크로스 오버 크런치는 복부 근육 만 작동하지 않기 때문에 예외적 인 시작 운동 이지만 외부 경사면과 내부 경사도 대상으로합니다. 크로스 오버 크런치 운동은 크로스 바디 크 런치 (cross-body crunch)라고도 알려져 있으며 전체 코어 운동을 제공합니다. 전체 핵심 영역을 개발하는 것은 단지 좋아 보이는 것이 아니라 등을 지탱할 때 중요합니다. 이는 자세에 영향을 미치고 허리 통증을 줄일 수 있습니다.
그것은 시작 ab 운동으로 간주 될 수 있지만, 이것이 그것이 도전을 의미하지는 않습니다.
시작 위치
이 연습을 위해 매트를 사용하고 싶을 것입니다. 매트 위에 평평하게 놓고 머리 꼭대기에서 등뼈 아래로 직선으로 몸을 정렬하십시오.
오른쪽 다리를 건너 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 얹으십시오.
손과 팔의 위치는 다양합니다.
- 손가락 끝을 귀 뒤쪽의 머리쪽으로 두십시오.
- 또는 머리 뒤에서 손가락을 묶어 두개골 밑을 받칠 수는 있지만,이 자세에서는 크런치 동작을 수행 할 때 팔을 머리 위로 당기지 마십시오. 머리는 매트와 계속 접촉해야합니다.
- 마지막으로, 한 손의 손가락 끝을 머리의 옆쪽에 놓고 다른 팔을 몸에 수직으로 옆으로 펴십시오.
팔을 길게하거나 귀 뒤로 귀를 기울여 운동을하는 동안 목에 통증이나 불편 함이 느껴지면 목을 지탱할 수 있도록 두개골 바닥 뒤로 손가락을 꽂아보십시오.
크로스 오버 크 런치 수행
심호흡을 시작하고 복근에 집중하십시오.
- 숨을 내쉬면서 복부 근육을 근력 운동 과 비슷하게 천천히 상체를 매트에서 들어 올리십시오.
- 당신이 긴장을 할 때 천천히 왼쪽 가슴에 몸을 비틀고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 향하게하십시오. 움직임을 통해 ab 근육을 짜내십시오.
- 상체를 매트로 천천히 낮추면서 흡입하십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 동일한 동작을 반복하십시오.
- 그런 다음 스위치를 반대쪽으로 이동하여 오른쪽 다리를 왼쪽으로 놓고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다. 같은 동작을 따르십시오. 그러나 이번에는 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 오른쪽을 잡아 당길 때까지 오른쪽으로 비틀어보십시오.
다리를 교차시키지 않고 크로스 오버 크런치를 수행 할 수도 있습니다. 운동은 본질적으로 동일하지만, 팔꿈치로 넘어갈 때 반대쪽 무릎을 올려 팔꿈치를 만날 수 있습니다.
변이 및 증가 강도
코어가 강해지고 운동이 쉬워지면 핵심 근육에 도전하기 위해 운동을 변경하는 것이 중요합니다. BOSU 공 에 연습을 수행하면됩니다. 이로 인해 운동에 불안정한 표면이 생겨서 핵심 근육이 균형을 유지하고 조정하도록합니다. 또한 안정제 근육을 만듭니다.
BOSU 공에 크로스 오버 크 런치를하려면 평평한면에 엉덩이를 올려 놓으십시오. 위와 동일한 단계를 따라 운동 운동을 수행하십시오.