웨이트 트레이닝의 기본 사항 이해하기
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 기본 원리에 대한 간략한 요약이 아래에 나와 있습니다.
이 입문서를 소화해 본 다음에는이 추가 기사를 계속 읽어보고 지식 기반을 확고히해야합니다.
- 10 가지 기본 연습 . 그리고 그것을 수행하는 방법.
- 기차, 집 또는 체육관 . 두 가지 옵션의 장점과 단점.
- 첫 번째 가중 세션을 시작하십시오 . 웨이트 트레이닝 준비를위한 팁.
- 최고의 체중 트레이닝 가이드 . 체중 훈련의보다 기술적 인 원리에 관심있는 사람을위한 안내서.
웨이트 트레이닝의 기본은 비교적 간단하지만 복잡한 올림픽 리프트, 클린 앤드 멍청이, 그리고 당신의 성향이라면 잡아낼 수 있습니다. 정확한 기술로 부상을 당하지 않는 한 운동을 시작할 때 특정 운동 버전에 대해 너무 까다로울 필요가 없습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하는 것과 마찬가지로 처음부터 쉽게 진행하고 나중에 복잡성을 구축하십시오. 유명한 승강기 하나가 말하기를 들었습니다. "그걸로 힘을 얻으십시오.
웨이트 트레이닝이란 무엇입니까?
웨이트 트레이닝 은 신체의 근육이 외부의 체중, 신체의 운동 또는 저항, 또는 성장 및 힘을 자극하기위한 다른 장치에 반응하여 수축되도록 조직 된 운동입니다.
웨이트 트레이닝은 '저항 운동'과 ' 힘 훈련 '이라고도합니다.
웨이트 트레이닝의 이점은 무엇입니까?
무게 또는 저항 훈련이나 근력 강화 훈련 은 큰 근육 을 만드는 것 이상의 중요한 이점을 가지고 있습니다. 무게 훈련 수 있습니다 :
- 체중 감량, 외모 또는 보디 빌딩 경쟁을 위해 몸을 토닝하고 모양을 만드십시오.
- 축구, 야구, 하키, 자전거 타기, 개인 및 팀 스포츠와 같은 스포츠에서 벌크, 강도, 힘 및 지구력을 증가시켜 스포츠 성능을 향상시킵니다.
- 올림픽 리프팅 및 파워 리프팅 스포츠 에서 경쟁 역도 올림을 준비하십시오.
- 당뇨병, 골다공증 및 비만과 같은 생활 습관병을 예방하십시오.
- 특히 나이가 들어감에 따라 강도를 높이고 균형과 기능을 개선하십시오.
- 만성 질환 또는 심장병, 뇌졸중, 고관절 교체 및 관절염과 같은 상태의 회복 또는 관리를 돕습니다.
- 사고 및 입원 치료에서 물리 치료를 보조하십시오.
- 서비스와 전투 준비 또는 힘과 힘을 필요로하는 다른 활동을 위해 군인을 준비하십시오.
내 체중 훈련은 어디에서해야합니까?
체육관, 헬스 클럽, 피트니스 센터 또는 집에서 훈련 할 수 있습니다. 일부 직장에서는 운동 체육관을 설치하고 많은 휴양지에는 최소한 기본 장비가 있습니다. 어떤 사람들은 자신의 무게와 장비로 집에서 훈련하는 것을 선호합니다. 각 방법에 장단점을 발견하게 될 것입니다.
아직도 야외 활동을 좋아하고 공원과 들판에 저항 밴드 와 튜브 같은 휴대용 장비를 가져가는 사람들도 있습니다.
웨이트 트레이닝을 시작하려면 어떤 장비가 필요합니까?
최소한 미끄럼 방지 밑창, 물병, 수건 및 적절한 옷을 입은 단단한 신발 한 켤레가 필요합니다.
