일반적인 음식에 대한 목록 및 정보
혈당 지수는 우리에게 어떤 음식이 우리의 혈당을 가장 빨리 높여주는지를 알려줍니다.
왜 이것이 중요한가요?
많은 사람들이 혈당을 크게 증가시키는 데 문제가 있으며 혈당이 상당히 안정되면 여러면에서 더 나은 결과를 보입니다. 이것은 당뇨병, prediabetes, 인슐린 저항성 및 metabolic syndrome을 가진 사람들에게 특히 중요합니다.
숫자는 무엇을 의미합니까?
순수한 포도당을 먹는 것은 100의 순위가 부여됩니다 - 다른 모든 음식은 이것과 관련이 있습니다. 혈당 지수가 95 인 음식은 혈당을 순수 포도당만큼 올리지 만 혈당 지수가 20 인 음식은 혈당을 전혀 상승시키지 않습니다. 그러나 혈당 지수가 부분 크기를 고려하지 않음을 명심하는 것이 중요합니다. 어떤 음식물이 혈당을 상승시키는 실제 양은 그것이 혈당 강하와 얼마나 많은 양을 먹어야하는지 모두와 관련이 있습니다. 혈당 부하는 이러한 개념을 결합하려고 시도하며 일부 다이어트는 혈당 부하를 사용합니다.
어떤 식품에는 왜 이렇게 많은 수의 숫자가 있습니까?
테스트 대상자, 조리법, 실험실 기술 및 두 당근이 정확히 동일하지 않다는 사실을 비롯하여 식품 테스트의 방법에는 여러 가지 요소가 영향을줍니다.
음식 다음에 하나의 숫자가있을 때, 그것은 그 음식으로 오직 하나의 연구 만이 완료되었음을 의미합니다 (그것은 세계 어디에서나 연구되었을 수 있습니다).
이 숫자는 연구에 참여한 모든 사람들의 평균입니다. 따라서 그 숫자를 추정치로 생각해야합니다. 예를 들어 과일 루프 (Fruit Loops) 시리얼에 대한 연구가 있었고 테스트 된 사람들의 범위는 60에서 78 사이 였지만보고 된 결과는 단일 숫자 69였습니다.
음식 다음에 숫자의 범위가있을 때, 그것은 다른 연구에서 가장 높고 가장 낮은 값입니다.
어떤 경우에는 포함 된 여러 연구에 대한 평균이 이루어졌습니다. 그러나 각 연구의 수는 연구에 참여한 사람들의 평균이었습니다.
식품 간 차이가 개인마다 다르므로 혈당 측정에서 5 점 또는 10 점 미만의 차이가있는 식품은 본질적으로 차이가 없습니다.
혈당 지수의 개념이 매우 유용하기는하지만, 사람들이 주위를 먹는 것을 목표로 삼으려면 지표의 실제 현실을 교육하는 것이 중요합니다. 그리고 현실은 아무도 주어진 신체의 어떤 음식에 대해서도 이야기하지 않는다는 것입니다. 음식이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 진정으로 알 수있는 유일한 방법은 자신의 혈당을 확인하는 것입니다. 즉, 혈당 지수는 탄수화물에 대한 일반적인 정보를 줄 수 있습니다.
Glycemic 색인 목록
설탕
- 과당 12-25 개, 평균 19 개이지만 과당을 사용 하기 전에 이것을 읽으십시오.
- 포도당 85-111, 평균 100
- 포도당은 15-20 그램의 섬유질로 섭취 됨 57-85
- 단백질과 지방으로 소비 된 포도당 56
- 꿀 32-87, 평균 55
- 유당 46
- Sucrose (입자 화 된 설탕)는 58-65 점으로 가장 높았고, 2 가지 연구가 높았으며, 평균은 68 점 (수크로오스는 절반의 포도당과 절반의 과당)
- 말티톨과 같은 당 알코올 의 혈당 지수 는 차트를 참조하십시오.
유제품
- 우유, 레귤러 (전 지방) 11-40, 평균 27
- 우유, 탈지기 - 32
- 설탕을 첨가하지 않은 요구르트 - 14-23
빵
- 흰빵 64-87 - 평균 70과 73
- 100 % 통밀 가루로 만든 통밀 빵 - 52-87 평균 71
- 50 % 금이 간 밀 커널로 만든 밀 빵
- 75 % 금이 간 밀 커널로 만든 밀 빵
머핀, 케이크, 팬케이크, 와플 등
- 넓게 (38-102) 다양하지만 대부분 55와 80 사이
호두 까는 기구
- 쌀 케이크 - 61-91, 평균 78
- 고 섬유 호밀 파삭 파삭 한 빵 - 59-69, 평균 64
- 돌로 만든 밀 얇은 - 67
콜드 시리얼
- 모든 - 밀기울 - 30-51, 평균 42
- 밀기울 새싹 - 58
- Psyllium - 47을 가진 밀기울 새싹
- 콘플레이크 72-92, 평균 81 (미국 콘플레이크는 92)
- 옥수수 쳇 83
- 크리스피 스 87
- 과일 루프 - 69
- 골든 그래엄 스 - 71
- 포도 견과 67-85 평균 71
- 삶 - 66
- 부풀어 오른 밀 - 67-80
- 라이스 크리스피 유형 시리얼 - 81-95
- 쌀 Chex - 89
- 파쇄 된 밀 - 67-83 평균 75
- 특별 K - 54-84
- 합계 - 76
- Weetabix 및 이와 유사 - 61-74 - 평균 70
뜨거운 곡물
- 밀크 크림 66
- 인스턴트 크림 밀 - 74
- 오트밀은 압착 된 귀리 (인스턴트 아님) 42-75에서 가장 높았으며 미국 오트밀 평균 58
- 빠른 요리 귀리 - 66
곡물 - 그렇지 않으면 언급하지 않는 한 삶은 전체
- 보리 - 22-48
- 보리, 금이 간다 - 50
- 보리, 압연 - 66
- 메밀 - 49-63
- 물에서 삶은 옥수수 - 69
- 쿠커 스 (가공 밀) - 61-69
- 기장 - 71
- 쌀, 긴 나뭇결 흰색 - 50-64, 평균 56
- 쌀, 짧고 중간 크기의 흰색 - 83-93
- 쌀, 갈색 - 66-87
- 밀, 전체 커널 - 30-48
- 밀가루, 밀가루 (밀가루) - 46-53, 평균 48
파스타
밀 (대부분의 파스타)로 만든 파스타의 혈당 지수는 파스타의 모양 (두꺼운 것, 아래쪽의 GI) 및 조리 방법에 따라 다릅니다. 이탈리아 사람처럼 요리 될 때, "al dente" - 어느 정도 회사 - 그것은 가장 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 요리를 오래 오래할수록 부드럽고 GI가 높아집니다.
