운동을 시작한 지 오래되었거나 운동을 시작한 지 오래 되었다면 어디서부터 시작해야할지 궁금 할 것입니다.
얼마나 많은 심장을해야하고 강도 훈련은 무엇입니까? 너무 아프거나, 더 심해 지거나, 부상당하는 것을 피하면서 어떻게 그것을 모두 맞출 수 있습니까?
첫 번째 단계는 운동 프로그램을 설정하는 방법에 대한 기본 사항을 배우는 것입니다. 다행히도, 스스로 알아낼 필요가 없습니다.
전문가들은 이미 양질의 운동 루틴을 만들기 위해 가장 중요한 구성 요소를 파악했으며 FITT에 초점을 맞추고 있습니다.
포커스 ... FITT
FITT 원칙 은 심장 운동, 근력 운동 또는 두 가지 모두를 수행하든간에 완벽한 운동 프로그램을 설정하는 데 필요한 지침입니다. 이 원칙을 사용하면 운동의 다른 측면을 조작하여 변경하고 상위 레벨로 진행 하며 흥미로운 것을 유지할 수 있습니다.
아래에 나열된 운동을 만드는 데 사용되는 원리입니다.
다음은 FITT의 원칙과 프로그램 전체에서 FITT를 변경하는 방법입니다.
- 빈도 - 이것은 운동을하는 빈도를 의미합니다. 아래에서 프로그램을 체크 아웃하면 심장 강화를 3 번하고 강도 훈련을 3 번하고 있음을 알 수 있습니다.이 연습 은 건강을 시작하고 건강을 개선하기위한 기본적인 운동 지침 을 따릅니다 . 시간이 지남에 따라 지구력을 구축하고 운동에 익숙해지면서 심장 운동에 빈도를 더할 수 있습니다.
- 강도 - 당신이 얼마나 열심히 일하는지 나타냅니다. 이번 주에 운동을 시작하면서 집중력은 적당한 강도로 , 또는 인지 된 운동 능력 척도 ( 5-6)에 집중할 것입니다. 이것은 당신의 심장 운동을위한 것입니다. 진행하면서 점차적으로 간격 훈련 을 통해 운동의 강도 수준을 변경할 수 있습니다.
- 시간 - 운동 시간을 나타냅니다. 아래의 운동은 20 분 이상 있습니다. 매주, 심장 운동에 몇 분을 추가하여 너무 열심히하지 않고 진행하십시오.
- 유형 - 수행중인 운동의 유형 (예 : 달리기, 걷기 등). 즐기는 활동으로 시작하는 것이 중요합니다. 그러나 육체와 정신 모두를 유지하기 위해 물건을 교차 훈련시키고 혼합하는 것도 중요합니다. 운동 습관을 수립하고 흥미로운 것을 유지하기 위해 다양한 활동을 시도해보십시오.
충분한 강도, 시간 및 빈도로 운동을하면 체중, 체지방, 지구력 및 체력의 변화를 보게됩니다. 몸이 현재의 FITT 수준에 맞춰지면, 그것들 중 하나 이상을 조작해야합니다.
언제나 그렇듯이 피트니스 레벨, 일정 및 목표에 맞게 운동을 수정하고 몸을 들어보십시오. 여분의 아프거나 피곤하다면 휴식을 취하십시오. 도전을 느끼고 있지 않다면 강도, 지속 시간 또는 빈도를 늘려보다 열심히 일하십시오.
운동은 제안 사항 일 뿐이고 모든 사람들에게 적용되지 않으므로 운동 수준 , 일정 및 선호도에 맞게 필요에 따라 운동 을 수정하십시오.
운동 첫 주
1 일차 : 무술, 힘, 스트레치
앞서 언급했듯이 운동 강도는 운동량에 관계없이 25 분입니다.
상황이 어떻게 느껴지는지 10 ~ 15 분으로 시작해야한다면 자유롭게 해보십시오.
또한 근력 운동 전이나 후에 할 수있는 매우 근력 운동을 할 것입니다. 그것은 당신의 선택 입니다.
강도 운동은 세트 사이에 짧은 휴식과 각 운동의 2 세트를하고있다. 웨이트 트레이닝에 더 많은 지침이 필요한 경우 올바른 양의 리프트 를 선택하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
편안한 5 분 길이로 끝납니다. 그것을 건너 뛰고 싶을 지 모르지만 스트레칭 은 심장 및 힘 훈련만큼이나 중요합니다. 긴장을 완화시키고 몸이 운동 전 상태로 되돌아 갈 수있게합니다.
