많은 운동 선수와 트레이너는 플라이 오 메트릭 리바운드 연습을 사용하여 힘과 속도를 높이고 조정과 민첩성을 개선하며 스포츠 경기를 효과적으로 개선합니다. 또한 위험도가 높은 운동 인 것을 인식하는 것이 중요합니다. 운동이 잘못되거나 제대로 훈련되지 않으면 부상 위험이 커질 수 있습니다.
플라이 오 메트릭 운동이란 무엇입니까?
Plyometric 운동은 운동 능력 (힘과 속도)을 개발하는 데 사용되는 전문적이고 고강도의 훈련 기술입니다.
플라이로 미터 (Plyometric) 훈련은 스트레치 반사를 유발하는 고강도, 폭발성 근육 수축을 수반합니다 (근육이 수축하기 전에 근육을 잡아 당겨 더 큰 힘으로 수축시킵니다). 가장 일반적인 플라이 오 메트릭 연습 에는 홉, 점프 및 경계 움직임이 포함됩니다. 인기있는 플라이 오 메트릭 운동 중 하나가 상자에서 뛰어 올라 바닥에서 다른 상자 위로 튀어 나와 있습니다. 이러한 연습은 일반적으로 속도와 힘을 증가시키고 힘을 구축합니다.
Plyometrics의 안전성에 대한 우려
운동 과학 분야의 전문가들은 플라이 사이 메트릭스에 대한 의견이 다양합니다. 스포츠 의학 학회 ( American College of Sports Medicine) 는 "플라이로 메트릭 훈련은 프로그램이 적절하게 설계되고 감독되면 어린이 및 청소년을위한 안전하고 유익하고 재미있는 활동입니다." (어린이 및 청소년을위한 플리 오 메트릭 교육에서 더 자세히 읽으십시오).
American Council on Fitness는 적절하게 수행되는 경우 플라이 오 메트릭 운동을 권장 합니다.
또한 내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 플라이로 미터 (plyometrics)를지지하는 입장을 취하고 있습니다.
Plyometrics (및 모든 충격 운동 )는 특정 안전 예방 조치를 따르지 않을 경우 부상 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 이동 중에 발생하는 엄청난 힘은 운동 선수가 운동을 적게 사용하고 적절한 훈련을 받아야합니다.
안전한 착륙 기술
안전하고 효과적인 플라이 오 메트릭 프로그램의 가장 중요한 측면은 안전한 착륙 기술을 개발하는 것입니다. 이것은 운동 선수가 발가락에 부드럽게 땅을 대고 발 뒤꿈치로 굴러 간다는 것을 의미합니다. 착지시 다리 전체를 (그리고 큰 표면적으로) 사용함으로써 관절에 충격력을 분산시키는 데 도움이됩니다. 적절한 착륙의 또 다른 핵심은 무릎에서 비틀거나 옆으로 움직이는 것을 피하는 것입니다.
안전 수칙
- Plyometrics는 잘 정돈 된 운동 선수에게만 권장됩니다.
- 플라이로 미터를 수행하기 전에 높은 다리 강도를 유지해야합니다.
- 플라이로 미터를 시작하기 전에 완전히 워밍업하십시오.
- 작은 점프로 천천히 시작하고 점차 큰 점프까지 점차적으로 구축하십시오.
- 충격을 흡수하기 위해 적절한 기술로 부드럽게 착지하십시오 (위 참조).
- 플라이 오 메트릭 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
- 관절에 통증이 있으면 즉시 멈추십시오.
- 부상 경고 표지판에주의하십시오.
- 완충재가 많은 신발을 사용하여 충격을 흡수하십시오.
- 부드럽거나 쿠션이있는 표면에서만 플리메릭을 수행하십시오.
이 plyometric 훈련 프로그램 은 여성 축구 선수의 ACL 부상을 방지하는 데 사용되었습니다. ACL 상해 예방 프로그램은 ACL 상해의 수를 상당히 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 그것은 취약한 자세를 피하고 유연성과 힘을 증가 시키며 플라이 오 메트릭 운동을 사용하는 것을 가르치는 훈련 요법입니다.
플라이로 미터를 사용하지 않고도 많은 힘과 힘을 개발할 수 있지만 점프와 착륙이 필요한 스포츠에 참여하는 경우 플라이로 미터 훈련은 기술과 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 :
아동 및 청소년을위한 플라이로 메트릭 교육, 2001 년 12 월.
운동에 관한 미국위원회, Plyometrics : Controlled Impact / Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.