무거운 리프트는 힘을 키 웁니다.
당신은이 프로그램을 시도하기 전에 체력 훈련 원리와 실습을 잘 알고 있어야하며, 기본 체력과 근육 프로그램과 유사한 프로그램으로 적어도 3 개월에서 6 개월 동안 컨디셔닝해야합니다.
이것은 건물 강도를위한 템플릿을 제공하기 위해 고안된 일반적인 프로그램입니다. 목표, 현존하는 체력 수준, 자원에 대한 접근성, 그리고 훈련에 사용할 수있는 시간을 기준으로 프로그램을 개별화하기 위해 개인 트레이너 또는 강사 코치의 서비스 활용을 항상 고려해야합니다.
기본적인 힘은 무엇을 달성합니까?
기본 강도는 근육 크기 및 정의 ( 보디 빌딩 ) 또는 근육 내구성보다는 강도 우선 순위를 고안하도록 설계된 웨이트 트레이닝 프로그램 입니다. 그럼에도 불구하고 이와 같은 프로그램은 수행되는 작업량으로 인해 근육 크기와 지구력을 향상시킵니다.
누가 기본 강도 프로그램에서 혜택을받을 수 있습니까?
이 웨이트 트레이닝 프로그램은 기능적 목적, 개인 개발, 역도, 스포츠 또는 강점을 우선시하는 활동을 위해 강하게 되기를 원하는 사람들을위한 프로그램입니다. 나는 당신이 선택한 분야의 유능한 체육 교사 또는 강사 코치에 의해 특별히 작성된 개별화 된 프로그램이 심각한 경쟁을 포함 할 수있는 다음 단계로 나아가는 가장 좋은 방법이라고 강조합니다.
가중치가 높고, 반복 횟수가 적으며, 세트간에 더 많은 휴식을 취하는 등 근력 향상의 기본 원칙을 준수하면서 목표에 맞게이 운동 계획을 자유롭게 사용자 정의 할 수 있습니다.
예를 들어 운동은 20 세의 축구 선수가 시즌을 앞두고 준비하는 것과 비교하여 트랙 달리기를위한 힘을 키우고 자하는 50 세 여성에게 다소 다르게 보일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 기본 원칙은 동일 할 것입니다. 훈련 프로그램의 세부 사항 만 다를 것입니다.
여성 트레이너는 예를 들어 술집이나 판이 아닌 덤벨로 더 많은 기능을 수행 할 수 있습니다.
기본 원리들
강도는 상대적으로 무거운 중량을 들어 올려 세트 사이의 휴식 시간을 길게하여 개발됩니다. 이것은 보디 빌딩 및 강도 내구성 프로그램과는 달리 가벼운 무게를 사용하는 경향이 있으며 가중치가 적어 세트 사이에 휴식이 적습니다. 그것은 물론 모두 상대적입니다. 많은 보디 빌더 는 실제로 덜 훈련시키는 사람들에 비해 무거운 무게를 들게합니다. 가벼운 무게보다는 무거운 무게를 들어 올리는 것이 신경계의 반응과 신경 섬유의 자극을 향상시킵니다.
프로그램 개요
제가 개발 한 강점 프로그램은 의도적으로 디자인이 단순합니다. 가능한 범위의 사용자를 최대한 수용해야하기 때문입니다. 강도 훈련은 강도가 높은 작업 부하로 인해 힘든 작업이라는 점에 유의하십시오. 당신이 가벼운 무게와 더 높은 반복으로 힘 지구력 훈련 이나 "토닝"을하는 데 익숙하다면 힘 훈련은 충격으로 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 Basic Strength and Muscle 프로그램 을 통해 최대 12 번의 반복 (RM 반복) 세 세트로이 작업을 수행하는 것이 좋습니다.
운동 세션 수 : 20; 2 ~ 3 주에 한 번씩.
연습 포함 : 스쿼트, deadlift, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, lat 풀다운, 앉아 케이블 행 , 삼두근 리베트 , 팔뚝 팔뚝 컬. 처음 6 개의 연습은 여러 근육 그룹을 작업하는 기본적인 근력 강화 복합 운동 입니다. 마지막 두 가지는 복합 운동의 수행에 중요한 팔 근육 그룹에 포함 된 격리 운동 이며 모든 주위, 균형 잡힌 발달을위한 것입니다. 다리는 프로그램에 포함 된 스쿼트 및 데드 리프트 이외의 추가 작업이 필요하지 않습니다. 단, 좋은 양식이 실행되어야합니다.
세트 및 반복 : 이 강도 프로그램은 3 세트의 12RM 반복의 기본 강도 및 근육 프로그램과 대조적으로 연속적인 세션에서 5 세트의 5RM 반복과 5RM 반복의 3 세트를 사용합니다.
