지속적으로 운동하는 것은 지구력을 키우고, 몸을 조절하고 체중을 줄이는 데 중요하지만, 휴식을 취해야 할 때가 거의 항상 있습니다.
피곤하거나 다쳤거나, 바쁘거나, 지루하고 절실히 필요하기 때문일 수 있습니다. 아니면 아프거나, 휴가 를 떠나 거나, 일상 생활에서 벗어나는 일이 생길 수도 있습니다.
휴식이 필요한 가장 큰 이유 중 하나는 과부하 입니다. 너무 많은 운동을하거나 강도가 높은 운동을하면 우울증, 피로, 불안 및 운동 불량으로 이어질 수 있습니다.
휴식을 취하는 것은 당신이 휴식하고, 회복 하고, 젊어지게하는 데 필요한 것일지도 모르지만, 체력을 잃기 시작하기까지 얼마나 걸릴 수 있습니까?
휴식을 취하는 것이 좋습니다.
훈련을 통해 며칠 또는 일주일을 쉬는 것이 반드시 당신이 얻은 이득을 해칠 수는 없다는 것을 알면 놀랄 것입니다. 사실, 많은 심각한 운동가와 운동 선수들은 매 8-12 주마다 정기적으로 일주일을 계획합니다.
마라톤 주자에 대해 생각해보십시오. 그 또는 그녀는 일반적으로 마라톤 전에 약 2 주간 훈련 기간 동안 최고점에 도달하게 될 것이고, 그런 다음 가벼워 져서 경기를 위해 완전히 쉬게됩니다.
때로는 평균 운동가가 신체의 모든 피로감을 없애기 위해 여분의 시간을 보내는 것이 좋습니다.
좋은 소식은 모든 노력을 취소하는 데 1 주일 이상 걸립니다. 피곤하고 아플 경우 휴식을 취하는 것을 두려워하지 마십시오.
얼마나 오래 휘트니스를 잃게됩니까?
문제는 당신이 선택에 의해 휴식을 취하고 있든, 또는 당신이해야만하기 때문에, 당신의 체력에 영향을 미치기 전에 얼마나 오래 휴식을 취할 수 있습니까?
몇 가지 기본 통계 :
- 호기성 힘은 3 주 후에 약 5-10 % 감소 할 수 있습니다.
- 당신이 얻은 이익을 완전히 잃는 데 약 2 개월의 비 활동이 필요합니다.
- 매우 적당하게 운동을하는 사람들은 처음 3 주 동안 활동이 없을 때 체력이 급격히 떨어지는 것을 경험할 것입니다.
- 근력과 지구력 은 에어로빅 운동보다 오래갑니다. 근육은 몇 주 또는 몇 달 동안 운동 기억을 유지합니다.
얼마나 많은 휴식 일을 가져갈 지 또는 언제 가지고 가야하는지에 대한 단호하고 빠른 규칙이 없습니다. 핵심은 과도한 징후가 있는지 몸 상태를 경청하고 지루함이나 피로감의 징후가 있는지 생각하는 것입니다.
휴가를 즐기고있을 때 일반적인 일상에서 벗어나는 것도 좋습니다. 다른 방식으로 몸을 움직이는 다른 활동적인 일을 시도하십시오.
긴 산책, 스노클링 및 기타 게임을하면서 해변에서 노를 젓는 것과 같은 일은 오랫동안 운동하는 것에 대해 걱정할 필요없이 계속 움직이는 재미있는 방법입니다.
며칠 밖에 쉬지 않더라도 운동을 다시 할 때 여전히 아플 수 있음을 명심하십시오. 얼마나 아팠는지는 유전학, 얼마나 오래 당신이 있었는지, 운동이 얼마나 강렬한가에 달려 있습니다.
간판이 필요한 징후들
- 너는 운동의 생각을 견딜 수 없다.
- 너는 여행을 떠난다. 그리고 너는 너는 완전한 날려 버린 운동을위한 시간이나 동기를 가지지 않을 것이다라는 것을 안다.
며칠 또는 일주일 정도 쉬는 것은 더 많은 열정과 열정으로 운동으로 돌아갈 필요가있는 것일 수 있습니다.
기억하십시오, 당신은 완전히 비활성 상태 일 필요는 없으며, 실제로 이것은 보통 시간이없는 활동을 시도하기에 완벽한 시간입니다. 루틴과 심장 박동 모니터를 집에두고 다음을 시도하십시오.
트랙으로 돌아 가기
당신이 정말로 원하는 것보다 더 오래 쉬었다는 것을 알게된다면, 운동 에 편하게 앉아서 부상과 불행을 피하는 것이 중요합니다.
그렇습니다. 다시 시작하는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 몸이 쉬기 전의 상태로 돌아갈 때까지는 오래 걸리지 않을 것입니다. 당신의 몸은 운동하는 방법을 기억하고, 다시 운동하는데 익숙해지기까지 약간의 시간이 필요합니다.
운동 한 지 얼마나 오래 되었든지 상관없이 언제나 추적 할 수 있습니다. 잃어버린 시간을 만회하고 모든 운동 루틴으로 뛰어 들고 싶지만, 그것이 당신이하고 싶은 마지막 일입니다.
매우 아플 수도 있고 부상을 입을 수도 있습니다.
운동 팁으로 돌아 가기위한 팁
- 간단한 시작 - 이전에 따라 다니는 일상적인 일을했다면 더 가벼운 무게와 적은 강도를 사용하여 더 가벼운 버전을 사용해보십시오.
- 몸의 시간을 줘라 - 이전의 행동과 시간이 얼마나 경과했는지에 따라, 당신이있는 곳으로 돌아 가기까지 최대 3 주가 소요될 수 있습니다. 처음 2 주 동안 몸과 운동에 대한 느낌을 얻으십시오.
- 여분의 휴식 일 가져 오기 - 운동으로 돌아 오는 것은 어느 정도 아프다는 것을 의미합니다. 몸이 치유되고 성장할 수 있도록 여분의 회복 일을 계획하십시오.
매주, 점차적으로 강도를 높이고 평상시처럼 돌아갑니다.
> 출처 :
> 운동 검사 및 처방에 대한 ACSM의 지침 . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. 인간 골격근에서의 가벼운 운동 훈련 중단의 효과. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3) : 853-869. doi : 10.1007 / s00421-011-2036-7.