스포츠를위한 심혈관 지구력 향상 방법

by 엘리자베스 퀸

심혈관 건강을 구축하고 지구력을 향상시키는 방법

지구력은 스포츠에서 널리 사용되는 용어로 많은 사람들에게 다양한 것을 의미 할 수 있습니다. 스포츠에서는 운동 선수가 장기간 운동을 몇 분, 몇 시간 또는 며칠 동안 지속 할 수있는 능력을 말합니다. 지구력은 지속적인 신체 활동을 지원하기 위해 순환 및 호흡기 시스템이 작동하는 근육에 에너지를 공급하도록 요구합니다.

대부분의 사람들은 지구력에 대해 이야기 할 때 에어로빅 지구력을 지칭하며 심혈관 건강에 종종 동등합니다. 에어로빅이란 산소가 함유 된 에어로빅 운동을하는 동안 신체가 산소를 사용하여 운동에 필요한 에너지를 공급합니다.

지구력 훈련의 목적은 필요할 때까지 활동 요구를 충족시킬 수있는 에너지 생산 시스템을 개발하는 것입니다.

에너지 통로 - 식품 연료 운동 방법

신체는 여러 가지 에너지 경로를 통해 음식을 연료로 전환시킵니다 . 가장 간단한 용어로, 신체는 산소 존재 여부에 관계없이 영양소를 에너지로 전환시킬 수 있습니다. 이 두 에너지 시스템은 다음과 같습니다.

호기성 대사 (산소와 함께)
무산소 대사 (산소가없는)

이러한 경로는 더 나눌 수 있습니다. 연습에서 가장 많이 언급되는 세 가지 에너지 시스템은 다음과 같습니다.

ATP-CP (혐기성) 에너지 경로 - 최대 10 초 동안 지속되는 짧은 에너지 버스트를 공급합니다.

혐기성 신진 대사 (Glycolysis) - 짧고 고강도의 활동으로 몇 분 동안 지속되는 에너지를 공급합니다.
에어로빅 대사 (Aerobic Metabolism) - 장시간 동안 힘이 덜 들고 운동량이 많고 산소가 많이 필요합니다. 폐기물, 이산화탄소 및 물은 땀과 호흡에서 제거됩니다.

호기성 대사와 지구력

대부분의 경우 운동에 필요한 연료를 공급하는 에너지 시스템과 운동의 강도 및 지속 시간을 조합하여 어떤 방법을 사용할 것인지 결정합니다. 그러나 호기성 신진 대사는 장기간 또는 지구력 운동에 필요한 에너지의 대부분을 연료로 사용합니다.

운동 선수들은 자신의 능력을 더 강하고 오랫동안 운동시키고 자신의 지구력을 향상시키기 위해 끊임없이 노력합니다. 지속적인 강도 높은 노력을 제한하는 요인으로는 피로와 피로가 포함됩니다. 스포츠 훈련은이 피로가 발생하는 시점을 수정하고 연기하는 것으로 나타났습니다.

VO2 최대 및 에어로빅 지구력

VO2 최대 또는 최대 산소 섭취량은 선수가 지속적인 운동을 할 수있는 능력을 결정할 수 있고 호기성 지구력과 관련이 있습니다. VO2 max는 개인이 최대 또는 철저한 운동을하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량을 나타냅니다. 그것은 체중 1 킬로그램 당 1 분에 사용 된 산소 밀리리터로 측정됩니다. 일반적으로 심폐 지구력과 에어로빅 적합성을 나타내는 가장 좋은 지표로 간주됩니다. 엘리트 지구력 선수는 일반적으로 VO2가 높습니다. 그리고 일부 연구 결과에 따르면 VO2 최대 20 %까지 증가하는 것으로 나타 났지만 유전학 때문인 것으로 나타났습니다.

대부분의 지구력 훈련 프로그램의 주요 목표는이 숫자를 늘리는 것입니다.

근섬유 유형 및 지구력

높은 수준의 지구력 운동 선수는 느린 트 위치 (유형 I) 근육 섬유의 비율이 더 높습니다. 이러한 느린 트 위치 섬유는 장기간에 걸쳐 지속적이고 확장 된 근육 수축을 위해 더 많은 연료 (ATP)를 생성하기 위해 산소 (및 호기성 신진 대사)를 사용할 때보다 효율적입니다. 그들은 빠른 트 위치 섬유보다 더 천천히 발화하고 피로하기 전에 오랫동안 갈 수 있습니다. 따라서 느린 트 위치 섬유는 운동 선수가 마라톤과 자전거를 몇 시간 동안 움직이는 데 도움이됩니다.

지구력 훈련 적응

지구력 훈련을 통해 신체는 호기성 신진 대사를 통해 ATP를 더 잘 생성 할 수있게됩니다.

심혈관 기관 및 에어로빅 에너지 시스템은 산소를 작동 근육에 전달하고 탄수화물과 지방을 에너지로 전환시키는 데보다 효율적입니다.

지구력 훈련 프로그램

호기성 지구력 향상을 위해 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각 유형의 훈련의 기간, 빈도 및 강도는 다양하며 훈련은 약간 다른 에너지 시스템과 기술 및 다양한 신체 적응 결과에 초점을 둡니다. 가장 잘 알려진 지구력 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다 :

긴 저속 거리 훈련 . 이러한 유형의 교육은 지구력 훈련의 가장 일반적인 유형이며 마라톤 주자, 장거리 자전거 타는 사람 및 길고 지속적인 에너지 출력을 요구하는 기타 스포츠의 기초입니다. 그것은 또한 신생 운동가 또는 초심자 운동가를위한 지구력 훈련의 가장 쉬운 형태입니다.
페이스 / 템포 훈련 은 안정적이지만 고도로 훈련 된 것으로 구성됩니다. 짧은 레이스의 경우 "레이스 페이스"보다 약간 높으며 보통 20-30 분이면 일정한 페이스로 보입니다.
간격 훈련 은 짧고 반복되는 강렬한 육체적 노력 (3-5 분 후 짧은 휴식 시간)으로 구성됩니다.
서킷 트레이닝 (Circuit Training) 은 단기간에 수행 된 일련의 특정 연습으로 구성되어 있으며 중간에 거의 휴식을주지 않으면 서 연속적으로 빠르게 회전합니다. 전통적인 서킷 트레이닝 루틴은 힘과 지구력을 향상 시키며, 선수의 훈련 목표를 달성하기 위해 다양하게 변화 될 수 있습니다.
Fartlek Training 은 길고 온건 한 교육 세션 중에 다른 교육 방법의 일부 또는 전부를 결합합니다. 운동 도중 운동 선수는 정해진 계획없이 더 높은 강도의 작업을 짧게 터뜨립니다. 그것은 운동 선수가 어떻게 느끼는지에 달렸습니다.

심장 혈관 지구력 측정 방법

심장 혈관 지구력 테스트 측정은 다른 운동 테스트 와 함께 사용되어 신체 활동 중에 심장과 폐가 함께 작동하여 신체에 산소와 에너지를 공급하는 방법을 측정합니다. 지구력을 결정하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

_출처

_{Wilmore, JH 및 Costill, DL 생리학 스포츠 및 운동 : 제 3 판.} _{인간 역학 출판.}