잭 나이프는 조셉 필라테스 (Joseph Pilates)의 책 " 통제를 통한 삶으로의 복귀 "에 포함 된 고전적인 필라테스 운동 중 하나입니다. 롤오버 에서 배운 기술을 토대로 한 필라테스 운동은 강력한 중간 수준입니다. 잭 나이프를 시도하기 전에 롤오버를 할 수 있어야합니다.
예방 조치 : 목에 문제 가 있으면 잭 나이프를 건너 뛰십시오.
장비 : 운동 매트가 아닌 장비가 필요하지 않으며 집이나 스튜디오 또는 체육관에서 운동 할 수 있습니다.
저는 척추 관절 때문에 잭 나이프를 좋아하며, 필라테스 강국 과 정중선 을 절대적으로 사용해야 만 잘 할 수 있습니다. 네가 올바르게하면 재미있다. 여기 잭 나이프에 대한 무료 필라테스 운동 지침이 있습니다.
1 - 잭 나이프 시작하기
옆에 손바닥을 얹고 허리를 굽히십시오.
팔의 등판을 살짝 눌러 매트에 대고 가슴을 엽니 다. 늑골이 아래로 내려 앉는다.
발을 천장쪽으로 뻗을 때 척추를 매트에 붙입니다.
2 - 다리를 가져 오는 흡입
다리 근육을 바닥에 평행하게두기 위해 복부 근육의 깊숙한면을 사용하고 팔을 누르는 데 도움을줍니다.
허리가 멋지게 구부러져서 체중이 목에 걸리지 않고 어깨에 붙습니다.
당신이 매우 유연하다면, 당신은 당신의 머리 뒤로 바닥에 발을 딛을 수 있습니다.
3 - 다리를 쓸어 내려면 내 뿜으십시오
바닥에 수직으로 가까이 갈 수 있도록 다리를 쓸어 주면서 가슴을 열리고 뒤로 젖히십시오.
이것은 상체 굴곡과 함께 엉덩이 확장 을 요구하는 강력한 발전소 이동입니다. 당신은 생각하고 일어나서 몸의 중간 선 을 따라 위로 쏴야합니다.
당신은 목에 어깨와 팔을 누르는 것에서 도움을받습니다.
이동 상단에서 일시 중지합니다.
이 수준에서 작업은 많은 흐름과 제어를 얻었습니다. 이 운동을 계속 움직이기 위해 다른 필라테스 원리 들과 함께 여기에 사용하십시오. 운동력이 아니라 통제력이 있어야합니다.
4 - 다리를 평행으로 되 돌리는 흡입기, 내릴 때 내뿜기
다리를 바닥에 평행하게 가져 오십시오. 바닥까지 완전히 가지 마십시오.
당신이 시작 위치로 돌아갈 때까지 척추에 의해 곧은 다리, 척추로 롤.
운동을 2 번 더 반복하십시오.
5 - 호흡 및 팁
이 지침은 기본적인 호흡 패턴을 제공합니다. 대부분의 운동에서 호흡과 함께 운동의 각 부분을 흡입하거나 내 뿜습니다. 그러나 조셉 필라테스가 한 번의 흡입으로 잭 나이프를 넘나 드는 삶 으로 돌아가는 방식으로 시도해 볼 수도 있습니다. 그런 다음 다리 위로 숨을 내쉬십시오. 숨을들이 마시오. 굴러 내려. 당신이 엎드려있을 때 숨을 내쉬십시오.
목과 어깨 부위에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 목과 가슴을 바닥에, 어깨는 귀에서 멀리 떨어지게하십시오.
클래식 시퀀스에서 다음 사이드킥 입니다.