주자가 달리기 나 다른 유형의 운동을 한 후 24 시간에서 48 시간 사이에 근육통이나 뻣뻣함을 경험하는 것은 매우 흔합니다. 특히 달리기를 처음 사용하거나 거리 나 강도를 늘린 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 발병 근육 통증 (DOMS)은 며칠 후에 자체적으로 사라지 겠지만, 그 동안 치료를위한 몇 가지 팁이 있습니다.
약간의 Post-Run Stretching 수행
달리기, 특히 단단한 달리기 나 경주를 한 후에는 10 분간 정적 인 스트레칭을하십시오. 너의 쿼드, 햄스트링, 송아지 및 엉덩이뿐만 아니라 달리기 동안 단단히 느껴진 것에 초점을 맞 춥니 다. 여기에 몇 가지 필수 사후 스트레칭이 있습니다.
얼음에게 기회를주십시오.
많은 전문 러너가 달리기 후 통증을 줄이기 위해 얼음 욕조 를 사용합니다. 냉수에서 수영을해도 회복 속도가 빨라집니다. 얼음 통을 견딜 수 없으면 아픈 곳에서 얼음 통을 사용하십시오. 과용하지 마세요. 한 번에 15 분 이상 신체 부위를 얼음처럼 얼음칠 할 필요가 없습니다.
탄수화물과 단백질 보충
달리기가 끝나면, 특히 장기간에 걸쳐 가능한 빨리 에너지를 보충하고 싶습니다. 연구에 따르면 운동 후 처음 30 분 이내에 근육이 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 운동 후 곧 먹으면 근육의 뻣뻣함과 통증을 최소화 할 수 있습니다.
섭취 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. Clif 바, Kind 바, Power bar와 같은 영양 바는 편리하고 건강한 옵션입니다. 탄수화물과 단백질의 비율이 3 : 1 인 바를 찾습니다. 빠른 영양소 대체의 다른 예는 땅콩 버터, 단백질 쉐이크, 바나나 및 요구르트, 과일 및 요구르트 스무디 가있는 베이글입니다.
달리기 직후에 단단한 음식을 먹을 수 없다고 생각되면 초콜릿 우유를 마 십니다 . 초콜릿 우유는 단백질, 탄수화물 및 B 비타민을 풍부하게 섭취하여 음료수를 풍부하게 만듭니다.
계속 움직여
운동을 완전히 벗지 마십시오. 실제로 회복이 오래 걸릴 수 있습니다. 장시간 앉아 있으면 특히 다리의 뻣뻣함과 불편 함을 더 많이 초래할 수 있습니다. 능동 복구가 가장 효과적이므로 혈액 순환을 위해 활발한 산책이나 자전거 타기를 시도하십시오.
당신의 통증이 가라 앉을 때까지 활발한 활동을 피하십시오. 하루 종일 앉아 있어야하는 경우 주기적으로 일어나 다리를 움직여보십시오.
워밍업을 잊지 마라.
다음 운동이나 운동 전에 5 ~ 10 분 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 시작하기 전에 몇 가지 예 연습을 해보십시오. 워밍업 후 근육이 여전히 아플 경우 쉽게 스트레칭을하십시오.
너의 달리기를 편하게해라. 처음에는 달리기 시작할 때 약간의 기민이 느껴질 수 있지만 계속 진행하면 사라집니다. 운동을 계속하면서 통증이 호전되지 않거나 악화되는 경우 달리기를 중단하고 간단한 통행 훈련을 대신하십시오 (통증이 없다고 가정).
요가 연습
요가 는 힘든 운동이나 경주를 한 다음날 안전하고 편안한 활동이며 DOMS를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉬운쪽에 그것을 유지하십시오. 당신은 여러 다른 포즈를 통해 자신을 작동시킬 수 있지만 길고 격렬한 요가 수업을하지 마십시오.
마사지를 시도하십시오
일부 연구는 마사지가 DOMS를 완화하는 데 도움이되므로 스포츠 마사지를받을 수 있음을 보여줍니다. 전문 마사지에 시간이나 돈이 없다면 손이나 거품 롤러 나 스틱 같은 마사지 도구로 부드러운 마사지를하십시오.
오랜 고통을 무시하지 마십시오.
통증이 약 7 일 이상 지속될 경우 (또는 더 심해지는 경우) 의사와상의하십시오. 신체적 치료 또는 기타 치료가 필요한 부상을 입을 수 있습니다.