체육관은 운동 할 때 매우 다양한 것을 제공하며, 뛰어 들어가서 모든 것을 시도 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 우리 중 일부는 운동을함으로써 잃어버린 시간을 만회하려고 노력합니다. 우리 몸은 단순히 준비가되어 있지 않습니다.
그러나 우리는 운동에 접근합니다. 운동을하는 사람들이 도움이되는 것보다 더 많은 상처를 줄 수있는 몇 가지 일반적인 실수 가 있습니다.
다음은 소진이나 부상없이 몸 상태를 유지하는 데 도움이되는 간단한 팁입니다.
1 - 너무 오래 지나치다.
운동으로 시작한다면, 모든 것을 한꺼번에 처리하여 시간을 보충하려고 시도하는 것이 좋습니다. 이 방법의 문제점은 며칠 동안 너무 아프다는 것입니다. 거의 움직일 수 없습니다.
약간의 통증 은 정상이지만 기능 할 수 없다면 너는 너무 멀리 갔다. 시작 팁 :
- 심장에 편안하게 . 운동의 10-20 분, 적당한 강도의 3 일부터 시작하여 점차 지구력을 키우면서 시간을 추가하십시오.
- 단순하게 유지하십시오 . 몸무게를 들었다고해도 몸에 적응할 시간이 필요합니다. 1 주일 정도 동안 8-10 회 연습으로 시작하여 10-12 명의 대표자를 1 세트하십시오.
- 휴식 . 당신이 아프다고 느끼면, 여분의 회복 일을하십시오. 몇 주 동안 일관된 운동을해야 강력한 기반을 구축 할 수 있습니다.
- 따뜻하게하고 식히십시오 . 건강하고 안전한 체재를위한 핵심 구성 요소는 적어도 5 분 동안 몸을 따뜻하게 하여 신체가보다 강렬한 운동을 할 수 있도록 준비하는 것입니다. 재사용 대기 시간을 늘리면 운동을 편안하게 느낄 수 있습니다.
2 - 사랑하는 생명을위한 디딜 방아에 붙들기
러닝 머신을 처음 사용하는 사람이라면 레일을 들르는 것이 정상입니다. 움직이는 벨트로 인해 균형 감각을 느낄 수 있으므로 실제로 처음에 붙잡아 두는 것이 좋습니다.
그러나, 너 자신을 손상시킬 위험이 있기 때문에 너는 가로장에 붙들기에서 너 자신을 떼어 놓고 싶 는다. 계속 누르고 있으면 어깨가 긴장 될 수있는 부 자연스러운 자세로 몸이 움직입니다. 또한 자세에 영향을 미치고 연소 된 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 습관이라면 매주마다 손을 떼어 내고, 매주 그 시간을 늘리십시오.
- 당신이 붙들고 있다면 떨어지지 않도록 천천히하십시오 . 너무 빨리 지나가는 것이 목적을 이깁니다.
- 흔들리는 느낌이 드는 경우 한 손을 멀리 가지고 다녀보십시오. 한 번 편안함을 느끼면 다른 손도 뗍니다.
디딜 방아가 아니라는 것을 명심하십시오. 모든 기계의 레일을 피하면 균형을 개선하고 더 많은 칼로리를 태우며 자연스럽게 움직일 수 있습니다.
3 - 나쁜 형식 사용
나쁜 형태를 사용하면 운동을 해칠뿐만 아니라 신체에 위험을 초래하여 통증이나 부상을 입을 수 있습니다. 나쁜 형태는 여러 가지 모양과 크기가 있지만 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
- 무릎을 당긴다 . 웅크 리기를하거나 발을 질 때 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오. 무릎을 앞으로 밀면 관절에 압력이 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 이것을 피하려면, 스쿼트 와 lung 이는 적절한 양식을 배우거나 전문가 와 협력하십시오.
- 뒤를 반올림 . 덤벨 열과 같은 운동을하기 위해 구부릴 때 허리를 평평하게 유지하거나 허리를 상해로부터 보호하기 위해 약간 아치형으로 유지 하십시오 . 편하게하려면 무릎을 구부리거나 등받이를 평평하게 유지할 때까지 들어 올리십시오.
- 운동량 사용 . 또 다른 문제는 가중치를 올리거나 몸을 이용하여 가중치를 높이는 것입니다. 때때로 우리는 그것을 깨닫지 않고 이것을합니다. 거울을보고 자신의 근육이 운동량이 아닌지 확인하십시오.
일반적으로 좋은 형태는 각 운동을 최대한 활용할 수 있도록합니다.
