당신이 힘 훈련에 초보자 인 경우 또는 당신이 좋은 형태로 약간의 리프레셔가 필요하다고 생각한다면, 당신은 올바른 위치에 있습니다. 좋은 형태는 운동의 모든 이익을 거두고 동시에 부상을 피할 수 있음을 의미합니다.
루틴에 강도 훈련을 추가 할 준비가되면 자신을 초보자로 만들고 허리를 두 드리십시오.
지방을 잃고, 근육의 음색을 개선하고, 강해질 준비를하십시오. 나이, 현재의 체력 수준 또는 성별에 관계없이 누구나 올바른 기술로 웨이트 트레이닝의 혜택을 누릴 수 있습니다.
올바른 양식 사용
몇 가지 기본 강도 훈련 원리 와 올바른 양식을 유지하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 예열. 감기 근육이 부상을 받기 쉽습니다. 5 분간의 활발한 보행이나 다른 에어로빅 활동으로 운동을 시작하여 몸을 따뜻하게하십시오.
- 운동을 시작하십시오. 그냥 백일몽하지 마라. 당신이 일하는 근육 그룹에 초점을두고 좋은 형태로 일하십시오. 아마도 베테랑 웨이트 트레이닝 친구 나 체육관의 강사가 좋은 조언을 제공하고 좋은 양식을 유지하기 위해 운동 중에 집중할 수 있습니다. 나는 항상 양식이 모든 것보다 우선한다고 말한다. 운동 속도를 높이기 전에 양식 작업.
- 근육을 일하게하십시오. 좋은 형태의 개념으로 돌아갑니다. 천천히 운동을하고 자유로운 몸무게를 들어 올리려면 근육을 사용하십시오. 무게를 휘두르지 않도록하십시오. 운동 범위를 통해 제어 및 목적으로 가중치를 높이거나 낮추면 근육 섬유를 더 활성화 할 수 있습니다. 스윙하지 않고 몸무게를 들어 올릴 수 없다면 너무 무거워서 들어 올리는 몸무게를 줄여야합니다. 초보자로서 15 번의 반복을 허용하는 체중을 선택하십시오. 반복 12 주변에서 피로감을 느껴야합니다.
- 좋은 자세를 유지하십시오. 너의 가슴을 들어 올리고 팔을 자연스럽게 옆에 서십시오. 너의 목에 어깨를 숙이고, 긴장을 풀지 마라. 복근을 꼭 잡으십시오. 코어가 강할수록 가중치를 높이는 데 더 효과적입니다.
- 세부 사항에주의하십시오. 근육 펌프 수업을 듣는다면, 강사가 당신에게 좋은 형태를 보여주고 많은 구두 신호를 줄 것입니다. 당신이 대리인이 될 때,이 모든 유용한 알림을 생각하고 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 팔꿈치를 옆구림으로 유지해야하는 팔 운동을하는 경우 운동을하면 효과적입니다.
- 숨 쉬어. 숨을 쉬었는지 확인하십시오. 당신은 노력을 할 때 숨을 참 으려고 유혹 당할 수도 있습니다. 움직임에 연료를 공급하는 운동의 가장 어려운 부분에서 내 뿜으십시오. 양식에 관해 궁금한 점이 있으면 몇 가지 세션을 위해 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려해보십시오.
- 몸에주의를 기울이는 법을 배우십시오. 심한 통증을 극복하고 통증과 근육 피로를 구분하는 법을 배우지 마십시오. 통증은 근육 피로가 피로감을 느끼는 곳에서 더욱 어둡 습니다.
- 모든 근육 그룹을 위해 일하십시오. 주간 체력 트레이닝 루틴이 복부, 다리, 가슴, 등, 어깨 및 팔과 같은 주요 근육을 모두 작동시키는 지 확인하십시오.
- 체중을 사용하십시오. 때로는 자신의 체중이 가장 효과적이고 도전적인 경우가 있습니다. 각 세션에 최소한 몇 가지를 추가하십시오. 판자, 팔 굽혀 펴기, 웅크리는 소리 및 lung Try 소리를 시험해보십시오.
- 적절한 양식을보기 위해 무료 자원을 사용하십시오.
다음은 근력 트레이닝의 몇 가지 기본 원칙입니다.
- 과부하 : 근육을 만들기 위해 적절한 저항을 가해 야합니다. 저항의 양은 일상 생활에서 익숙한 것보다 높아야합니다. 체중계, 자유 분동, 케이블 기계, 다양한 가중치 도구 또는 자신의 체중을 사용하여 저항을 추가하려고합니다.
- 밸런스 : 체형과 힘의 불균형 및 부상으로 이어질 수있는 '거울 근육'또는 몸 앞의 근육 근육 시스템뿐만 아니라 전체 근골격계를 작동해야합니다. 가능한 한 똑똑하고 여러 근육 그룹을 위해 즉시 작업하십시오.
- 휴식 : 다음 세트를 시도하기 전에 근육을 회복 할 수있는 기회를 약 1 분에서 1 분 동안 운동 세트 사이에 놓습니다. 또한 아플 경우 체중 훈련의 발작 사이에 48 시간을 쉬십시오. 예 : 월요일에 다리를 열심히 일한다면 수요일까지 다리를 다시 운동하지 않아야합니다.
당신이 힘을 훈련 할 때, 당신은 자연적으로 강해지고 당신이 들어 올리는 무게를 증가시킬 필요가 있습니다. 곧 당신은 정기적 인 강도 훈련이 어떻게 심장 조절을 개선하고 신체가 어떻게 변하는 지에 놀랄 것입니다. 게다가, 책상 위에 앉아있는 동안 몸이 당신을 위해 작동 할 것입니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 쉬게됩니다! 고맙습니다.