선수들은 최선을 다하기 위해 양질의 수면을해야합니다.
대부분의 운동 선수는 휴식과 회복 이 성공을 위해 중요하다는 것을 인식합니다. 훈련 프로그램과 일정에는 자동으로 휴식의 날이 정해지며, 운동 선수들은 복구하기 쉬운 시간을 필요로 할 때를 종종 알게됩니다. 그러나 같은 선수들과 코치들조차도 손쉽게 수면을 취하는 것이 회복 과정에서 큰 부분임을 인식하지 못합니다.
사실 많은 연구 결과에 의하면 소량의 수면 부족 조차도 운동 능력을 크게 떨어 뜨릴 수 있다고합니다. 그 이유는 명확하지 않습니다. 그러나 연구는 포도당 대사 및 코르티솔 (스트레스 호르몬) 생산이 주요 요인임을 지적합니다.
수면 부족에 대한 연구 결과에 따르면 수면 장애인 선수는 포도당을 매우 효율적으로 대사하지 못하고 기억 장애, 연령 관련 인슐린 저항 및 회복 장애와 관련이있는 코티솔 수치가 높습니다. 가난한 수면의 또 다른 잠재적 인 문제는 신체 지방을 저장하는 것뿐만 아니라 굶주림을 조절하는 역할을하는 호르몬 leptin 수치를 낮추는 것입니다.
수면의 질을 극대화하기 위해 이러한 노력을 기울인 진정한 전문가의 권고에 따라 야간 수면 의식을 최대한 활용하십시오.
1 - 실습 시각화 또는 이완 운동
휴식을 취하거나 운동을 호흡하거나 시각화를하는 데 몇 분이 걸리면 잠 들어있는 동안 더 빨리 잠들 수 있습니다. 침대 이전에 짧은 호흡 운동을하면 심장 박동수, 혈압, 스트레스 수준 등을 진정시킬 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다. 잠자리에들 때 사용하는 간단한 방법입니다.
(1) 6 회 흡입 코 흡입
(2) 흡입량을 3 회 유지한다.
(3) 코를 통해 숨을 쉬며 6 점을 얻는다.
(4) 3 회 동안 숨을 내 쉰다.
(5)이 시리즈를 네 번 더 반복하십시오.
2 - 장치 분리
잠자기 전에 모든 전자 장치를 한 시간 이상 끄는 것이 좋습니다. TV, 시끄러운 음악, 광고, 컴퓨터 화면 및 기타 산만 함을 포함하여 자극을 없애면 마음을 편안하게 유지할 수 있습니다. 또한 이러한 전자 장치는 인체의 빛을 방출하여 몸을 일광으로 생각하게 만들고 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 멈 춥니 다. 모든 밝은 파란색 스크린과 전자 방해가 없으면 적어도 1 시간 동안 몸을 숙여 잠을 자야합니다.
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3 - 어둠을 지켜라.
빛을 차단하는 블라인드, 차양 및 창 덮개를 사용하면 수면에 적합한 환경을 조성하는 데 도움이됩니다. 주변 조명은주의 산만이 될 수 있으며 빛나는 또는 깜박이는 시계 또는 전자 장치의 다른 빛은 단단한 야간 수면을 방해 할 수 있습니다.
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4 - 멋지게 유지
침실의 서 모스 탯을 65에서 68 도로 낮추면 더 빨리 잠들고 더 잘 잠들 수 있습니다. 온도, 또는 사용하는 덮개의 양을 실험해야 할 수도 있지만, 시원한쪽에두면 너무 뜨거워지는 것보다자는 것이 좋습니다.
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5 - 제한 오후 카페인
카페인을 줄이는 것은 수면의 질을 향상시킬뿐만 아니라 잠에 빠지게 도와줍니다. 대부분의 사람들은 늦은 오후 또는 저녁에 카페인을 많이 함유 한 음료를 마시면 수면에 지장을줍니다. 카페인 섭취는 카테콜라민 (catecholamines)이라고 불리는 호르몬 수치를 높입니다. 이러한 호르몬은 지구력, 심장 박동수 및 혈관 수축을 증가시키는 중추 신경계 자극제 역할을합니다. 경쟁자 또는 훈련 전에 운동 선수가 종종 카페인을 섭취하는 한 가지 이유입니다. 그렇습니다. 한 잔의 커피를 마시고 잠 들어있는 사람들이 있습니다.하지만 모두 다 다르므로 테스트를 통해 신체가 카페인에 어떻게 반응 하는지를 배우는 것이 좋습니다.
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6 - 매일 햇살과 신선한 공기를 얻으십시오
햇빛을 얻는 것은 언제나 쉬운 일은 아니지만 옥외에서 시간을 보내는 것은 수면을 개선하는 데 도움이됩니다. 주간에 야외에있을 때 흐리고 흐린 날씨 일지라도 매일의 수면 패턴을 조절하는 데 도움이되는 방법 중 하나입니다. 선수들은 매일 30 분 이상 자연의 햇빛을 피하고 외부로 나가야합니다. 가능하다면, 아침에 매우 밝은 조명을 사용하거나 일광에서 일어나십시오. 수면 전문가는 잠에 문제가있는 경우 아침 햇빛에 한 시간 동안 노출시켜야하며 취침 전에 조명을 꺼야한다고 권장합니다.
7 - 정기 수면 일정 유지
매일 같은 시간에 잠에서 깨어 나면 운동 선수에게 이상적입니다. 정기적 인 일정을 통해 교육 과정을보다 일관적이고 규칙적으로 수행 할 수 있습니다. 동시에 자고 깨면 신체가 규칙적인 훈련과 영양 계획에 적응할 수 있습니다. 또한 연구 결과에 따르면, 밤 10시와 오전 6시에 일어나기를 포함하는 규칙적인 수면 습관이 신체적, 정신적 회복뿐 아니라 낮의 깨어남에 대한 최적의 계획 인 것으로 나타났습니다.
8 - 운동 시간
아침 운동을하면 밤에 더 잘 수 있습니다. 심지어 평상시에도 야외에서 산책을하거나 스트레칭 이나 요가를하거나 거품 롤러를 사용하면 밤에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 반드시 운동하기 가장 좋은 시간은 하나도 없지만, 어떤 사람들은 침대가 운동하기 전에 운동을하면 너무 힘이 센다고 경고하므로 전문가는 운동 세션과 취침 시간 사이에 약 6 시간을 허용 할 것을 권장합니다.
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9 - 알코올 줄이기
알코올은 REM (급속 안구 운동) 수면주기의 감소뿐만 아니라 수면 발병의 지연과 관련이 있습니다. 많은 사람들은 알코올이 종종 얕은 수면을 일으키고, 자주 깨어나고, 던지며 돌고 있음을 인식합니다. 취침 전 유리 잔이나 두 잔의 술을 마신 사람들은 깊고 질 좋은 밤을 보내고 있다고 느끼지 않는다고보고합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면, 다음날 너는 짜증이 나서 피곤할 수 있습니다.
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10 - 조용히해라.
시끄러운 환경보다 수면을 방해하거나 수면의 질을 저하시킬 수있는 것은 없습니다. 소음이 많은 곳, 교통량이 많은 공항, 기차 또는 소음이 많은 이웃에서 잠을 자려고하는 경우 귀마개에 투자하여 자신 만의 침묵을 만들어보십시오. 귀마개가 마음에 들지 않는 경우, 백색 잡음 기계 또는 일정한 험을 가진 팬이 트릭을 할 수 있습니다.
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