가정 운동의 경우 , 시작 장비 에는 다양한 운동을하는 조절 식 무게 벤치가 포함될 수 있습니다. 덤벨 - 어쩌면 2-3 개의 다른 가중치도 있습니다. 호기성 스테핑을위한 조정 단계; 운동 용 또는 요가 매트, 다양한 신체 운동을 수행 할 수있는 풍선 볼 인 피트니스 볼이 있습니다.
자신의 몸을 사용하여 근육 을 수축시키는 것은 체중 훈련의 중요한 부분입니다. 팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴 근육 을 훈련하기 위해 몸무게를 사용하는 좋은 예입니다. Chinups와 situps는 다른보기이다.
체육관 및 피트니스 센터에서 사용할 수있는 장비는 무엇입니까?
체육관은 일반적으로 자유 무게, 기계, 의자, 벤치, 공 및 밴드의 조합을 가지고 있습니다.
자유로운 무게는 기계 및 기타 장비와 별개의 공간 또는 공간에서 사용되는 경향이 있지만 항상 그렇지는 않습니다. 그것은 클럽에 달려 있습니다.
자유 무게 는 바벨, 덤벨, 조절 가능한 플레이트 무게가있는 막대, 아마도 Kettlebells 및 랙 및 케이지와 같은 보조 장비의 몇 가지 다른 부분으로 상당히 표준적인 경향이 있습니다.
트레드밀, 스텝 기계, 크로스 트레이너, 로잉 머신 , 케이블 웨이트 , 풀다운 기계, 보조 딥 기계 및 멀티 체육관 등의 기계는 지구 온난화보다 빠르게 디자인 및 기능이 향상되는 것처럼 보인 반면 멋진 전자 제품 스 와이프 카드를 사용하여 물건을 저장하면 어떤 장소에서 볼 수 있습니다.
개인 트레이너가 필요합니까?
개인 트레이너 (PT)를 고용하는 것은 좋은 생각이지만, 그 사람이 자격을 갖추고 있는지, 그리고 일종의 양질의 일에 대한 트랙 레코드가 있어야합니다. 태평양 표준시는 개인적으로 참여하거나 일반적으로 시간당 요금으로 체육관에서 대여 할 수 있습니다. 많은 체육관에는 최소한 1 회의 교육 세션 또는 회원과의 워크 스루가 포함되며,이 기간 동안 다른 운동기구 및 무게를 사용해보십시오. 교육 프로그램 도 포함될 수 있습니다. 가입하기 전에 예비 체육관에서 확인해야합니다.
고등학교, 대학 및 대학 체육관, 코치 및 강사는 의심 할 여지없이 품질과 전문성이 다르지만 훌륭한 소개가 될 수 있습니다.
어떻게해야 따뜻하게하고 진정시켜야합니까?
워밍업 은 10 분에서 15 분 동안 가벼운 에어로빅 운동을 포함해야합니다. 무게 를 사용하여 들어 올리기 운동을 하기 전에 주 운동을 위해 선택한 것보다 더 가벼운 무게로 몇 번 반복하는 것이 좋은 전략입니다.
시원하게 하면 다음 시간 동안 근육 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 스트레칭, 미용 체조 또는 운동의 느린 버전을 수행하여 식어줍니다. 예를 들어, 주자를위한 느린 조깅, 수영을위한 천천히 수영.
'세트'와 '반복'이란 무엇입니까?
이것은 간단한 개념이지만, 모든 체중 훈련 프로그램 의 품질과 양을 결정하기 때문에 완전히 익숙해야 합니다 .
반복 은 하나의 완전한 운동 운동이며 종종 'rep'로 단축됩니다. 예를 들어 바벨의 바닥에서 허리까지 한 번 들어 올리면 다시 반복됩니다. 반복이 하나 일 때 조금 이상하게 들리지만 기다려 봐야 더 많은 것이 있습니다. 반복은 가중치가없는 사람을 포함하여 수행하는 모든 운동에 적용됩니다. 두 번 앉아서 두 번 반복됩니다.
