이상적인 운동 프로그램을 설계하는 것은 과학만큼이나 예술이지만, 당신이 얼마나 적합하고 어떤 스포츠를하고 있든지간에 균형 잡힌 운동을하도록 도와주는 6 가지 기본 요소가 있습니다.
다음 구성 요소는 안전하고 효과적인 운동 프로그램을위한 기초를 만듭니다. 그리고 이것들은 단지 모든 운동가를위한 출발 장소를 제공하지만, 그것은 완전한 목록이 아닙니다.
엘리트 선수는 자신의 스포츠와 관련된 다른 교육 구성 요소를 추가하고 민첩성 , 균형 , 힘 및 가속 과 같은 기술을 사용하도록 프로그램을 미세 조정할 수 있습니다.
어떤 운동 프로그램을 시작하기 전에 운동 프로그램을 시작하기 전에 새로운 운동가 에게 검진을 받고 의사의 확인을 받도록 권장합니다.
1. 최대 심박수를 결정하십시오.
- 객관적으로 최대 심박수를 측정하기위한 복잡한 러닝 머신 테스트가 있지만 대부분의 사람들은 최대 심박수를 계산하기 위해 간단한 계산을 사용합니다.
- 가장 쉬운 공식은 단순히 220에서 당신의 나이를 빼는 것입니다.
- American College of Cardiology 저널에 발표 된 최신 방법은 다음 공식을 사용하여 최대 심박수를 계산합니다 : 208 - 0.7 배.
- 온라인 최대 심장 박동 계산기를 사용해보십시오.
이제 최대 심박수를 알았으므로 전체 훈련 목표를 결정하고 이에 따라 운동 강도를 설정하십시오.
2. 운동 강도를 결정하십시오.
운동하기가 얼마나 어려운지 결정하는 것은 견고한 훈련의 기초입니다. 강도는 단순히 훈련 중 심장 박동수를 나타냅니다. 적절한 운동 강도는 최대 심박수, 현재 운동 수준 및 목표에 따라 다릅니다.
일반적인 훈련 심박수 구역 :
- 방금 운동 프로그램을 시작하는 경우 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다. 계속 진행하면 최대 심박수의 50 ~ 60 % 사이에서 운동하는 것이 좋습니다.
- 이미 규칙적으로 운동을하고 있고 계속해서 전반적인 체력을 높이거나 시간을 개선하고 싶다면 최대 심박수의 60-70 % 에서 운동해야합니다.
- 에어로빅 능력이나 운동 능력을 향상시키는 것이 목표라면, 최대 심박수의 75-85 % 인 트레이닝 존에서 운동을 할 것입니다.
이 영역은 일반적인 권장 사항이지만 체력 수준에 관계없이 훈련 강도를 변경하는 것이 중요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 고도로 숙련 된 운동 선수가 50 ~ 60 퍼센트 구역에서 훈련 할 때가있을 수 있습니다 (예를 들어, 회복 또는 길고 느린 거리 훈련). 연구에 따르면 너무 높은 강도로 운동을하는 사람들은 부상을 입어 더 많은 부상을 입을 확률이 더 높습니다.
경쟁 선수들은 젖산 을 다루기 위해 근육을 훈련하는 데 도움이되도록 강도 높은 간격 훈련 세션을 추가해야 할 수도 있습니다.
3. 할 운동의 유형 결정
일반적인 컨디셔닝 을 위해서는 큰 근육 그룹을 사용하고 연속적인 활동을 선택하십시오.
걷기, 수영, 달리기, 에어로빅 댄스, 계단 등반 기계, 스키 기계, 러닝 머신, 자전거 타기, 자전거 타기 등의 좋은 예가 있습니다.
운동 수행 능력을 향상시키려는 사람들에게 스포츠 관련 훈련을 이용하기를 원할 것입니다. 특수성 의 원리는 특정 운동이나 기술에서 더 나아지기 위해서는 그 운동이나 기술을 수행해야한다고 명시합니다. 따라서 주자는 달리기로 훈련해야하며 수영자는 수영으로 훈련해야합니다. 그러나 열차 를 횡단 하는 큰 이유가 있으며, 모든 운동 선수에게 권장됩니다.
4. 운동 주파수 결정하기
얼마나 자주 운동을할지는 훈련의 강도뿐만 아니라 컨디셔닝 수준 및 목표에 따라 달라집니다.
강도가 높을수록 휴식해야하므로 주파수가 적절히 감소해야합니다. 일반 교육의 경우 세션 당 최소 48 시간 동안 목표 범위 내에서 주당 3-5 회 이상 운동하는 것이 좋습니다. 지나치게 자주하면 과도한 문제가 생길 수 있으므로 운동을 많이하면서 회복하는 데 걸리는 시간을 알고 있어야합니다.
5. 운동 기간 결정하기
일반 체력은 주당 3 회 30 분으로 향상시킬 수 있습니다. 개선 된 컨디셔닝을 위해서는 매 세션마다 대상 구역에서 30 ~ 60 분의 연속 운동을 유지해야합니다.
6. 예열 및 냉각 완료
트레이닝 심박수까지 올라 가기 전에 5 분에서 10 분 정도의 워밍업 시간을 포함시키는 것이 좋습니다. 트레이닝 후 5 분에서 10 분 정도의 재사용 대기 시간은 어지러움을 예방할 수 있으며 심박수와 코어 온도가 점차 낮아질 수 있습니다. 스트레칭을하면 근육이 따뜻하고 유연하며 부상의 위험이 낮기 때문에 이것이 최고의 시간입니다.
출처:
미국 운동 협의회. (2003). ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판 . 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회.