이 부트 캠프 회로 운동은 심장, 하체, 상체 및 코어 운동으로 몸 전체를 움직이게합니다. 당신은 작은 공간을위한 완벽한 운동, 운동 운동 또는 자신의 체중을 사용하여 도전 운동을 원하는 사람을 위해 어떤 장비를 필요로하지 않습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오.
필요한 장비
없음
어떻게
- 필요할 때마다 잠시 쉬면서 각각의 회로에서 차례로 연습을 수행하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해 각 회로의 한 세트를 완성하거나 길고 강렬한 운동을 위해 각 회로를 반복하십시오.
- 체력 수준에 따라 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
- 운동을하는 동안 물을 마신다. 피곤할 때, 움직이지 마세요.
- 귀하의 강도를 모니터하십시오 - RPE 는 5-9 사이 여야합니다.
1 - 회로 1 : 풍동 팔을 갖춘 웜업 - 사이드 런지
풍차
다리는 넓고, 팔은 양쪽으로 곧게 펴고 바닥과 평행을 이룬다. 오른쪽 무릎을 측면 찌르기로 구부린 다음 왼쪽 팔을 발쪽으로 내려 놓습니다. 반대쪽에서 반복하고 좌우로 돌진하고 반대쪽 팔을 다리쪽으로 가져옵니다. 더 빨라지고 뛰어 내릴수록 힘들어집니다. 2 분간 반복하십시오.
2 - 버피
버핏
쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오. 폭발적인 움직임에서 발을 밀어 올리기 위치로 되돌립니다. 손 사이에서 발을 뒤로 젖히고 일어서십시오. 16 명의 담당자를 완료하십시오. 워밍업중인 경우 점프하는 대신 발을 뒤로 젖힐 수 있습니다. 더 많은 주스가 필요하면 각 담당자의 말에 점프를 추가하십시오.
3 - 앞뒤 리지 - 무게 없음
전방 및 후방 Lunges - 무게 없음
당신은 운동을위한 체중을 가질 수 있습니다. 그렇지 않으면 엉덩이, 둔부 및 허벅지 를 실제로 작동시키기 위해 체중이 필요하지 않습니다. 왼쪽 다리를 돌진 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 허리 높이까지 들어 올려 다시 시작합니다. 같은 다리를 역 돌진으로 가져 가서 발가락을 밀기 시작하면 다시 시작됩니다. 10 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
4 - 삼두근 딥
삼두근 딥
의자 또는 벤치에 앉아서 팔에 균형을 잡고 엉덩이를 의자에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 아래로 내리고, 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 어깨를 아래로 유지하십시오. 위로 밀어 15-25 회 반복하십시오.
5 - 다리 리프트가있는 측면 판
다리 리프트가있는 측면 판
왼쪽 팔뚝과 왼쪽 엉덩이에 앉아서 무릎을 구부린 자세, 엉덩이, 무릎 및 발목이 쌓인 자세로 앉습니다. 필요한 경우 오른팔을 똑바로 세우거나 앞에 균형을 잡고 오른손을 바닥에 둡니다. 팔뚝을 누르고 매트를 엉덩이에서 들어 올리려면 비스듬한 부분을 쥐십시오. 동시에 바깥 쪽 허벅지에 초점을 맞추면서 오른발을 몇 인치 높이십시오. 잠깐, 다리를 내린 다음 다시 바닥으로 내려 가서 매트를 만진 다음 엉덩이를 다시 들어 올리십시오. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
회로 반복 또는 다음 회로로 이동
6 - 서킷 2 : 스쿼트와 킥
킥 스쿼츠
쪼그리고 앉아서 오른발로 걷어 찬다. 왼쪽 다리로 반복, 쭈그려 앉고 발로 차기. 스쿼트와 킥을 1 분 동안 교대로 계속하십시오.
7 - 펄싱 의자 스쿼츠
펄싱 의자 스쿼트
의자를 바로 뒤에 놓고 그 앞에 서십시오. 무릎을 구부리고 의자쪽으로 서서히 쪼그리고 앉을 때 abs를 강하게 유지하십시오. 당신이 의자를 만지 자마자, 펄럭 거리는 스쿼트 4 개를하고, 중간에 오르십시오. 항상 위로 서서 16 회 반복하십시오.
