푸쉬 업 (push up)과 래트 행 (lat row)을 결합하여 상체와 코어를 구축하십시오.
밀어 올리는 것은 틀림없이 핵심 역량을 구축하는 이상적인 상체 운동입니다. 푸시 업은 장비가 없어도 어디서든 할 수 있으며 피로감을 만들기 위해 많은 시간을 필요로하지 않습니다. 그들은 확장 성이 있기 때문에 누구에게나 매우 효과적입니다. 초보자는이 운동을 훨씬 쉽게 만들기 위해 수정할 수 있으며, 강해지면 기본적인 밀어 올림 운동의 어려움을 증가시킬 수있는 수많은 방법이 있습니다.
위도 행은 일반적인 운동 선수가 종종 간과하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 등을 강력하고 안정적으로 유지하는 것은 많은 스포츠에서 중요하지만 레크리에이션 운동 선수를 포함하여 많은 사람들이 매일 앉아서 또는 작은 스크린을 보며 시간을 보내고 있기 때문에 어깨가 아래로 기울어지면서 어깨가 쉽게 둥글게 끝날 수 있습니다. 위 행은 이러한 불량한 자세 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나이 두 가지 간단하면서도 효과적인 운동을 하나의 킬러 운동으로 결합 할 수 있다면 어떨까요? 아령 세트를 사용하면 한 번의 운동에서 푸시와 풀 운동 모두를 작동시키는 완벽한 조합 운동을 얻을 수 있으며 운동 만하면 운동과 거의 같은 시간에 운동 결과를 두 배로 늘릴 수 있습니다.
푸시 업 플러스 래트 행 변형은 덤벨 열과 전통적인 푸시 업 운동을 결합합니다. 이 수정은 운동의 강도를 증가 시키지만 코어 안정제를 활성화 시키고 턱뼈 근육을 맞 춥니 다.
이것은 근력을 키우기위한 고급 운동이지만 올바른 모양과 매우 가벼운 무게를 사용하면 초보자라도 푸시 풀 운동을 시작할 수 있습니다. 적절하게 수행하고 좋은 형태를 사용하여이 복합 운동 은 가슴, 어깨, 팔, 등, 복근 및 다리의 근육을 강화합니다.
행을 안전하게 밀어 올리는 방법
- 덤벨에 각 손으로 밀어 넣기 자세 로 시작하십시오.
- 양식을 완성 할 때 가벼운 무게로 시작하십시오.
- 어깨 바로 밑에서 손을 꼭 지키십시오.
- 발에 손과 발가락의 균형을 잡아 주어 안정성을 넓 힙니다.
- 가운데에서 처지거나 등을 굽히지 않고 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 유지하십시오.
- 당신이 운동을 시작하기 전에, 복근을 계약하고 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 당신의 코어를 조이십시오.
- 운동 전체에 걸쳐 단단한 코어를 유지하십시오.
- 흡입기는 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다.
- 시작 위치로 다시 밀기 시작할 때 숨을 내 쉬십시오.
- 시작 위치로 돌아 가면 덤벨 열이 추가됩니다.
- 다른 팔로 몸을 안정시키면서 하나의 덤벨을 올리십시오.
- 덤벨을 부드럽게 땅으로 돌려 놓고 또 다시 밀어 올리십시오.
- 팔을 번갈아 가면서 밀어 올리기 동작을 계속하십시오.
- 행 운동의 맨 위에, 덤벨은 가슴과 팔꿈치가 위쪽을 가리키는 곳에 가깝습니다.
- 엉덩이 안정 유지; 행을 수행 할 때 몸통을 회전시키지 마십시오.
- 운동 반복이 요구하는만큼 반복하십시오.
이것과 다른 푸시 업 변이를 사용 하면 더 많은 표준 푸시 업 을 수행 할 수있는 힘을 얻을 수 있습니다 .
더 많은 푸시 업 아이디어
- 안정 볼 업 그레 이드 - 안정성 볼을 밀어 올리면 아무도 비즈니스와 같은 핵심 안정 장치를 사용하지 않고 상반신과 코어 운동으로 다음 날 아침 느낌을받을 수 있습니다.
- Alternating Medicine Ball Push Up -이 간단하면서도 도전적인 운동으로 당신의 근육과 핵심을 완전히 새로운 위치로 일하십시오. 푸시 업 동안 손 위치를 번갈아하면 완전히 새로운 방식으로 근육과 삼두근을 작동시키는 다양한 운동이 가능합니다.
- 푸시 업 거부 - 표준 푸쉬업이 너무 쉽게되면 발을 들어 올려 강도를 높입니다. 그것은보다 쉽게 보입니다.
- 끝없는 푸시 업 - 기본적인 푸시 업을 자극하는 끝없는 다양한 방법을 확인하십시오.