밸런스 훈련 은 조부모님만을위한 것이 아닙니다! 운동 선수들은 특정 균형 훈련 운동이 어떻게 그들을 더 폭발적이고 강력하게하는지 발견했습니다. 노인들은 부상으로 인한 부상을 방지하고 독립을 유지하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 피트니스 애호가들은 밸런스 훈련 이 일상 생활뿐 아니라 운동 활동을 향상시키는 데 도움이된다는 사실을 알고 있습니다. 사실 인생에서 효율적으로 움직이는 것은 자세 맞춤 과 균형이 필요합니다. 균형이 모든 사람에게 중요하다는 것을 살펴보고 오늘 균형을 향상시킬 수있는 운동을 해보 죠!
잔액은 정적 및 동적의 두 가지 유형으로 구분됩니다. 정적 균형은지지 기반 내에서 신체의 무게 중심을 유지하는 능력입니다. 다이내믹은 자세 제어를 유지하면서 신체의지지베이스 외부로 이동할 수있는 능력입니다. 두 가지 모두 중요하며 둘 다 균형에 중점을 둔 운동으로 향상시킬 수 있습니다. 시작하려면 몇 가지를 소개합니다.
모든 사람을위한 균형 교육
선수의 경우 :
Proprioceptive 훈련 은 항상 부상자를 재활 치료하고 예방하기 위해 운동 선수와 함께 사용됩니다. 간단히 말해서, 고유 수용은 공동 위치감입니다. 균형 운동을 연습함으로써 운동 선수는 자신의 관절에 대한 통제력과 인지력을 얻고 신체가 움직일 때 어떻게 기능 하는지를 파악합니다. 발목에 대해 생각해보십시오. 발목 부상은 모든 뒤틀림, 돌리기, 멈추기, 시작하기 때문에 선수들에게 흔합니다. 운동 선수가 특정 표면 아래에서 적절하게 반응하도록 신경근 시스템을 훈련하지 않은 경우 가장 강한 발목조차도 부상을 입을 수 있습니다. 균형 훈련은 운동 선수에게 무게 중심을보다 효율적으로 사용하는 방법을 배우기 때문에 더 많은 힘과 힘을줍니다. 강력하고 연결된 핵심 덕분에 더 높은 곳으로 뛰어 들고 멀리 던지고 더 빨리 달릴 수 있습니다.
시니어 :
아이가 넘어지면 아이가 다시 일어나서 계속 움직입니다. 그러나 성인이되면 그 결과는 심각하고 치명적일 수 있습니다. 해마다 수천의 나이 든 미국인이 넘어 지거나 엉덩이가 부서져 사망합니다. 최소한 많은 사람들이 타락으로 인해 독립을 잃을 것입니다. 운동 선수가 몸을 훈련 할 수있는 것처럼, 연장자는 낙상을 줄이고 예방하기 위해 균형에 초점을 둔 운동 프로그램과 운동을 사용할 수 있습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)는 운동 프로그램을 통해 부상을 37 %, 낙상을 43 %, 손상된 뼈를 61 % 감소시키는 낙상을 줄였습니다.
일반 사람의 경우 :
균형 교육은 모든 사람을위한 것입니다. 혜택 목록은 길지만 여기에 불과합니다.
- 안정화를 위해 코어 를 사용하도록 몸을 배웁니다.
- 두뇌가 근육과 대화하도록함으로써 신경 근육 협응을 향상시킵니다.
- 더 많은 칼로리를 태운다. 어떤 운동에 균형을 추가하면 몸이 더 힘들어집니다.
- 몸에 근육 균형을 창조합니다.
이 모든 것을 염두에두면 간단한 균형 교육을 삶에 도입 할 수 있습니다. 집에서이 작업을 수행하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 치아를 닦는 동안 한발에 서 있습니다. 다리를 절반 정도 뒤쪽으로 바꿉니다.
- 열쇠 또는 지갑을 떨어 뜨린 경우 한쪽 다리를 위로 가져 가서 다른 쪽 다리를 뒤로 밀고 똑바로 공중으로 들어 올립니다. 복근을 꼭 잡아라!
- 직장, 학교 또는 TV를 보면서 안정감 공에 앉으십시오.
