에어로빅 운동을 측정하는 간단한 체력 테스트를 해보십시오.
12 분간의 운동 테스트는 1968 년 켄 쿠퍼 (Ken Cooper) 박사가 에어로빅 운동을 측정하고 군인에 대한 VO2 최대치 를 제공하는 쉬운 방법으로 개발되었습니다. 쿠퍼 테스트 (Cooper Test)는 에어로빅 피트니스 테스트를위한 필드 테스트로 여전히 사용되고 있습니다.
쿠퍼 박사는 누군가가 운동하는 동안 산소를 사용할 수있는 효율성을 측정하는 12 분 안에 누군가가 달릴 수있는 거리 (또는 걷는 거리)와 VO2 최대 값 사이에 매우 높은 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
이 테스트는 여전히 군대뿐만 아니라 많은 코치와 트레이너가 심혈관 건강 을 결정하고 시간이 지남에 따라 체력 을 추적하는 데 사용되는 기본적인 체력 테스트 중 하나입니다. 이 간단한 테스트는 또한 당신의 연령과 성별의 다른 사람들과 당신의 심장 혈관 지구력을 비교할 수있게합니다.
심혈관 지구력이란 무엇입니까?
스포츠에서 심혈관 지구력이란 운동 선수가 장기간 운동을 몇 분, 몇 시간 또는 며칠 동안 지속 할 수있는 능력을 말합니다. 내구성 테스트는 운동 근육에 산소를 공급하고 지속적인 신체 활동을 지원할 때 운동 선수의 순환계 및 호흡기 시스템의 효율성을 측정하는 방법입니다.
우리가 지구력에 대해서 말할 때, 우리는 일반적으로 호기성 지구력을 언급합니다. 에어로빅 운동은 운동에 필요한 에너지를 공급하는 데 산소가 필요합니다. 지구력 훈련의 목적은 장기간의 활동 요구를 충족시키기 위해 필요한 에너지를 생산하고 전달하는 신체 시스템을 개발하고 향상시키는 것입니다.
12 분 실행 테스트 수행 방법
술 장수 12 분 주행 테스트는 검사받는 사람이 12 분 내에 가능한 한 멀리 달리고 걸을 것을 요구합니다. 시험의 목적은 12 분 동안 개인이 감당할 수있는 최대 거리를 측정하는 것이며, 일반적으로 거리를 측정 할 수 있도록 다양한 거리에 원뿔을 배치하여 달리기 트랙 에서 수행됩니다.
개인이 올바른 시간 동안 작동하도록하려면 스톱워치가 필요합니다.
- 안전 우선 . 이것은 격렬한 체력 검사이며,이 검사를 직접 수행하기 전에 의사의 허가를 받아야합니다.
- 장비 . 12 분이 지났을 때를 알기 위해서는 타이머가 필요합니다.
- 위치 . 이 테스트는 거리가 명확하게 표시된 트랙에서 수행되도록 설계되었습니다. 러닝 머신에서 테스트를 수행 할 수 있지만 야외 실행을 시뮬레이션하려면 경사를 1도 위로 올리십시오.
- 예열 . 체력 테스트를 수행하기 전에 10-15 분간 워밍업을하십시오.
- 달리고 걷다 . 당신이 워밍업 될 때, 가십시오. 12 분 안에 가능한 한 달리고 걷습니다.
- 귀하의 거리를 기록하십시오 . 12 분 안에 여행 한 총 마일 또는 킬로미터 수를 기록하십시오.
12 분 시험 결과 계산하기
시험 결과 (VO2 최대 점수)를 얻고 연령 및 성별에 상관없이 다른 사람들과 비교하는 가장 쉬운 방법은 온라인 12 분 시험 결과 계산기 입니다.
예상 VO2 최대치 계산
VO2 최대 예상 결과 (ml / kg / 분)를 계산하려면 다음 공식 중 하나를 사용하십시오.
- 마일 : VO2max = (35.97 x 마일) - 11.29.
- 킬로미터 기준 : VO2max = (22.351 x 킬로미터) - 11.288
12 분 실행 휘트니스 테스트 결과 비교
시험을 마친 후에는 다음 테이블을 통해 결과를 연령 및 성별에 대한 표준 및 권장 사항과 비교할 수 있습니다.
출처:
Cooper, KH (1968), "최대 산소 섭취량을 평가하는 방법", American Medical Association, 203 : 201-204.
휘트니스 테스트 결과 실행 12 분
| 나이 | 우수한 | 평균 이상 | 평균 | 평균 이하 | 가난한 |
| 남성 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | 1600 만분의 1 미만 |
| 암컷 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | 1500 미터 미만 |
| 남성 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | 1500 미터 미만 |
| 여성 30-39 | > 2500m | 2000 ~ 2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | 1400m 미만 |
| 남성 40-49 | > 2500m | 2100 ~ 2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | 1400m 미만 |
| 암컷 40-49 | > 2300m | 1900 ~ 2300m | 1500-1899m | 1200 ~ 1499m | <1200m |
| 남성 50 | > 2400m | 2000 ~ 2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | 1300 만분의 1 |
| 여성 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |