운동을하는 모든 사람들이 평평하고 꽉 찬 복부 근육을 개발하기위한 최선의 운동 루틴을 찾고있는 것 같습니다. 매년마다 수십 개의 새로운 운동, 피트니스 수업, 제품, 가제트 또는 루틴이있어 복부 근육을 조각하고 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 이들 중 일부는 복근 수술에 새로운 접근법을 제공 할 수 있지만, 많은 것은 효과가 없으며 상해의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
입증되지 않은 오해의 소지가있는 복부 운동 주장에 대한 희생양이되지 않도록하려면 복근 운동의 위치, 행동 방식, 부상 위험이 적은 운동 방법 등 복근 운동 기능에 대해 이해하는 것이 중요합니다.
먼저, 복부 근육 각각을 살펴 봅시다.
1 - 직감 Abdominis
가장 잘 알려져 있고 눈에 띄는 복근은 직장 복부 (abdominis)입니다. 그것은 평평한 근육으로 길이가 평평하여 치골과 다섯 번째, 여섯 번째, 일곱 번째 갈비뼈 사이에 있습니다.
"linea alba"라고 불리는 강한 tendinous sheath 또는 흰색 선은 가운데 아래로 rectus abdominis를 나눕니다. 세 개의 수평 tendinous sheath는 근육에 매우 친숙한 운동 선수에게 친숙한 "washboard"모양을줍니다.
직장 복부는 척추를 구부리고 골반과 갈비뼈 사이의 공간을 좁히는 데 도움이됩니다. 또한 측면 굽힘 동작 중에도 작동하며 사지와 머리를 움직이는 동안 몸통을 안정시키는 데 도움이됩니다.
2 - The External Obliques
abdominals를 구성하는 근육의 다음 그룹은 외부 경사 근육입니다. 이 근육 쌍은 직장 복부의 양쪽에 있습니다. 바깥 지느러미의 근섬유는 아래쪽 갈비뼈에서 골반까지 아래쪽과 안쪽으로 비스듬히 움직여 V 자로되어 있습니다. 손을 코트 주머니에 넣으면됩니다.
바깥 지느러미는 5 ~ 12 번째 갈비뼈에서 시작하여 장골 볏, 사타구니 인대, 직장 복직의 선 알바 (linea alba)에 삽입됩니다.
외부 경사 근육은 척추의 굴곡, 몸통의 회전, 복부의 옆쪽 구부림 및 압축을 허용합니다.
3 - 내부 사기
내부 경사 근육은 외부 경사 근육 바로 아래에있는 한 쌍의 깊은 근육입니다. 내부 및 외부 경사면은 서로 직각을 이룹니다.
내부 사면은 아래 세 갈비에서 선형 알바에 연결되고 사타구니 인대에서 장골 꼭대기에 연결되고 그 다음 허리 (척추)에 연결됩니다. 내부 사면의 아래 근육 섬유는 거의 수평으로 움직입니다.
외부 경사면과 함께 내부 경사면은 척추 굴곡, 측면 굽힘, 몸통 회전 및 복부 압박에 관여합니다.
고유 한 정렬로 인해, 서로에 대해 직각으로, 내부 및 외부 경사 부를 반대 측 회 전자로 지칭합니다. 트렁크가 왼쪽으로 회전하면 외측 오목 부 (오른쪽)가 수축합니다. 몸통이 오른쪽으로 회전하면 외부 경사 섬유 (왼쪽)가 움직임을 활성화합니다.
4 - 반전 복부
복부 근육의 가장 깊은 층은 "복부 복부 (transversus abdominis)"라고 불립니다. 횡 복부 근육은 앞뒤로 몸통 주위를 갈비뼈에서 골반으로 감 쌉니다. 가로 복근 복근의 근육 섬유는 코르셋이나 체중 벨트와 같이 수평으로 움직입니다.
이 근육은 척추 또는 골반을 움직이는 데 도움이되지 않지만 호흡과 호흡에 도움이됩니다. 이 근육은 폐에서 공기의 강력한 만료를 촉진하고 척추를 안정화 시키며 내부 장기를 압박하는 데 도움이됩니다.
5 - 힙 Flexors
엉덩이 굴곡근은 다리와 몸통을 굴곡 운동으로 연결하는 근육 그룹입니다. 고관절 굴근은 기술적으로 복부 근육이 아니지만 여러 번의 운동 중에 운동을 촉진합니다.
엉덩이 굴근을 구성하는 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 주요 Psoas
- Illiacus
- 대퇴 직근
- 펙티 네우스
- 사르 토 리우스
"ab 연습으로"승진되는 운동의 많은 것은 실제로 복근 flexors를 abs보다는 좀더 작동한다. 엉덩이 flexors는 종종 복부 운동의 일부 변형을 수행 할 때 복부 근육을 따라 잡을 강력한 강력한 근육입니다. 복부를 분리하기 위해서는 힙 굴근의 관여를 최소화하고 복부의 수축을 최대화해야합니다.
실제로 엉덩이 굴근에 초점을 맞춘 ab 운동의 한 예는 특히 발을 내려 놓을 때 전체 앉아서 운동을 포함합니다. 이 운동은 주로 엉덩이 굴근을 포함하며 허리를 아치로 만드는 원인이 될 수 있습니다. 특히 복근이 약한 경우 허리 통증의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서, 전체 앉아서 초보자에게 권장하지 않습니다.
엉덩이 굴근을 작동시키는 ab 운동의 또 다른 예는 앙와위 (얼굴을 위로하는) 자세로 수행되는 다리를 들어 올리는 운동입니다. 다시 말하지만,이 운동은 복부 굴곡근을 복근보다 훨씬 더 잘 작동 시키므로 복근이 좋을 때까지는하지 말아야합니다.
복근을 분리하는 가장 좋은 방법은 복근 운동을하면서 힙 flexlex의 개입을 최소화하는 것입니다.
6 - 효과적인 복부 운동 루틴 설계
복부 근육이 무엇이고 어떻게 작동하는지에 대한 기본적인 이해를 했으므로 실제로 이러한 근육을 대상으로하는 운동을 설계 할 수 있습니다.
효과적인 복부 운동 루틴 설계 팁
- 다음과 같은 5 ~ 10 가지 운동을 선택하십시오.
- 각 운동을 10 회 반복하고 다음 운동으로 이동하십시오.
- 2 주에서 3 주마다 운동 루틴을 변경하십시오.
- 각 근육 수축과 함께 좋은 형태를 유지하십시오.
- 복근을 계약하고 각 수축과 함께 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 느리고 통제 된 움직임을 유지하십시오.
- 필요할 때 머리를 지탱할 수는 있지만 머리를 당기거나 가슴에 턱을 당기지 마십시오.
> 출처
> Kravitz, Len. SuperAbs 자료 설명서. 탁월한 권력. (1998), 1-20.
> Kravitz, Len, Low-back 안정성 교육. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.