세트 는 반복 그룹으로, 그 사이에 휴식 휴식으로 정의됩니다. 예를 들어, 6 개의 바벨 리프트를 수행 한 다음 2 분 동안 휴식을 취하고 나머지 6 개를 수행합니다. 6 회 3 회 반복하면 바벨 운동을 6 회 반복하여 3 세트를 완료했습니다. 이것은 다음과 비슷하게 작성되었습니다.
바벨 데 드리프트 3 X 6, 또는 3 세트 6 담당자.
RM은 무엇을 의미합니까?
R epetition M aximum. 이것은 근육이 실패하거나 심하게 피로감을 느끼기 전에 주어진 반복 횟수 동안 견딜 수있는 최대 하중입니다. 예를 들어, 당신은 15 파운드 (약 7 킬로그램)의 덤벨로 10 개의 이두근 팔 컬 을하고 다음 반복을 위해 팔을 구부릴 수 없습니다. 그건 다음과 같이 쓰여졌습니다 : bicep curl - 10RM - 15 파운드.
1RM은 어떤 운동에 있어서도 개인적으로 가장 좋습니다. 그것은 단지 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대량입니다. 덤벨 컬의 1RM은 25 파운드 (약 11 킬로그램) 일 수 있지만 10RM은 15 파운드입니다.
'좋은 형태'란 무엇인가?
적절한 형태의 운동은 부상으로부터 보호하는 것뿐만 아니라 효율적인 리프트를 보장하기 위해 권장 몸의 자세와 움직임을 따르는 것을 의미합니다. 예를 들어, 웅크리는 경우, 바닥에 단단히 고정 된 발 뒤꿈치와 무릎을 꿇거나 안쪽으로 무릎을 꿇은 직선 등을 유지하는 것이이 운동의 수행에 중요합니다.
복합 및 격리 운동이란 무엇입니까?
복합 운동은 하나 이상의 관절과 하나 이상의 근육 그룹을 대상으로합니다. 고립 운동 은 한 번의 관절 운동과 대개 한 개의 근육 그룹으로 제한됩니다. 예를 들어, 표준 덤벨 컬은 격리 운동이며, 스쿼츠는 다리, 등, 둔부 (엉덩이) 및 무릎, 엉덩이 및 발목 관절의 근육을 포함하는 복합 운동 입니다. 벤치 프레스 는 또한 복합 운동입니다.
'스포팅'이란 무엇인가?
스폿 팅 (Spotting)은 안전 또는 안내 목적으로 체중을 들어 올리는 동안 친구 또는 트레이너의 관행을 보거나 돕는 것입니다. 스 포터 (Spotter)는 체중이 발견되는 사람을 압도하거나 좋은 형태를 제안 할 위험이있을 때 실제로 부하가있는 사람을 도울 수 있습니다. 무거운 무게로 벤치 프레스와 같은 운동은 일반적으로 스 태터가 필요합니다.
어떻게하면 호흡해야합니까?
특정 고급 기술을 제외하고는, 출발 위치로 돌아갈 때 밀거나 들어 올리거나 당기거나 흡입 할 때 노력을 기울여야합니다. 체중을 줄 때 숨을 쉬는 것은 쉽습니다. 물론 길지는 않습니다. 그러나 때때로 호흡에 대해 생각 나게하는 것이 가치가 있습니다.
다음 단계
많은 스포츠 및 피트니스 활동처럼 약간의 시간과 노력으로 체중 훈련에 대한 지식, 복잡성 및 개인 지식의 수준을 높일 수 있습니다. 이 기사의 시작 부분에 나열된 추가 기사를 읽거나이 사이트의 다른 정보를 찾아보십시오. 무엇보다 집이나 체육관에서 체력 훈련을 해보십시오. 천천히 시작하면 얼마나 빨리 진행할 수 있는지 놀라게됩니다.