운동에 연료를 공급하십시오.
귀하의 목표가 체중 감량 , 근육 증진 또는 모양 이 되든간에 운동하기 전에 먹는 음식은 정력적 인 것, 아마도 공감, 운동 및 피로한, 시계를 보며 - 매 5 분 운동의 차이를 만들 수 있습니다 . 체중 감량과 운동을위한 최상의 영양 섭취를위한 기본 지침을 따르십시오.
- 퀴즈 : 당신의 식단은 당신에 대해 무엇을 말합니까?
이른 아침 뭉크들
아침 운동을 좋아한다면 (몸에 항의 할 기회가 오기 전에) 어지럽고 배고픈 느낌을 피하기 위해 무언가를 더듬어보십시오. 소문에도 불구하고 공복 상태에서 운동을 한다고해서 반드시 더 많은 뚱뚱한 사람을 태우는 것을 의미하지는 않습니다. 특히 운동하기에 너무 배가 고픈 경우에는 특히 그렇습니다.
소량의 시간을 허용하여 사이드 스티치 나 메스꺼움을 피하십시오. 다음을 시도하십시오.
- 잠에서 깨어 난 후 1 시간 이내에 운동을한다면 약 100-300 칼로리를 섭취하십시오. 스무디, 요구르트 - 그 라 놀라 파르페, 오트밀, 아침에 많이 위가 안되면 오렌지 쥬스 나 스포츠 음료를 시험해보십시오.
- 너무 많은 지방이나 단백질을 피하십시오 . 소화하기가 오래 걸립니다. 단순 설탕 (주스와 같은)은 가장 빨리 흡수되지만 혈당이 빨리 올라가고 떨어지면 피곤할 수 있습니다.
- 아침 식사를위한 최상의 선택 : 곡물 베이글, 건포도, 바나나 또는 스포츠 음료 또는 고 카바 음료와 같은 액상 식사. 나의 가장 좋아하는 것 : 나의 아침이 뛰기 30 분 전에 땅콩 버터가있는 저지방 그라 놀라 바. 너는 땅콩 버터가 살찐다고 생각할지도 모르지만, 불포화 지방질은 몸을 위해 좋, 체중 감소에 돕는 너를 충분히 지킬 것이다.
점심 시간 운동
점심 시간까지 아침 식사는 아마도 희미한 기억 일 것입니다. 정오 운동 중 허기 통증과 피로를 피하려면 다음을 시도하십시오.
- 운동하기 1 ~ 2 시간 전에 300-400 칼로리의 균형 잡힌 식사 를하십시오.
- 다시 말하지만 고지방 및 / 또는 고단백 식품을 피하고 약 60 %의 탄수화물, 20 %의 단백질 및 20 %의 지방이있는 것을 사용하십시오.
- 최선의 배팅 : 식사 대체물 셰이크 또는 바, 요구르트, 과일 (신선 또는 건조), 오트밀 또는 칠면조 치즈 샌드위치. 내가 좋아하는 : 요구르트가 신선한 과일과 섞이고 그 라 놀라를 얹었다. 얌!
- 운동 전에 간식 을 먹는다면 운동 후에 균형 잡힌 식사를하여 몸을 고쳐 에너지를 회복시켜야합니다.
근무 후
(하품 소리). 당신은 체육관으로가는 중이고 배가 고프다. 스티어링 휠이 신비하게 가장 가까운 버거 킹 방향으로 차를 돌리십니까? 점심 시간이 오래 전부터 있었고 몸이 가스가 없어 졌기 때문입니다. 이 시도:
- 일을 마치기 2-3 시간 전에 400-500 칼로리의 작고 균형 잡힌 식사를하십시오.
- 최고의 내기 : 치즈와 크래커, 커티지 치즈와 채식주의 자, 전체 곡물 머핀과 더불어 과일 또는 Snickers 바 (oops. .. 어떻게 거기에 들어가 느냐?). 내가 가장 좋아하는 것 : 저지방 Triscuits 와 만다린 오렌지의 작은 깡통과 문자열 치즈.
운동 후
운동이 끝나면 체액이 영양분을 대체해야 몸이 운동에서 회복 될 수 있습니다. 과학적 연구는 정확히 무엇을 먹어야하는지 혼란 스러울 수 있지만 일반적으로 운동 후 식사에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 회복하면 회복에 도움이 될 것이라고 제안합니다.
우리 스포츠 의학 안내서에는 운동 후 회복 식품 및 회복 음료에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
출처:
미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판 . 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2003 년.