13.1 마일 경주에서 복구하는 방법
하프 마라톤을 달리기는 결코 간단한 일이 아니며 복구가 어려울 수 있습니다. 특히 자신을 제대로 돌보지 않는 경우 특히 그렇습니다. 하프 마라톤에서 회복하는 데 도움이되는 몇 가지 조언이 있습니다.
경주하거나 열심히 뛰는 충동에 저항하십시오.
근육을 쉬게하고, 스스로를 수리 할 수있는 기회를주십시오. 하프 마라톤에서 완전히 회복하려면 약 2 주가 걸리므로, 그 시간 동안 정말로 오래 뛰거나 강렬한 운동을하지 마십시오. 짧고 쉬운 달리기 또는 교차 훈련을 계속하십시오.
당신이 rehydrate 있는지 확인하십시오.
체액 균형을 회복하는 것은 회복 과정의 중요한 부분입니다. 분실 된 체액, 나트륨 및 전해질을 보충하기 위해 물과 스포츠 음료 를 마 십니다 .
얼음 아픈 근육.
하프 마라톤이 회복을 가속화 할 수있게 한 후 몇 시간, 또는 심지어 며칠 이내에 아이스 배스를 복용 . 얼음 통을 견딜 수 없거나 욕조에 닿을 수없는 경우 얼음 통이나 물로 통이나 쓰레기통을 채우고 다리와 다리를 얼음으로 털어 내십시오. 그리고 사지와 무릎과 같은 아픈 부위에 얼음 팩 을 사용하십시오.
건강한 식단을 섭취하십시오.
좋은 탄수화물과 단백질 을 많이 함유 한 균형 잡힌 식단을 사용하면 손상된 근육을 복구하고 재건하는 데 도움이됩니다. 당신은 훈련하는 동안했던 것처럼 항상 배가 고프다. 굶주림을 억제하고 과식하지 않으려면 자주 식사를하십시오.
참조 :
마사지하러가.
마사지는 근육통과 뻣뻣함을 완화하는 데 큰 도움이됩니다. 마사지 사가 부드럽게 유지하도록하십시오. 일부 하프 마라톤에는 결승점에서 마사지 텐트가있어서 마친 후 빠른 마사지를받을 수 있습니다. 거품 롤러 또는 스틱 과 같은 마사지 도구를 사용하여 셀프 마사지를 할 수도 있습니다.
블루스를 이길
당신은 너무 열심히 훈련하고, 당신의 달리기 주위에서 당신의 인생을 계획했고, 이제 당신의 목표를 성취했습니다. 경주의 흥분이 끝난 후 정상적으로 - 그리고 실제로는 아주 흔하게 - 느껴지고 연결이 끊어졌습니다. 경기 후 블루스를 극복하는 가장 좋은 방법은 새로운 목표를 설정하는 것입니다. 회복하고 다른 경주를 골라 내려면 몇 주를주십시오. 다른 하프 마라톤 일 필요는 없습니다. 어쩌면 5K 또는 10K와 같은 더 짧은 거리를 고수하고 싶거나 풀 마라톤을 시도 할 수도 있습니다.
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충분한 수면을 취하십시오.
수면은 회복 과정에서 결정적입니다. 하프 마라톤을위한 훈련과 육체적, 정신적으로 소진됩니다. 몸은 회복하고, 회복하고, 휴식 할 기회가 필요합니다. 몸을 들어보고 많이자는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오. 정상입니다.
성취를 맛보십시오.
자신이 달성 한 놀라운 업적을 생각 나게하십시오. 경주에서 사진을보고 그 날을 재현하십시오. 메달을 다시 쓰고 그 하프 마라톤 결승선을 건너는 것이 어떠했는지 기억하십시오.