- 이러한 요인에 따라 다양성이있는 밀 파스타 연구의 대부분은 40 대에서 60 대까지의 GI를 보여 주며, 30 대를 약간 찍음으로써 보여줍니다.
- 라이스 파스타 (갈색 포함) 40-92
- 녹두 국수 (콩 실) 26-39
과일
개별 과일은 탄수화물 수 및 기타 영양 정보와 관련이 있습니다. 과일의 설탕 / 탄수화물 함량에 대한 자세한 내용은 저탄 수화물 목록을 참조하십시오.
- 사과 - 28-44, 평균 38
- 살구, 원시 - 57
- 살구 통조림, 라이트 시럽 - 64
- 살구 31 개
- 살구 과일 퍼짐 (설탕 환원) - 55
- 바나나, 언더 프리 - 30
- 바나나, overripe - 52
- 바나나 , 지정되지 않음 46-70
- 멜론 65
- 체리 22
- 날짜 103
- 자몽 25
- 포도 46-49
- 키위 과일 47-58
- 망고 41-60, 평균 51
- 오렌지 31-51, 평균 42
- 파파야 56-60, 평균 59
- 복숭아 28-56
- 배 33-42
- 파인애플 51-66
- 매실 24-53
- 건포도 64
- 딸기 40
- 수박 72
과일 주스
- 당근 주스 - 43
- 크랜베리 주스 칵테일 - 52-68
- 자몽 주스 48
- 오렌지 주스 46-53
- 파인애플 주스 - 46
- 토마토 주스 - 38
딱딱하지 않은 야채
대부분 의 딱딱 하지 않은 채소 는 시험을 위해 탄수화물 50g을 섭취하기 위해 너무 많이 먹어야하기 때문에 테스트를 거치지 않았습니다 (예 : 브로콜리 20 컵). 그리고 실제로, 많은 야채들에 대해, 너무 많은 탄수화물이 셀룰로오스에 싸여있어 혈당이 거의 또는 전혀 상승하지 않습니다. 이런 이유로, 몇몇 저탄수화물 규정 식은이 "자유로운"음식이라고 칭한다. 다른 한편으로는, 어떤 딱딱하지 않은 채소에는 다른 것보다 많은 설탕이 있고, 어떤 것은 토마토와 같이, 실제로 혈당 상승을 확실히 일으키는 과일입니다.
녹말 채소
- 사탕무 64
- 당근 16-92 평균 47
- 옥수수 37-62, 평균 53
- 파닉스 97
- 완두콩, 초록색, 신선 또는 냉동 39-54, 평균 48
- Potato 56-111 - 대부분의 평균은 대개 80 년대 초반에 주어진다.
- 감자 - 인스턴트 - 74-97, 평균 80
- 루타 바가 72
- 고구마 - 44-78, 평균 61 *
- * 고구마와 참마는 세계의 다른 곳에서 서로 다른 것으로 불리는 다양한 종류의 종을 다룹니다. 예를 들어, 미국의 가닛 얌은 고구마의 일종입니다. 표에있는 종은 드물다.
콩과 식물
따로 언급하지 않는 한 말린 콩 또는 삶은 완두콩을 말합니다. 통조림 콩을 테스트 할 때 높은 혈당 지수를 갖는 경향이 있습니다.
- Blackeyed 완두콩 33-50
- 버터 콩 28-36, 평균 31
- 병아리 콩 (병아리 콩) 31-36
- Chickpeas, 42 캔
- 신장 콩 13-46 개, 평균 34 개
- 강낭콩, 통조림 52
- 렌즈 콩 18-37
- 렌즈 콩, 통조림 52
- 해군 콩 (흰 콩, haricot) 30-39
- 해군 콩, 압력 29-59 조리
- 완두콩, 건조, 분할 32
- 핀토 콩 39
- 핀토 콩, 통조림 45
- 콩 15-20
- 콩, 통조림 14 개
견과류와 스낵 식품
- 캐슈 22
- 옥수수 칩 72
- 아이스크림 - 37-80
- 땅콩 7-23, 평균 14
- 팝콘 55-89
- 팝 타트 70
- 감자 칩 51-57
사탕
- 젤리 빈즈 76-80
- 명성 초콜릿 칩 스낵 바 62
- 생명의 은허 70
- 화성 바 62-68
- 스키 틀 즈 70
- 스니커즈 평균 55
청량 음료
- 코카콜라 - 53-63 평균 58
- 게토레이 드 - 78
- 오렌지 소다 - 68
> 출처 :
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna 및 Brand-Miller, Janette. "Glycemic 색인과 Glycemic 짐 값의 국제적인 테이블 : 2002 년." 임상 영양학 저널 . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).