Delaed Onset Muscle Soreness (지연된 근육통) (DOMS)
지연된 근육 통증 (DOMS)은 근육 통증이나 뻣뻣함이 운동 후 1-2 일에 발생하는 현상입니다. 방금 운동을 시작한 사람들에게 가장 흔한 일이지만, 운동 루틴의 지속 시간이나 강도를 크게 증가시킨 사람에게는 일어날 수 있습니다.
DOMS는 비정상적인 운동에 대한 정상적인 반응으로 간주되며 근육이 회복되어 비대 (근육 크기의 증가)를 겪는 적응 과정의 일부입니다.
DOMS의 원인
DOMS는 운동 중 발생한 근육통이나 변형이나 염좌 같은 부상으로 인한 것과는 다릅니다 . 오히려 근육 섬유에 과도하게 발 생하는 미세한 눈물과 관련이 있습니다. 근육이 익숙하지 않은 운동 (예 : 새로운 운동)에 관여하는 경우에도 이러한 미세 맹검이 발생할 수 있습니다.
근육 이 길어짐에 따라 편심 근육 수축 은 DOMS와 가장 관련이있는 유형입니다. 계단 강하, 내리막 길, 가볍게 내리기, 깊은 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기 중 자신을 낮추는 것 등을 예로들 수 있습니다.
운동 후 근육 통증 치료
지연 발병 근육 통증을 치료할 수있는 간단한 방법이 없습니다. 온화한 스트레칭, 진동 요법 및 심지어 얼음물 침수가 모두 합리적인 선택으로 제안되었지만, 대부분의 연구는 이들이 실제로 작동하는지 여부와 모순되어 왔습니다.
결국 개인적인 경험으로 가장 적합한 것은 개인적인 경험이 될 것입니다. 운동 선수가 일반적으로 사용하는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 능동적 인 회복 은 근육이 과도한 혈류를 증가시키기 위해 운동 직후 저탄도 에어로빅 운동을 사용하는 기술입니다. 증가 된 혈액 공급은 또한 붓기 완화에 도움이 될 수 있습니다.
- 얼음 또는 명암 수조 는 많은 전문 운동 선수들이 염증이 있거나 과식 된 근육의 "재빨리 고침"재사용 대기 시간을 사용합니다.
- 스포츠 마사지 는 또한 근육으로가는 혈류를 증가시키는 것으로 믿어지고 강직과 붓기의 심각성을 줄일 수 있습니다.
- RICE (휴식 / 얼음 / 압박 / 고도)는 심각한 부상을 치료하는 데 사용되는 기술이지만 심각하게 과장했다고 생각하면 적절할 수 있습니다.
- 아스피린, 이부프로펜 및 나프록센과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDs) 는 염증을 상당히 완화하고 치유 속도를 높일 수 있습니다.
다른 모든 것이 실패하면, 단순한 휴식과 회복으로 인하여 몸이 스스로 치유 될 수 있습니다. 그러나 통증이 7 일 이상으로 악화되거나 지속되면 의사에게 전화를 걸어 체크 아웃하십시오.
DOMS 피하는 법
DOMS를 피하는 가장 좋은 방법은 소리가 나는 것처럼 간단하기 때문입니다. 운동이 스트레스에서 고통으로 옮겨지면 당신의 몸 을 듣고 단서를 가져와야합니다.
또한 운동을 올바르게 시작해야합니다. 미시적 원인이 발생하는 이유 중 하나는 훈련을 시작하기 전에 근육이 단단하기 때문입니다. 그들이 제대로 워밍업 되지 않고 운동으로 곧바로 움직이는 경우 근육이 스트레칭이 어려워지고 때로는 심각하게 찢어 질 것입니다.
운동을 처음이나 경험이 많은 운동 선수이든 상관없이 이것을 피할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
- 진행은 합리적 입니다. 더 빠르게 진행하고 싶을 수도 있지만 느리고 안정적인 경로를 택하면 부상을 예방할 수있을뿐만 아니라 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다. 너무 세게 밀거나 너무 무거울 때 운동을 잘못하면 운동을 잘못했을 가능성이 높습니다.
- 10 % 규칙에 따라 주당 10 % 이상의 활동을 증가시키지 마십시오. 여기에는 운동 루틴의 거리, 강도 및 시간이 포함됩니다.
- 냉각 은 온난화만큼이나 중요합니다. 이렇게하면 큰 근육에 혈액이 모이는 것을 방지하고 염증과 유산의 축적을 완화시키는 데 도움이됩니다.
안전하고 효과적으로 운동하는 방법에 대해 의심이가는 경우 개인 트레이너 를 고용 하여 건강에 투자하십시오. 정기적으로 운동을하는 사람조차도 훈련 된 전문가와 상호 작용함으로써 자신의 형태를 개선하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
> 출처 :
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C.et al. "피험자에서 지연 성 근육통 (ANS)으로 인한 통증의 중앙 투영법" PLoS One. 2012; 7 (10) : e47230. DOI : 10.1371 / journal.pone.0047230.