푸시 업은 상체와 코어 강도를 형성합니다.
밀어 올리는 것은 상체와 중핵 힘을 건설하는 완벽한 운동일지도 모른다. 제대로 완료되면 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 복근, 심지어는 다리의 근육을 사용 하는 복합 운동 입니다.
완벽한 푸시 업을하는 방법
- 네 발로 바닥에 올라 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하십시오.
- 손과 발가락이 균형을 이루도록 다리를 뒤로 젖히십시오. 가운데에서 처지거나 등을 굽히지 않고 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 유지하십시오. 자신에게 가장 편안한 편에 따라 발을 가까이 있거나 조금 더 넓게 배치 할 수 있습니다.
- 당신이 운동을 시작하기 전에, 복근을 계약하고 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 당신의 코어를 조이십시오. 밀어 올리는 동안 단단한 코어를 유지하십시오.
- 흡입기는 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 수축시키고 손을 잡고 시작 위치로 밀어 넣습니다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 그들을 약간 구부린 상태로 유지하십시오.
운동 반복에 필요한만큼 반복 하십시오.
더 많은 푸시 업을하는 방법
더 많은 푸시 업을하기 위해 몇 가지 간단한 전략을 사용하여 힘과 지구력을 키울 수 있습니다. 이것은 체력 검사 (예 : 육군 체력 검사 )를 통과해야하는 사람들에게 유용합니다. 시간, 노력 및 체계적인 접근이 필요하지만 더 많은 푸시 업을하는 것은 불가능하지 않습니다.
인기가 있고 수많은 온라인 운동 과제를 기반으로하는 전략 중 하나는 하루 더 푸시 업 (One More Push-Up) 방식입니다.
이것은 하루에 하나의 푸쉬 - 업을하고, 둘째 날에는 두 번의 푸쉬 - 업을하는 식입니다.
유사 콘텐츠 올리기
팔 굽혀 펴기에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 운동을 다양 화하면 근육의 자극을 바꿀 수 있다는 것입니다. 이것은 우리 몸이 자만하게되기 때문에 중요합니다. 그렇게되면 운동에서 많은 유익을 얻지 못합니다.
다음은 신체가이 운동의 혜택을 계속 누릴 수 있도록 밀어 올려주는 것 (가장 쉬운 것에서 가장 힘든 것으로 나열된 것)에 대한 몇 가지 변형입니다.
- 경사면 푸시 업
- 표준 밀어 올리기가 너무 어려우면 벽, 탁자 또는 튼튼한 의자에 밀어 넣기를하여 시작할 수 있습니다. 사용하는 물건에서 수 피트 떨어진 곳에 서서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 위와 같은 푸시 업 기술을 사용하여 위로 올린 다음 다시 올리십시오. 전체 시간 동안 당신을 단단히 유지하십시오.
- 벤트 니프 푸시 업
이것은 발가락보다는 무릎에서 수행되는 표준 푸시 업의 수정 된 버전입니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨를 모두 일직선으로 유지하십시오. 대부분의 사람들은 당신이 숙이고있는 것처럼 엉덩이를 구부릴 경향이 있지만 이것은 잘못된 기술입니다. - 안정성 볼 푸시 업
기본적인 푸시를 넘어 준비를하고 몇 가지 핵심 안정성 작업을 추가 할 준비가되면 안정성 볼 푸시 업을 시도하십시오. 푸시 업의 이러한 변형은 표준 푸시 업의 어려움과 효율성을 증가시킵니다. 균형 요구 사항을 추가하는 것은 중대한 힘을 실천하기 때문에 이러한 시도를하기 전에 약 20 가지 기본적인 푸시 업을 수행 할 수 있는지 확인하십시오. - 위도 행 밀어 올리기
밀어 올림은 그 자체로 거의 완벽하지만 운동에 두 개의 덤벨을 추가하면 완전한 상반신 운동을 할 수 있습니다. 이 변형은 각 담당자의 상단에 번갈아 덤벨 행을 추가합니다. 이 수정은 운동의 강도를 증가시키고, 핵심 안정제를 활성화 시키고 , 기복 허리 근육을 관여시킵니다.
- 의학 공 밀어 올리기
한 손으로 약봉 하나를 표준으로 밀어 올리십시오. 이것은 약간 다른 동작 범위에서 어깨를 작동시켜 어깨 안정성을 증가시킵니다. - 교대 볼을 밀어 올려
이 변형은 기본적인 밀어 올림 동작 중에 수정 된 운동 범위뿐만 아니라 핵심 안정성을 추가합니다. reps 후에 각 손 사이에 약 공을 굴리고 새로운 균형 도전을 추가하십시오. - 갑작스러운 푸시 업
이것은 발이 상자 나 벤치 위로 들어 올려지면서 수행하기가 더 어렵습니다. 몸무게를 사용하여 저항을 늘리거나 줄이려면 상자 높이를 조정할 수 있습니다.
- 다이아몬드 밀어 올림
다이아몬드를 위로 밀어 올리면 손이 가깝게 끝납니다. 한 손의 검지 손가락과 엄지 손가락이 다른 손을 만지며 다이아몬드 모양을 만지게됩니다. 그런 다음 각 담당자가 손을 가슴 중앙에 대고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 밀어 올리십시오. - 푸시 업 박수
이것은 당신이 손을 마루에서 내리고 공중에서 박수를 쳐할 수 있도록 충분한 힘으로 몸을 움직이는 plyometric 운동 입니다. 이 운동은 초심자 운동가를위한 운동이 아닙니다. 한 번에 하나씩 작업하지 않으면 쉽게 부상 당할 수 있습니다.