복근 검사는 군대 (군대, 해군, 공군), 법 집행 기관 (경찰 및 소방관) 및 기타 일반적인 신체 건강 검사 중 복부, 중추 및 힙 굴곡근 강도 및 내구성을 평가하는 데 사용되는 표준 검사 중 하나입니다.
이 팁은 복부 윗몸 일으키기, 복부 및 중추의 힘 및 지구력을 높이는 방법을 배우고 다음 체력 검사를 통과하는 데 도움이됩니다.
운동 과학의 원리를 검토하십시오.
윗몸 일으키기 운동을 시작하기 전에 피트니스 훈련 뒤에있는 과학을 설명하는 6 가지 원칙 을 이해하는 것이 도움이됩니다. 이 지식을 통해 안전하고 체계적인 방식으로 체력을 향상시키는 방법을 배우게됩니다. 과부하, 진행, 적응, 특이성 등의 개념을 이해하면 효과적으로 훈련 할 수 있습니다.
완벽한 기술
여러 명의 담당자를 시작하기 전에 윗몸 일으키기 양식이 완벽해야합니다. 그것을 올바르게하는 방법을 아직 모르는 경우, 처음 시작할 필요가 있습니다.
기본 반복을 결정하십시오.
각 세트에서 수행해야하는 반복 횟수를 찾으려면 2 분 안에 가능한 많은 윗몸 일으키기를하고이 수를 3으로 나눕니다. 이것이 기본 반복 횟수입니다. 각 운동은 일반적으로이 반복 횟수의 세 세트를 포함합니다.
기본 윗몸 일으키기 운동으로 시작하십시오.
격렬한 윗몸 일으키기 운동 (예 : 월요일, 수요일, 금요일). 천천히 조깅하거나, 고정 자전거로 자전거 를 타거나, 점프하는 로프로 데모하십시오 . 각 세트 사이에 30 초 휴식을 취한 세 세트의 반복으로 기본 운동을 수행하십시오. 매주 2 ~ 3 회의 윗몸 일으키기를 세트에 추가하십시오. 4 주마다 자신을 다시 테스트하고 새로운 반복 기준을 설정하십시오.
다양한 핵심 연습 포함
복부 운동을 바꿀 수있는 수많은 방법이 있습니다. 귀하의 목표가 더 많은 윗몸 일으키기를하는 것이라면, 전반적인 중추 강도 와 지구력을 향상시켜야합니다. 훈련의 초기 몇 주 동안 다양한 복부 운동을 사용하여 좋은 중추 강도와 안정성을 구축하는 것이 좋습니다. 그러면 다음 주에 특정 앉아서 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 운동에 추가 할 수있는 운동은 다음과 같습니다.
저항 추가
경사 윗몸 일으키기 벤치에 접근 할 수 있다면 매주 한 번의 운동 중에 윗몸 일으키기 운동에 강도를 더할 수있는 좋은 방법입니다. 이 운동을하는 동안 일반 담당자의 절반 만 수행하더라도 상당히 빨리 핵심 역량을 확보 할 수 있습니다.
이 Quick Core Workout 시도
윗몸 일으키기를 수백 번하지 않고서 윗몸 일으키기 시험을 준비하는 또 다른 방법을 찾고 있다면, 일주일에 한 번 씩 빠른 운동을 사용하여 아 b 일을 흔들어보십시오.
스트레치 아웃 아웃
길고, 천천히, 뒤꿈치가 나는 등받이 확장 장치 를 사용하여 앉아서 운동을 끝내면 긴장을 풀 수 있습니다.
적절한 휴식과 회복
윗몸 일으키기 나 다른 피로 회복 운동을하는 경우 운동간에 적어도 하루 회복 을 허용해야합니다. 윗몸 일으키기를 매일 연습하면 발진이 일어나 힘과 지구력이 저하 될 수 있습니다.