이 ab 운동은 중심 강도를 구축하는 데 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
Captain 's Chair 운동 또는 매달려있는 무릎 인상이라고 불리는 수직 무릎 인상은 ab 훈련에 다양성을 더하면서 고급 수준으로 나아갈 수있는 핵심 운동입니다. 평행 한 두 개의 막대 사이에 매달려있는 동안 무릎을 올립니다.
수직 무릎 부상은 직장 복부에 대한 최상의 운동 목록에서 2 위를 차지했습니다.
이것은 샌디에고 주립 대학 (San Diego State University)의 한 연구에서 13 가지의 일반적인 복부 운동을 비교하여 어느 것이 실제로 복근을 강화시키는지를 발견 한 것입니다. 각 운동은 rectus abdominus에서의 근육 자극 (EMG로 측정)뿐만 아니라 내부 및 외부 obliques에 대한 순위가 결정되었습니다.
수직 무릎 운동 연습하는 방법
- 딥 / 레이즈 기계 (아래에 설명 됨)에 몸을 갖다 대고, 평행 막대 위에 놓아 몸을 위로 향하게 한 패드와 팔을 뒤로 젖히십시오. 평행 한 막대의 끝에 잡을 수있는 손잡이가 있어야하며, 일반적으로 자리를 잡기 위해 발을 들여 놓는 발 막대가 있습니다.
- 다리가 매달려서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 위로 올리면 동작이 제어되고 신중히 결정되어야합니다.
- 다리를 시작 위치로 돌려 놓고 천천히 내려 놓으십시오. 그냥 떨어 뜨리지 마십시오. 그렇지 않으면 운동의 절반의 이익을 잃습니다!
근근이 살아가는 사람들
어려운 6 팩 복근 후, 수직 무릎 인상을 추가하면 길을 따라 당신을 도울 수 있습니다. 실제로 6 팩을 사용하면 복근을하는 것보다 체지방을 적게하는 것과 더 많은 관련이 있습니다. 물론 이것은 복부의 일부이기는하지만 핵심 근육 수직 무릎 인상 작업은 당신이 과시하는 것들입니다 : 직구 abdominus.
직장 복부는 척추 굴곡을 담당하고 누워있는 자세에서 앉은 채로 가슴을 엉덩이쪽으로 내미는 것과 같은 일을 할 수 있습니다. 흉골에서 엉덩이까지 뻗어 몸통을 관통합니다.
그러나 그것은 모든 수직 무릎 인상 작업이 아닙니다. 또한 엉덩이 굴근을 타겟으로합니다. 직근 복부가 운동 중에 핵심을 안정화시키는 동안, 그것은 무릎을 높이는 작업을하는 힙 flexors입니다.
무릎 높이기 기계
수직 무릎 인상은 대부분의 체육관에있는 딥이나 레이즈 기계에서 가장 일반적으로 수행됩니다. 그것은 당신을 돕고 운동 도중 흔들리는 것을 막을 수있는 등 패드가 포함되어 있습니다. 또한 팔꿈치와 팔뚝이 편안하고 안정된 자세로 놓일 수있는 평행 막대 각각에 패드가있을 것입니다.
선장의 의자 운동 은 체육관 장비 가 필요한 "가장 효과적인"목록에 대한 몇몇 운동 중 하나였습니다. 일반적으로 헬스 클럽에서 수직 무릎 올림 기계를 찾거나 가정에서 사용할 수 있도록 쇼핑하십시오.
수직 무릎 부상의 변형
무릎 사이에 체중을 유지함으로써 도전과 강도를 높이면서 수직 무릎 인상을 변경할 수 있습니다. 매우 가벼운 무게로 시작하여 더 높은 하중에 익숙해지고 다리 사이의 무게를 잡고 조절하십시오.
무릎을 굽히지 않고 다리를 옆으로 들어 올려 강도를 높일 수도 있습니다. 그러나 이렇게하면 부상을 피하기 위해주의를 기울여야합니다.