간격 훈련 운동 속도와 지구력 구축

간격 훈련 운동은 운동을 빠르게하는 데 도움이됩니다.

간격 훈련은 운동 선수들이 건강을 유지하기 위해 수년 동안 사용해 왔습니다. 인터벌 트레이닝은 짧고 높은 강도의 파열 과 느린 회복 단계를 하나의 운동 세션에서 반복합니다. 인터벌 훈련의 초기 형태 인 "Fartlek"(스웨덴어로 '스피드 플레이'를 뜻함)는 캐주얼하고 구조화되지 않았습니다. 주자는 뜻대로 자신의 페이스를 단순히 늘리거나 줄입니다.

오늘날, 운동 선수들은보다 체계적인 간격 훈련 운동과 HIT (고강도 훈련) 를 사용하여 속도와 지구력을 구축합니다. 간격 훈련과 속도 작업의 이러한 변형은 간단하거나 정교한 루틴 일 수 있지만 기초는 원래 fartlek 훈련 과 여전히 동일합니다.

개요

인터벌 훈련은 단발, 고강도 파열 속도가 번갈아 가면서 이루어지며, 단일 운동을 통해 회복 단계가 느려집니다. 인터벌 운동은 스포츠, 이벤트 및 현재 컨디셔닝 수준에 따라 운동 선수를 위해 고안된 정교하고 체계적인 교육이 될 수 있습니다. 간격 훈련 운동은 강렬한 운동을하는 동안 운동 선수의 혈중 젖산 측정을 포함하는 무산소 역치 테스트 (AT) 의 결과를 토대로 디자인 될 수도 있습니다.

어떻게 작동 하는가?

간격 훈련은 호기성 및 혐기성 시스템 모두에서 작동합니다. 높은 강도의 노력을하는 동안 혐기성 시스템은 짧은 파열의 활동을 위해 근육 (글리코겐)에 저장된 에너지를 사용합니다.

혐기성 신진 대사 는 산소없이 작동하지만 부산물은 젖산 입니다. 젖산이 생성됨에 따라 운동 선수는 산소 부채를 입습니다. 회복기에는 심장과 폐가 함께 작용하여 산소 빚을 "갚아"젖산을 분해합니다. 이 단계에서 호기성 시스템은 저장된 탄수화물을 에너지로 변환하기 위해 산소를 사용합니다.

연습 도중 젖산을 생성하는 고강도 간격 을 수행하면 신체가 운동 중에 젖산을보다 효율적으로 적응하고 태우는 것으로 생각됩니다. 이는 운동 선수가 피로감이나 통증이 느려지 기 전에 더 긴 시간 동안 높은 강도로 운동 할 수 있음을 의미합니다.

은혜

간격 훈련은 적응 의 원칙을 고수합니다. 간격 훈련은 젖산의 축적에 대한 증가 된 내성뿐만 아니라 심장 혈관의 효율성 (작동하는 근육에 산소를 전달하는 능력)의 증가를 비롯한 많은 생리 학적 변화를 유도합니다. 이러한 변화로 인해 성능이 향상되고 속도가 빨라지고 내구성이 향상됩니다.

간격 훈련은 지구력 선수들에게 흔히 발생하는 반복적 인 과용과 관련된 상해를 예방하는데도 도움이됩니다. 간격은 또한 선수가 과도한 훈련이나 소진없이 훈련 강도를 높일 수있게합니다. 운동 루틴에 간격을 추가하는 것도 운동 루틴에 교차 훈련 을 추가하는 좋은 방법입니다.

간격 교육은 더 많은 칼로리를 태운다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따르면, 칼로리가 짧고 고강도 운동으로 불에 태워 집니다. 칼로리 소모량을 계산하는 경우 길고 느린 지구력 운동보다 간격과 같은 고강도 운동이 좋지만 가격을 지불 할 수도 있습니다.

고강도 훈련에는 고유 한 위험이 있으므로 고강도 훈련 의 이점과 위험 을 아는 것이 중요합니다.

운동 루틴

올바른 간격 교육 루틴을 설계하는 것은 정교하거나 캐주얼 할 수 있습니다. 엘리트 운동 선수는 스포츠 실험실에 가서 혈액 젖산을 섭취하고 신진 대사 검사를 실시하여 최상의 간격 훈련 과정을 결정할 수 있습니다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 캐주얼 "스피드 플레이"인터벌 훈련 (fartlek)을 사용할 수 있습니다. 이 루틴을 사용하면 단순히 강도와 지속 시간을 어떻게 느끼고 설정하는지주의를 기울여야합니다.

좀 더 구조화 된 것을 원한다면 기본 간격 훈련 운동 루틴을 사용할 수 있습니다.

간격 훈련은 심장, 폐 및 근육에 극단적으로 요구되므로 간격 훈련을 시작하기 전에 의사의 진료를받는 것이 중요합니다. 모든 종류의 고강도 훈련을 수행하기 전에 에어로빅 운동 전반에 대한 확고한 기반도 갖추어야합니다.

초보자는 짧은 간격 (30 초 미만)으로 시작해야하며, 반복 횟수가 적고 휴식 시간이 더 길어야합니다. 엘리트 선수들은 훈련의 강도, 시간 및 빈도를 높일 수 있습니다. 주당 두 번 이상 간격을 수행하는 운동 선수는 거의 없습니다.

안전 수칙

• 시작하기 전에 예열 하기
• 현재 컨디셔닝을 평가하고 귀하의 능력 내에있는 훈련 목표를 수립하십시오.
• 천천히 시작하십시오. (예 : 도보 2 분 / 2 분 실행) 일반적으로 긴 간격을 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다
• 간격을두고 꾸준하지만 도전적인 페이스를 유지하십시오.
• 시간이 지남에 따라 반복 횟수 만들기
• 나머지 기간 동안 심장 박동수 를 100-110 bpm으로 낮추십시오.
• 향상 시키려면 강도 또는 지속 시간을 늘리십시오. 그러나 동시에 두 가지를 늘리지 마십시오.
• 일정 기간 동안 천천히 변경하십시오.
• 부드럽고 평평한 표면을 훈련하여 심지어 노력을 보장합니다.
• 인터벌 트레이닝의 한 형태로 서킷 트레이닝 을 사용할 수도 있습니다.

고급 간격 훈련 운동
목표에 따라 업무 및 복구 간격을 변경할 수 있습니다. 간격 교육 프로그램을 설계 할 때 조작 할 수있는 네 가지 변수는 다음과 같습니다.

• 작업 간격의 강도 (속도)
• 작업 간격의 지속 시간 (거리 또는 시간)
• 휴식 또는 회복 간격의 지속 시간
• 각 간격의 반복 횟수

일반적인 운동

• 계단 달리기
• Plyometrics
• 상해 예방을위한 Plyometric 프로그램
• 30 초 스프린트 훈련
• 부트 캠프 운동
• 스피드 훈련
• 폭발적인 운동 훈련
• 민첩성 훈련
• 셔틀 런
• Tuck Jumps
• 점프 밧줄 운동

인터벌 훈련 프로그램을 디자인하기 전에 체육 트레이너, 코치 또는 개인 트레이너 와 상담하는 것이 좋습니다.

_{출처 :}

_{ACSM Fit Society 페이지. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] 2009-2010 겨울.}

_{호이트, 트레이. 지구력 훈련의 골격 근육 혜택 : 미토콘드리아 적응. 미국 의료 운동 협회 저널, 2009 년 가을}

_{Roels, et al. 저산소 간격 훈련이 사이클링 수행에 미치는 영향 의학 및 과학 스포츠 및 운동. 2005 년 1 월}