운동 중 무릎 통증이있는 경우 무릎 을 지탱할 수있는 근육을 강화하면 통증을 줄이고 운동뿐만 아니라 일상 생활을보다 편안하게 만들 수 있습니다. 다음 운동은 쿼드, 햄스트링, 안쪽 및 바깥 쪽 허벅지에 힘과 유연성의 이점을 제공합니다.
무릎 통증 이 있으면 진단을 위해 의사의 진찰을 받아야하며, 이들 또는 다른 운동을 시도하기 전에 통원을 확보해야합니다. 연습 중 일부는 저항 밴드를 사용하여 표시되지만 초보자 인 경우 운동없이 시도해야합니다. 저항 밴드 대신 발목 무게를 사용할 수도 있습니다.
예방 조치
어떤 유형의 무릎 통증이나 불편 함이든이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
스텝 또는 플랫폼, 의자 및 저항 밴드 (또는 발목 무게)
어떻게
- 5 ~ 10 분간의 심장 활동 으로 몸 을 따뜻하게하십시오 - 이것은 활발한 걷기 , 제자리에서의 행진 또는 심장 박동 을 얻고 근육을 따뜻하게하는 활동 일 수 있습니다
- 당신이 초심자 인 경우에, 1-2 세트를 완료하고 운동을 시도하기 위하여 무게없이 움직임을 시도하십시오
- 보다 고급 운동을하려면 2-3 세트를 짧은 간격으로 완료하십시오.
- 특정 요구와 목표에 맞게 필요에 따라 연습 문제를 수정하십시오.
- 통증을 유발하거나 현재의 부상을 악화시키는 운동을 피하십시오.
1 - 단계에서 푸시 단계
왼편을 스텝 또는 플랫폼으로 세우고 왼발을 스텝에 올려 놓습니다. 몇 인치 들어 올리려면 아래로 밀어 넣으십시오. 오른쪽으로 전환하기 전에 왼쪽 다리에서 30 ~ 60 초 동안 빠르게 움직이는 누름 단계를 계속하십시오. 1-3 세트를 반복하십시오.
2 - Wall Sit
벽에 서서 가능한 한 아래로 내려서 (90도 이하로) 무릎이 발가락 뒤쪽에 있도록하십시오. 15-30 초 동안 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서이 자세를 유지하십시오. 1-3 세트를 반복하십시오.
3 - 저항 밴드 풀 스루
바닥쪽으로 튼튼한 물체 주위에 저항 밴드를 감고 밴드를 가로 질러 등을 맞대고 서십시오.
앵커 지점에서 멀리 떨어지면 저항이 증가하고 발에 대해서는 엉덩이 너비만큼 떨어져 서서 각 손에 밴드를 잡습니다.
엉덩이에서 팁, 허리를 똑바로 유지하고 어깨를 아래로 내리고, 유연성만큼 허리 높이를 낮추십시오 (무릎을 약간 구부릴 수 있습니다).
너의 다리를 통해 밴드를 당겨, 다시 서서 glute 통해 짜냅니다. 당신이 당신의 팔보다 오히려 엉덩이에서 당기고 있다고 상상해보십시오. 10 회 1 ~ 3 세트 반복하십시오.
4 - 저항 밴드가있는 무릎 리프트
발이 발바닥 주위로 벌어 질 때 밴드가 단단히 붙을 수 있도록 충분한 간격을두고 발목 주위에 저항 밴드를 감습니다 (선택 사항). 서있는 발의 바닥 아래로 밴드를 이동시키고 필요하면 균형을 위해 벽이나 의자에 붙들십시오. 오른쪽 무릎을 들어 올리면 허리와 수평이 될 때까지 올라갈 수 있습니다. 각면에 10 회 반복하여 1 ~ 3 세트 반복합니다.
5 - 밴드가있는 햄스트링 컬
의자 앞에 서서 균형을 잡고 오른쪽 무릎을 구부린 채 발 뒤쪽으로 올리십시오 (자신의 엉덩이를 걷어차는 것처럼). 각 다리에 1 ~ 3 세트의 10 명의 담당자를 위해 천천히 낮추고 반복하십시오. 발목 주위에 저항 밴드를 감거나 (그림과 같이) 발목 무게를 사용하여 강도를 추가하십시오.
6 - 다리가 밴드와 함께 들어 올립니다.
지원을 위해 옆쪽으로 의자 나 벽에 서서 발목 주위에 저항 밴드를 매듭니다 (선택 사항). 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 다리를 구부리고 엉덩이, 무릎 및 발을 맞 춥니 다. 몸통에서 기울이지 않고 다리를 들어 올리십시오. 10 회 1 ~ 3 세트 반복하여 낮추고 반복하십시오. 발목 중량을 사용할 수도 있습니다.
7 - 내부 허벅지 짜내기
좋은 자세로 앉은 상태에서 무릎 사이에 구슬이나 겹쳐서 놓습니다. 안쪽 허벅지를 감싸서 공을 쥐고 살짝 풀어주세요 - 끝까지 풀지 마세요 - 10 회 1-3 세트 반복하십시오.
8 - 직선 다리 레이즈
왼쪽 다리가 구부러지고 오른쪽 다리가 똑바로 오르고 발은 구부러진 자세로 앉으십시오. 지원을 위해 왼쪽 다리 주위에 팔을 감싸고 복부에 관여하십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 (그러나 잠긴 상태가 아닌) 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 뒤로 기울이지 마십시오. 그러나 코어와 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 가볍게 바닥에 닿게하고 10 세트의 1-3 세트를 반복하고 원할 경우 추가 강도를 위해 발목 무게를 더하십시오.
9 - 앉은 햄스트링 스트레치
한 걸음 앉아서 왼쪽 다리를 뻗어서 (의자에 앉아서 다른 의자에 다리를 대고 앉을 수 있음), 오른발을 바닥에 두십시오. 다리 뒤쪽에서 부드러운 스트레칭을 느낄 때까지 몸통을 똑바로 세워 앞으로 구부립니다. 15-30 초 동안 누르고 각면에 3 세트를 반복합니다.
10 - 런지 스트레치
비틀 거리는 자세로 서서, 오른발 앞으로 그리고 왼발 뒤로 (필요한 경우 균형을 잡을 수 있습니다). 양쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지와 엉덩이 굴근 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 등 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 15-30 초 동안 누르고 각면에 3 세트를 반복합니다.
11 - 종아리 높이기
비틀 거리는 자세로 서서, 오른발 앞으로 그리고 왼발 뒤로 (필요한 경우 균형을 잡을 수 있습니다). 앞 무릎을 구부리고 왼쪽 다리의 송아지에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 15-30 초 동안 누르고 각면에 3 세트를 반복합니다.