- 운동 1 : 25 분 무술
유형 : 무술
길이 : 25 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 모든 심장 기계 - 운동 2 : 기본 강도
유형 : 근력 강화 훈련
길이 : 각 운동 2 세트, 10-20 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 가벼운 덤벨, 운동 공 또는 의자, 매트. - 운동 3 : 기본 스트레치
유형 : 유연성
길이 : 5 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 없음.
2 일째 : 걷기와 뻗기
오늘은 회복의 날과 같이 가벼운 무술을 할 수있는 기회입니다. 구조화 된 운동이 당신에게 유익한 반면, 매일 더 많이 움직이는 것도 전체 칼로리 화상에 기여할 수 있습니다. 오늘 당신은 그것을 할 것이고, 뒤, 목 및 어깨를위한 착석 스트레칭으로 마무리 할 것입니다.
- 운동 1 : 오늘은 활발한 산책을 위해 적어도 15 분을 찾으십시오.
- 운동 2 : 착석 한 스트레치
유형 : 유연성
길이 : 5-10 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 없음.
3 일째 : 무술, 힘, 스트레치
당신은 오늘 가벼운 간격 훈련과 관련된 다른 심장 운동을했습니다. 이것은 당신을 당신의 안락한 영역에서 조금 벗어나지 만 너무 멀리하지는 못하게합니다. 귀하의 한계를 시험하기에 충분합니다. 원하는 모든 기계 또는 활동에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 이전과 마찬가지로 강도 운동은 이전 운동과 동일하게 유지되며 물론 스트레칭으로 끝나는 것을 잊지 마십시오.
- 운동 1 : 기본 간격
유형 : 무술
길이 : 21 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 모든 심장 기계 - 운동 2 : 기본 강도
유형 : 근력 강화 훈련
길이 : 각 운동 2 세트, 10-20 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 가벼운 덤벨, 운동 공 또는 의자, 매트. - 운동 3 : 기본 스트레치
유형 : 유연성
길이 : 5 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 없음.
주 4 : 활동적인 휴식
오늘 당신의 스케줄에는 아무 것도 없지만, 휴식, 걷기, 스트레칭 및 이사 등 가능한 한 적극적으로 노력하십시오. 몇 가지 아이디어 :
- 활발한 exergame 플레이 - Wii Fit 또는 움직이는 모든 것.
- TV를 보면서 발목이나 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 잠자기 전에 TV를 일찍 끄고 몇 분 동안 펴십시오.
- 5 분 동안 개를 산책하십시오.
- 운동 공 주위를 굴러 라 .
5 일째 : 걷기와 뻗기
다시 말하지만, 오늘은 적극적인 회복과 같습니다. 한 번에 보행을하거나 하루 종일 보급하고 나서 스트레칭하는 시간을 찾아 낼 수 있습니다.
- 운동 1 : 오늘은 활발한 산책을 위해 적어도 15 분을 찾으십시오.
- 운동 2 : 착석 한 스트레치
유형 : 유연성
길이 : 5-10 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 없음.
주 6 : 심장, 힘 및 뻗기
오늘 운동은 첫날과 같습니다. 이 시점에서 아프거나 피로감을 느끼는 경우 여분의 휴식을 취하거나 2 일간의 심장 및 힘 훈련 만 할 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 할 수있는 것과 할 수없는 것을 알아 내면서 실험이 시작되는 곳입니다.
- 운동 1 : 25 분 무술
유형 : 무술
길이 : 25 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 모든 심장 기계 - 운동 2 : 기본 강도
유형 : 근력 강화 훈련
길이 : 각 운동 2 세트, 10-20 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 가벼운 덤벨, 운동 공 또는 의자, 매트. - 운동 3 : 기본 스트레치
유형 : 근력 강화 훈련
길이 : 5 분
레벨 : 초급
필요한 장비 : 없음.
여기에서 주간 운동 프로그램의 기본 구조를가집니다. FITT 원칙을 사용하여 주간에서 주간으로 진행하면서 더 많은 빈도, 높은 강도, 더 무거운 가중치, 더 긴 운동 또는 다른 유형의 운동을 추가하십시오.