8 - 펄싱 리어 델트 파리
리어 델트 플라이
다리가 엉덩이 너비로 벌어지면 뒤가 평평하고 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이에서 팁을 내야합니다. 엄지 손가락이 천장을 가리키는 상태에서 양쪽으로 팔을 똑바로 들어 올려 어깨 수준까지 올리십시오. 몇 인치 낮추고 다시 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 16 펄스 동안 반복하고, 휴식과 반복.
9 - 스키 복장
스키 복근
판자위에 서서 발을 왼쪽 어깨쪽으로 내리고, 무릎을 구부리고 왼발 뒤에 발을 올려 놓습니다. 판자로 발을 뛰어 오르고 오른쪽으로 발을 굴린 다음, 무릎을 구부리고 오른발 뒤에 발을 올려 놓습니다. 40 초 동안 좌우로 점프 앤드 아웃.
회로 반복 또는 다음 회로로 이동
10 - 회로 3 : Plyo Jacks
플라이 잭스
발을 함께 시작하고 위로 뛰어 오르면서 발을 측면으로 가져 가면서 팔을 머리 위로 돌리고 쪼그리고 앉으십시오. 뛰어 오르고 팔을 뒤로 돌리면서 팔을 뒤로 가져옵니다. 이것은 느린 점핑 잭과 같지만 실제로는 점프로 밀어 넣을 때 힘을 사용합니다. 60 초 동안 반복하십시오.
11 - 다리 리프트가있는 스쿼트 위에 구부러져 라.
다리 리프트가있는 스쿼트에 구부리 다.
뒤에서 손으로 굽히고, 복근을합니다. 왼쪽 다리를 옆으로 내리고 발가락을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 엉덩이, 무릎 및 발을 일직선에 유지하고 방 앞을 향하게하십시오. 12 reps 및 스위치면 반복
12 - 다이빙 보폭 푸시 업
Divebomber 푸시 업
위쪽에서 시작하여 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 내려갑니다. 시체를 앞으로 스쿠프하고 상향 개를 누르십시오. 다시 시작하여 8-12 명의 담당자에게 반복하십시오.
13 - 비스듬한 한 팔 청소
비스듬한 한 팔 청소
다리가 구부러진 상태로 앉아서 뒤로 똑바로, 팔이 앞쪽으로 곧게 펼쳐지도록 앉으십시오. 복근 계약을 느끼는 지점까지 뒤로 젖히고 등을 구부리거나 긴장을 피하십시오. 복근을 계약하고 오른쪽 팔을 아래로 그리고 반원 운동으로 뒤쪽으로 쓸어 넘기고, 몸통을 약간 인치 기울입니다. 16 명의 담당자에게 백업하고 다른 쪽에서 반복하십시오.
회로 반복 또는 다음 회로로 이동
14 - 회로 4 : Plyo Lunge
플라이 룽지
런지 (lunge) 위치에서 시작하여 공중에서 발을 전환하여 뛰어 내리고 다른 발을 앞으로 내딛습니다. 30 초 동안 반복하고 휴식을 취한 다음 30 초 동안 더하십시오.
15 - 세계 폐허 주변
세계 폐허 주변
왼쪽 발을 앞으로 내딛고 발가락 뒤쪽 앞 무릎을 유지하면서 찌르다. 뒤로 물러나 즉시 스쿼트 (또는 사이드 런지)로 왼쪽으로 이동하십시오. 뒤로 물러나서 왼발을 역 돌격으로 되돌려 놓습니다. 다리를 바꾸기 전에 다시 시작하여 8 회 반복하십시오.
16 - 팔다리
푸시 업
팔 굽혀 펴기 자세로, 무릎이나 발가락에, 복근과 복근으로. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치와 몸통을 바닥쪽으로 구부립니다. 다시 밀어서 16 회 반복하십시오.
17 - 측면 판에 밀어 내기
측면 판자쪽으로 밀어 올려
팔 굽혀 펴기 자세에서 손과 발가락 (또는 손과 무릎)을 조정하십시오. 팔 굽혀 펴기를하고 올라올 때 왼쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 세우고 발을 엇갈린 위치로 돌립니다. 16 쪽 반복하여 반대쪽으로 전환합니다.