균형 훈련을위한 훌륭한 운동의 측면에서 볼 때, 가장 좋은 도구 중 하나는 BOSU ( "Both Sides Up")입니다. 보스는 기본적으로 평평한 플랫폼이있는 반구형입니다.이 이름은 운동 할 수 있다는 사실에서 파생됩니다 볼 사이드 또는 평평한 사이드에서 볼 수 있습니다 보스는 스쿼트, 윙윙 거리기, 점프, 판자 및 수백 가지 다른 운동을 연습 할 수있는 불안정한 표면을 제공합니다. Bosu는 매트를 반으로 접어 서거나 서서 수건을 감아 서 쉽게 수정할 수 있습니다. 불안정한 표면이면 충분합니다. 균형이 어려울 경우 추가 장비를 사용하지 마십시오. 바닥.
서있는 나무 포즈
이 포즈는 바닥, 접힌 매트 또는 보슈에 좋습니다. 발목을 강화하고 균형을 개선하며 핵심을 접하게됩니다.
- 발로 함께 서서, 척추가 크고 팔이 뻗었다. 보슈에 계시다면 볼면이나 편평한면이 좋은 도전이 될 것입니다. 둘 다 시도해보십시오.
- 천천히 왼발을 송아지의 측면까지 들어 올리고 오른발의 균형을 잡으십시오.
- 트리의 가지를 만들기 위해 천천히 팔 오버 헤드를 들어 올리십시오. 30 초를 유지하고 다리를 전환하십시오.
싱글 레그 데 드리프트
덤벨이 있든 없든,이 자세는 힘줄과 근육을 강화시킬뿐만 아니라 균형을 맞추고 복근을 단단히 잡아 당길 것입니다!
- 보슈 (Bosu)의 볼 쪽 또는 바닥 (그림과 같이) 가까이에 서서 오른발에 체중의 대부분을 올려 놓습니다.
- 당신 앞에서 바닥에있는 초점을 응시하고 바닥쪽으로 손을 뻗치는 동안 천천히 똑바로 긴 척추를 내립니다.
- 등이 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 오른발 무릎을 부드럽게 유지하십시오.
- 당신이 천천히 다시 일어나서 발을 바닥으로 되돌릴 때 힘줄을 뽑고, 허벅지와 복근을 쥐어 짜십시오. 측면 전환. 각각 8면을 시도하십시오.
죽은 버그
이것은 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 이것은 횡 방향 복부에 도전하고 주위에 어떤 다른 움직임보다 더 안정화하기 위해 핵심을 가르 칠 것입니다!
- 보슈 (Bosu)의 불즈 아이 센터 바로 앞에 앉아 발을 넓고 안정되게 바닥에 두십시오.
- 불스 아이 위에 또는 약간 앞쪽에 낮은 높이로 보스를 놓을 때까지 천천히 뒤로 낮추십시오. 잠시 후에 조정할 것입니다.
- abdominals를 아주 단단하게 당기고 팔을 넓게 뻗으십시오.
- 다리를 한 번에 천천히 들어 올려 팔과 다리가 "죽은 벌레"처럼 보이게하십시오. 몇 초간 기다릴 수 없다면 몸을 몇 인치 뒤로 밀면 허리가 더 잘 돌아갈 수 있습니다. 그리고 보우 스 (Bosu)에 활주가있다.
보스에 스쿼트
보슈 (Bosu)의 불안정한 표면을 기본 스쿼트 (squat)에 추가하면 적시에 모든 올바른 근육을 "잡아"몸을 훈련시킬 수 있습니다.
- 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져서 Bosu의 볼면에 서십시오.
- 발 뒤꿈치에 체중이 가라 앉는 자세로 앉았다.
- 프레스가 서있는 자세로 뒤로 젖혀 지도록 조이십시오. 8-10 명의 담당자에게 문의하십시오.
역류 방지 균형
당신이 한 번에 한 다리 씩 위로 올라 가기 때문에 결절은 자연스런 균형 활동입니다. 보슈 (Bosu) 나 접힌 매트 위에 서면 더 많은 도전을 받게 될 것입니다.
- 보슈의 볼 쪽 상단에 발을 가까이하여 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 양쪽 무릎이 구부러 질 때까지 천천히 왼쪽 다리를 바닥에 펴십시오.
- 오른발을 똑바로 세워 왼발을 보슈의 꼭대기로 돌려 놓습니다. 다리를 전환하십시오. 다리 당 8-10을보십시오.