팔 굽혀 펴기 테스트 는 상체의 힘과 지구력의 훌륭한 척도로 보편적으로 인정됩니다. 이런 이유 때문에 팔 굽혀 펴기 테스트는 육군 ( 육군 , 해군, 공군)과 법 집행 기관 (경찰 및 소방관)의 체력 검사에 필수적인 부분입니다.
이 팁은 더 많은 팔 굽혀 펴기, 상체 힘과 지구력 , 그리고 다음 피트니스 테스트를 수행하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
1. 운동 과학 원리 검토
푸시 - 업 훈련 운동을 시작하기 전에 피트니스 훈련의 과학을 설명하는이 6 가지 원칙 을 이해하는 것이 도움이됩니다. 이 지식을 통해 안전하고 체계적인 방식으로 체력을 향상시키는 방법을 배우게됩니다. 과부하, 진행, 적응, 특이성 등의 개념을 이해하면 효과적으로 훈련 할 수 있습니다.
2. 완벽한 푸시 업 양식
여러 명의 담당자를 시작하기 전에 푸시 업 양식이 완벽해야합니다. 그것을 올바르게하는 방법을 아직 모르는 경우, 처음으로 돌아가 연습하십시오.
3.베이스 라인 반복을 결정하십시오.
각 세트에서 수행해야하는 반복 횟수를 찾으려면 2 분 내에 가능한 많은 푸시 - 업을 수행하고이 수를 3으로 나눕니다. 이것이 기본 반복 횟수입니다. 각 운동은 일반적으로이 반복 횟수의 세 세트를 포함합니다.
4. 기본 푸시 업 운동으로 시작하십시오.
격렬하게 푸시 - 업 운동을하십시오 (예 : 월요일, 수요일, 금요일). 천천히 조깅을하거나, 고정 자전거 또는 점프 로프로 자전거를 타며 따뜻하게하십시오. 세트 사이에 30 초 휴식을 취한 세 세트의 반복으로 기본 운동을 수행하십시오. 매주 2-3 세트를 세트에 추가하십시오.
4 주마다 자신을 다시 테스트하고 새로운 반복 기준을 설정하십시오.
5. 손 위치를 다양 화하여 다양성 추가
푸시 - 업 운동을 다양하게 변화시키는 방법은 무수히 있습니다. 반복하는 동안 손의 위치를 바꾸는 것을 고려하십시오. 좁은 손 배치로 담당자를 시작하고 각 세트 중 손 배치를 점차 넓혀 가며 혼합하십시오. 이것은 한 번에 한 달 동안 한 번씩 푸시 업 운동마다 사용할 수있는 훌륭한 루틴입니다.
6. 몸 위치를 다양하게하여 다양성 추가
팔 굽혀 펴기 중에 손 위치를 이동할 수있는 것처럼 몸의 위치를 변경하여 운동의 강도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 (다리를 올린 채로), 안정 볼 밀어 올림 또는 플라이 오 메트 푸시 업 (반복자간에 손을.)을 시도하십시오.
7. 푸쉬 업에 저항력 추가하기
팔 굽혀 펴기를하면서 발을 올리면 (위와 같이) 저항이 증가하지만 운동 범위도 변경됩니다. 표준 팔 굽혀 펴기 중에 저항을 증가 시키려면, 무게가있는 조끼를 추가하거나 모래 주머니 또는 물 주머니로 채워진 긴밀한 배낭을 착용 할 수 있습니다.
8. 판자 운동으로 푸시 업 운동을 끝내십시오.
푸쉬 - 업 (push-up) 운동의 마지막 순간은 푸쉬 - 업 (push-up) 동안 필수적인 코어의 강도 및 안정성을 향상시키는 데에만 사용될 수 있습니다.
판자 운동 은 상체 운동을 마무리하는 완벽한 방법입니다. 널빤지를 30 초에서 1 분간 유지하고 운동이 끝날 때 길고, 천천히, 뒤꿈치가 나는 등판으로 끝내십시오.
9. 적절한 휴식과 회복
피로에 대한 보행 연습을하는 경우, 보행 연습간에 적어도 하루 회복 을 허용해야합니다. 피로감을 호소하는 경우 매일 팔 굽혀 펴기를 연습하면 역효과가 생기고 힘과 지구력이 저하 될 수 있습니다.