초보자를위한 풀 바디 루틴 확인
다음 연습은 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 사람이나 운동을 더 잘하는 단순하고도 철저한 프로그램을 원하는 경험이 많은 운동가를위한 훌륭한 몸 전체 경험을 제공합니다. 풀 바디 세션은 어깨, 팔, 등, 가슴, 다리, 엉덩이 및 복부와 같이 신체의 주요 대형 근육 시스템의 전체 또는 대부분을 교육하는 것을 의미합니다.
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이상적으로 트레이너로부터 조언 받기
개인 트레이너 또는 체육 교사에게 먼저 이러한 운동을 수행하는 방법을 알려주는 것이 현명합니다. 당신이 체육관에 가입하기로 결정하지 않았 으면, 이것을하는 한 가지 방법은 강사지도가 있는 단일 체육관 세션 을 요구 하는 것 입니다. 일부 체육관에서는 약간의 추가 비용으로 건강, 체력 및 자세 평가를 먼저 수행하고자합니다. 이것은 가치가있다. 그러나, 당신은 또한 영구적 인 근거에 가입하도록 압력을 받게됩니다.
집에서 훈련하는 것을 고려하고 있다면, 체육 교사에게 지금 당장 단 한 번의 세션 만 원한다고 말한 다음 정신적으로나 각 운동에 대한 중요한 요지를 적어 두십시오. 강사에게 세션에 포함되지 않은 연습 문제를 보여줄 것을 요청할 수 있습니다. 또한 웨이트 트레이닝 에 관한 잘 쓰여진 초보자 책이나이 웹 사이트와 링크 된 적절한 인터넷 사이트에서 연습용으로 좋은 양식을 확인할 수 있습니다.
나중에 체육관에 참여하기로 결심했다면, 아무 것도 잃지 않고 이미 평가가 있으므로 즉시 시작할 수 있습니다. 그 사이에, 당신은 당신의 가정 체육관을 위한 운동 기술의 이해가 있습니다 . 이 운동의 대부분은 집에서 몇 세트의 아령과 약간의 저항 밴드로 할 수 있지만 체육관의 다양한 기계가 더 나은 경험을 만들어야합니다.
이 내용은이 연습의 기본 소개이며 많은 변형이 가능하다는 것을 알고 있어야합니다.
무게 훈련 기초 알아야 할 사항
- 체중이 한 단계 올라가거나 운동 운동이 끝나면이를 반복 또는 '반복'이라고합니다.
- 반복되는 일련의 작업을 '담당자 세트'또는 간단히 '세트'라고합니다. 초보자를위한 일반적인 운동 권고는 3 회 10 회 반복으로 3 회 반복하는 것입니다. 예를 들어 3 회 10 회 - 예를 들어 3 회 10 회 스쿼트.
- 시작시, 절차의 느낌을 얻기 위해 체중이 낮은 한두번의 반복 을 시도한 다음 연속적으로 최대 10 개의 운동을 시도하십시오 (한 세트).
- 유용한 강도로 편안하게 가볍거나 무거운 것을 사용해보십시오. 당신이 8 개의 reps보다 적게 할 수있는 경우에 당신은 너무 무거운 무게를 드는지도 모른다. 힘든 지구력을 위한 몇 가지 프로그램이이 많은 담당자를 사용 하기는하지만 너무 많이 노력하지 않고 12 회 이상의 reps를 할 수 있다면 20을 조금씩 늘릴 필요가 있습니다. 이는 설명 된 모든 연습 문제에 적용됩니다.
- 당신은 신체가 다음 라운드를위한 에너지 시스템을 보충하도록 세트들 사이에 있어야합니다. 세트 사이의 시간은 강도와 무게에 따라 60 초 또는 5 분으로 짧을 수 있습니다. 일반적으로 1 ~ 2 분간은 적절한 강도의 중도에서 낮은 강도의 10 세트를위한 적절한 휴식 시간입니다.
필요한 안전 기본 사항
- 반올림. 쪼그리고 앉는 것과 같은 운동, 다리 압박 과 deadlift는 척추가 부상을, 특히 요추 또는 낮은 척추에 침전시킬 수있는 방식으로 압력을 가하는 움직임을 필요로합니다. 이러한 운동 에서 중립 자세에서 등을 똑바로 또는 약간 아치 로 유지하는 중요성은 특히 초보자에게는 지나치게 강조 될 수 없습니다. 반올림하지 마세요.
- 과신 장. 과다 신장은 관절을 정상적인 운동 범위 이상으로 밀어 넣는 것을 의미합니다. 과도한 관절 움직임으로 인해 인대와 힘줄에 너무 많은 힘이 가해지면 부상을 입을 수 있습니다. 이러한 우려로 인해 무릎을 꿇거나 팔꿈치를 올리거나 무릎을 꿇지 않는 등의 일반적인 조언이있었습니다.
그러나, 이것이 시작되는 한 , 특히 체중 트레이너의 시작에 대한 건전한 조언이지만,이 권고의 총체에 대해서는 약간의 의견 차이가 있습니다. 레그 프레스 또는 오버 헤드 프레스에서 이러한 관절을 폭발적으로 직선화하는 것은 위험한 사업으로 대부분 동의하지만, 최고 신장시 가장 짧은 일시 중지가 수반되는보다 엄격한 전체 운동 범위는 해를 입지 않을 수 있습니다. 특히 운동 부상이없고 제한된 관절 이상이 없다. 여기에는 상식의 대시가 필요합니다. 들어 올리는 동안 팔꿈치가 갑자기 폭발하면 팔꿈치가 갑자기 폭발 할 것이라고 생각해서는 안됩니다.
팔꿈치와 무릎을 살짝 구부린 상태로 유지하는 일반적인 전제 조건을 따르되 과용하지 말고 자체 안전 문제가있는 부 자연스러운 반쪽 연장을하십시오. 주요 문제 인 가능한 과다 신장을 막기 위해 필요한 관절의 아주 약간의 굴곡 만이 필요합니다. 어깨 유연성 . 어깨는 다양한 범위의 움직임을 가진 복잡한 볼 및 소켓 조인트입니다. 그것은 또한 스포츠 사람들 중 가장 부상당한 관절 중 하나이며 체중 트레이너도 예외는 아닙니다.
4 개의 근육, 인대, 힘줄의 그룹 인 회전근 개 는 종종 운동 선수가 아닌 사람도 부상을 당하고 치유 시간이 걸립니다. 어깨의 비정상적이거나 극단적 인 위치를 요구하는 체중 운동은 많은주의가 필요합니다. 풀다운 또는 오버 헤드 프레스 (위의 목록 참조)와 유사하게 목 뒤에 막대를 당기는 것은 어깨 기능이 확실하지 않은 한 실제로 피해야합니다.
바를 위치시키기 위해 어깨 관절의 후방 회전이 통증이나 불편 함을 유발하는 경우, 표준 절차 인 어깨 (웅크림)의 바를 쪼그리고 앉아서 시도해 보지 마십시오. 리조트는이 경우 웅크 리기 웅크 리기를합니다. 더 진보 된 기중 장치는 가슴에 술집이있는 앞 웅크림이나 다리 뒤에서 술집이있는 해킹 웅크림 같은 다른 쭈그려 들어간 변형을 시도 할 수 있습니다.