다.
밀어 올리는 동안 사용 된 일차 근육
- 어깨 (앞쪽 및 중간 삼각근))
- 가슴 (가슴 관절)
- 상완 (삼두근)의 뒤
푸시 - 업 테스트 수행 방법
팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 전체 체중의 약 75 %를 들어 올립니다.
수정 된 푸시 - 업 위치를 사용하면이 양이 체중의 약 60 %로 줄어 듭니다.
표준 푸시 - 업 테스트
- 피트니스 테스트를 수행 하기 전에 짧은 워밍업을 수행하십시오.
- 손과 발가락에 팔 굽혀 펴기 자세로 어깨 너비로 벌어지고 팔꿈치가 완전히 벌어지면서 시작하십시오.
- 발가락부터 엉덩이 및 어깨까지 직선을 유지하면서 팔꿈치가 90도까지 구부러 지도록 상체를 내리십시오.
- 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
- 그것은 한 명입니다.
- 이 양식을 계속 읽고 양식을 위반하지 않고 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오.
- 완성 된 전체 팔 굽혀 펴기의 총 횟수를 기록하십시오.
수정 된 푸시 - 테스트
테스트의 수정 된 버전은 남성보다 상대적인 상반신 힘이 적은 경향이있는 여성에게 사용됩니다. 테스트는 위와 같은 방식으로 수행되지만 수정 된 "무릎"푸시 - 업 위치를 사용합니다.
- 피트니스 테스트를 수행 하기 전에 짧은 워밍업을 수행하십시오.
- 수정 된 푸쉬 - 업 (push-up) 위치에서 손과 무릎에 어깨 너비의 손과 팔꿈치를 완전히 뻗은 상태에서 시작하십시오.
- 엉덩이를 떨어 뜨리고, 무릎에서부터 엉덩이 및 어깨까지 직선을 만들 때까지 손을 앞으로 움직입니다.
- 무릎에서 어깨까지 직선 자세를 유지하면서 팔꿈치가 90도까지 구부러 지도록 상체를 내리십시오.
- 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
- 그것은 한 명입니다.
- 이 양식을 계속 읽고 양식을 위반하지 않고 가능한 한 많은 반복 을 완료하십시오.
- 완성 된 수정 된 팔 굽혀 펴기의 총 횟수를 기록하십시오.
휘트니스 테스트 결과를 높이는 방법
시험이 끝나면 다음 표를 참조하여 결과를 나이 및 성별에 대한 표준 및 권장 사항과 비교하십시오.
교육 진행 상황을 평가하기 위해 8-12 주마다 누름 검사를 할 수 있습니다.
점수를 올리고 싶습니까? 더 많은 푸시 업 하기에 대한 간단한 팁을 시도해보십시오.
출처:
McArdle WD 외, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Lippincott Williams & Wilkins 발행.
피트니스 테스트 결과 밀어 내기
| 남자들 | 나이 : 20-29 세 | 나이 : 30-39 세 | 나이 : 40-49 세 | 나이 : 50-59 | 나이 : 60 세 이상 |
| 우수한 | 54 점 이상 | 44 이상 | 39 이상 | 34 이상 | 29 이상 |
| 좋은 | 45-54 | 35 ~ 44 세 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| 평균 | 35 ~ 44 세 | 24 ~ 34 세 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| 가난한 | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| 매우 가난한 | 20 이하 | 15 이하 | 12 이하 | 8 이하 | 5 이하 |
| 여자들 | 나이 : 20-29 세 | 나이 : 30-39 세 | 나이 : 40-49 세 | 나이 : 50-59 | 나이 : 60 세 이상 |
| 우수한 | 48 이상 | 39 이상 | 34 이상 | 29 이상 | 19 이상 |
| 좋은 | 34-48 | 25 ~ 39 세 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| 평균 | 17 ~ 33 세 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| 가난한 | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| 매우 가난한 | 6 이하 | 4 이하 | 3 이하 | 2 이하 | 1 이하 |