글리코겐은 나중에 사용하기 위해 신체가 포도당을 저장하는 주요 방법입니다. 우리가 섭취하는 탄수화물의 대부분은 포도당으로 끝나기 때문에 혈당 수치를 조절하고 포도당을 필요로하는 신체 부위에 포도당을 공급할 수 있도록 저장하는 것이 중요합니다. 글리코겐 분자는 저장고입니다. 사람을 포함한 동물의 글리코겐은 전분 분자가 식물의 주요 포도당 저장 물질이기 때문에 식물의 전분과 비교되었습니다.
혼란 경고 : 글리코겐은 때때로 탄수화물 대사 및 혈당 조절에서 중요한 호르몬 인 글루카곤과 혼동됩니다.
글리코겐에 관한 추가 정보
글리코겐은 간에서 생산되고 간과 근육 세포에 주로 저장되는 큰 분자입니다. 우리 몸이 현재 사용할 수있는 것보다 더 많은 탄수화물을 먹은 후에 글리코겐은 남은 포도당으로 만들어집니다. 나중에 혈당치가 떨어지면 글리코겐이 분해되어 더 많은 포도당이 혈액으로 방출됩니다. 저탄 수화물 다이어트는 초기에는 글리코겐 저장을 고갈시킵니다. 그러나 어느 정도까지는 체중 감량 다이어트에도 비슷한 효과가 있습니다.
글리코겐 분자에는 수분이 많이 포함되어 있기 때문에 (체중의 3 ~ 4 배) 체중 감량식이 시작될 때 일부 "물 무게"가 손실되며 이는 저탄 수화물 식습관에서 특히 그렇습니다. 글리코겐 저장은 나중에 부분적으로 교체되며, 이는 "물 무게"의 일부가 반환됨을 의미합니다.
이것은 일시적인 체중 감량 실속을 초래합니다 (그러나 뚱뚱한 실속 실속은 아닙니다).
글리코겐 및 운동
몸은 글리코겐으로 약 2000 칼로리의 포도당을 저장할 수 있습니다. 이것은 몇 시간 내에 많은 칼로리를 태울 수있는 지구력 선수 (예 : 마라톤 선수와 장거리 자전거 타는 사람)에게 문제가됩니다.
선수들이 글리코겐을 다 소모하면 운동을 계속할 에너지가 부족한 곳에서 흔히 "벽에 부딪 치는"불편한 상태가됩니다. 이를 피하기위한 두 가지 일반적인 전략은 다음과 같습니다.
- Carbo-loading : 지구력 운동 전에 여분의 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 이 방법은 크게 선호되지 않습니다.
- 이벤트 중 삼키기 쉽고 소화하기 쉬운 포도당 젤과 다른 탄수화물 섭취.
몸이 케토 - 적응이라고 불리는 상태에 도달 할 때까지 저탄 수화물 케톤 생성식이 요법 을 따르는 운동 선수와 코치가 실험하는 세 번째 방법이 있습니다. 이 상태에서 신체는 에너지 저장 용 지방에 훨씬 쉽게 접근 할 수 있으며 신체가 매우 많은 양의 칼로리를 지방으로 저장할 수 있기 때문에 글루코스는 활동을 촉진시키는 요인이되지 않습니다. 운동 선수들이 케토에 적응할 때 많은 양의 탄수화물없이 오랜 기간 운동을한다는보고가 많았으며이 현상에 대한 예비 연구가 진행 중입니다. 이것의 한 예가 영화 "Run on Fat"에 나와 있는데, 9 %의 탄수화물을 섭취 한 한 쌍의 캘리포니아에서 하와이로 노를 저었다. 글루코오스 저장은 케토 - 적응 (keto-adaptation)을 통해 한 번 생각되었다는 제한 요인 일 필요는 없다는 것을 알 수 있습니다.
> 출처 :
> Eberle SG. 지구력 스포츠 영양 . 샴페인, IL : 인간 운동학; 2014 년
> Kreitzman SN, Coxon AY 및 Szaz KF. 글리코겐 저장 : 쉽게 체중 감소, 과도한 체중 회복, 체조 추정의 왜곡에 대한 환상 American Journal of Clinical Nutrition. Vol 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. 저탄수화물 성과의 예술 그리고 과학 . Berlín : 비만 LLC를 넘어서. 2012.