4 - 너무 무거워 짐
때로는 매일이 다르기 때문에 때로는 적당한 무게를 선택하기가 어려울 수 있습니다. 어떤 날에는 다른 사람들보다 더 많이들 수 있습니다.
근처 관제사가없는 경우 너무 무거울 때보 다 너무 가벼운 것이 좋습니다. 무게 가 너무 무거워서 들어 올리면 다음과 같은 결과 를 초래할 수 있습니다.
- 근육이 찢어 지거나 찢어짐
- 무게를 잃어 버리고 떨어 뜨린다.
- 운동의 효과를 감소시키고 부상을 초래할 수있는 운동을 완료하기 위해 체중을 스윙하기
- 부상을 입을 위험이있는 등, 어깨 또는 무릎을 감쌀 수있는 체중을 얻기 위해 나쁜 형태를 사용하십시오.
안전한 역도 기술 과 역기를 선택하는 방법 에 대해 자세히 알아보십시오.
5 - 스트레칭하면 튀어 오름
시체를 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 보편적 인 것은 정적 인 스트레칭으로 유연성을 높이기 위해 일정 기간 동안 스트레치를 유지하는 것입니다.
그러나 피하고 싶은 것은 스트레칭하는 동안 수신 거부하는 것입니다. 더 나은 성능을 위해 일부 운동가는 탄도 스트레칭을 사용할 수 있지만 대부분의 경우 수신 거부는 노약자입니다.
바운스 (bounce)하면 근육이 정상적인 운동 범위를 벗어나 긴장된 근육이나 힘줄이 생길 수 있습니다. 이것은 근육이 차갑고 덜 유연 할 때 특히 그렇습니다. 부상을 방지하려면 다음과 같이하십시오.
- 운동 후에 스트레칭을하거나 스트레칭하기 전에 예열하십시오.
- 스트레치를 편안하게하고 유연성 만이 허용하는 범위 내에서하십시오. 스트레칭은 절대로 통증을 유발해서는 안됩니다.
- 융통성을 유지하기 위해 정기적 인 일을 늘리십시오.
유연성과 스트레칭 에 대해 자세히 알아보십시오.
6 - 같은 일을 계속 반복
몇 달 또는 몇 년 동안 같은 루틴을 해왔다면, 운동을 할 때마다 동일한 근육, 관절 및 결합 조직에 스트레스를 가하고있는 것입니다.
이것은 당신의 마음과 신체에 지루할뿐만 아니라, 과도한 부상과 소진 및 지루함을 초래할 수 있습니다. 일반적인 과용 부상에는 건염, 정강이 부목 및 스트레스 골절이 포함됩니다.
과다 사용으로 인한 부상을 피하기 위해 할 수있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
- 교차 훈련을 시도하십시오 . 다른 근육과 움직임을 사용하는 활동을 시도하십시오. 예를 들어, 달리면 수영과 같은 영향을주지 않거나 충격을주지 마십시오.
- 루틴을 변경하십시오 . 운동 일정 을 변경하거나, 새로운 움직임을 시도하거나 , 훈련 방법을 변경하여 일을 흔들어보십시오.
- 트레이너와 협력하십시오 . 프로는 부상으로부터 신체를 보호하기 위해 신체를 강화하고 신장시키는 여러 가지 방법을 보여줄 수 있습니다.
- 완전히 다른 것을 시도하십시오 . 평소에 많은 유산소 운동을하는 경우, 요가를 믹스 또는 필라테스에 추가하십시오. 몸이 다른 방식으로 강 해져서 부상에서 보호받을 수 있습니다.
7 - 예기치 못한 일
짧은 시간이라면 워밍업을 건너 뛰고 운동에 바로 뛰어들 수 있습니다.
그러나 워밍업은 운동 루틴 에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 가벼운 운동으로 운동을 편안하게하면 점차적으로 심장 박동수 를 높이고 신체의 산소를 증가 시키며 근육으로가는 혈류를 증가시킬 수 있습니다.
근육이 탄력을 증가 시켜서 부상을 예방합니다.
운동 전에 여분의 5-10 분을 항상 허용하고 약간의 무호흡으로 워밍업하십시오. 쉬운 페이스로 시작하여 점차 강도를 높이십시오. 보통 정도의 강도로 작업하십시오.
몸은 기분이 좋을뿐만 아니라 운동이 나아질 것입니다.
> 출처 :
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. 온난화가 물리적 성능에 미치는 영향 : 메타 분석을 이용한 체계적인 검토. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1) : 140-148. doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.