이것은 매주 2 ~ 3 회의 세션을하는 경우에 적용됩니다. 몸을 쉬게하기 위해 각 세션에서 얼마나 많이 들어 올리십니까. 더 가벼운 날에는 원하는 경우 20 분의 심장 박약 을 추가하여 세션을 반올림 할 수 있습니다.
최대 반복 횟수 : 최대 5 번 반복 할 수있는 각 운동의 무게를 시행 착오를 통해 계산해야합니다. 이것은 쉬지 않고 또 다른 반복을 할 수없는 단계입니다. 5 세트를 계속할 수 있어야합니다. 스쿼트 나 데드 리프트와 같은 운동은 너무 무거울 때 너무 부담 스럽기 때문에 너무 일찍 너무 많이 기대하지 마십시오. 다섯 세트와 반복을 모두 완료 할 수있는 가중치를 선택하십시오.
회복 : 근력 강화 프로그램을 최대한 활용하려면 적절한 회복이 필요합니다. 8 세션 후에는 다음 주에 한 세션 만하고 다음 8 세션 후에는 세션을 복구하여 몸이 회복되도록하십시오. 무거운 쪼그리고 앉아 있거나 데드 리프팅하는 부담에 따라 조정하는 방법에 따라 언제든지 복구를 돕기 위해 세트 수를 5 개 미만으로 조정하는 옵션이 있습니다.
휴식 기간 : 가능한 경우 세트간에 최소 2 분 동안 휴식하십시오.
프로그램 연습
이 프로그램에는 8 개의 연습 문제가 포함되어 있습니다. 모든 주요 근육 그룹은 화합물 및 격리 운동으로 작동합니다.
스쿼트 : 주로 쿼드 (허벅지)와 둔부 (엉덩이) 근육을 작동합니다. 폼과 발의 위치에 따라 햄스트링과 안쪽 허벅지 근육이 관련됩니다. 고정 된 바벨, 플레이트 또는 덤벨을 자유롭게 사용하십시오. 덤벨은 옆에 매달려 있거나 어깨에 걸릴 수 있습니다. 바벨은 머리 뒤로 (뒤 쪼그리고 앉음) 또는 앞쪽에 어깨에 닿을 수 있지만 뒷쪽 쪼그리고 앉는 것이 표준입니다. 기본 스쿼트 양식은 사용 된 모든 방법에 대해 비슷하며 막대 또는 아령의 위치를 약간 조정합니다. 가장 중요한 양식 알리미는 다음과 같습니다.
- 앞으로 기울이거나 발 앞쪽으로 너무 멀리 가지 마세요. 무릎이 발가락 넘어서 가지 않도록하십시오.
- 당신이 아래 위로 올라갈 때, 등뼈가 굽히지 않고 똑바로 유지하십시오.
벤치 프레스 (Bench Press) : 삼두근 (팔의 뒤쪽)과 가슴의 가슴 근육을 작동시킵니다. 조정 가능한 벤치의 덤벨 프레스 는 랙이있는보다 공식적인 벤치 프레스를 대신 할 수 있습니다. 더 무거운 무게 를 들기 위해 랙으로 이동해야합니다. 필요한 경우 스폿 터를 사용하십시오. 조절 식 벤치를 더 세운 자세로 움직이면 삼각근 어깨 근육이 더 복잡해집니다.
Deadlift : 다양한 강도의 햄스트링, 쿼드, 등, 목, 둔근, 팔 및 복부 근육을 작동시킵니다. 데 드리프트는 큰 올 라운드 벌크 업 운동이지만 매우 열심히해야합니다. 바닥에서 완전히 들어 올린 다음 다시 조절할 수 있습니다. 몇 초간 쉬고 반복하십시오. 또는 해제하지 않고 가벼운 무게로 낮추고 반복 할 수 있습니다. 똑바로 등이이 리프트의 안전의 열쇠이며, 가벼운 무게를 사용하여 5X5까지 작업해야합니다. 각 세션마다 적절한 준비가 필요합니다. 이것은 보통 매우 가벼운 무게 또는 무게가없는 막대로 수행됩니다.
오버 헤드 프레스 : 어깨와 삼두근 근육을 작동시킵니다. 적절히 수행하면, 승강기를 고정 할 때 복근 도 포함됩니다. 이 운동은 바벨 또는 아령, 벤치에 앉아 있거나 서 있거나 어깨 프레스 기계로 수행 할 수 있습니다.
Lat Pulldown Machine : 중하루 허리 근육, 이두근 및 하반부 근육을 작동시킵니다.
Seated Cable Row Machine : 뒤쪽 어깨 근육뿐만 아니라 중후 위의 등 근육을 작동시킵니다. 그립의 폭을 다양하게하면이 운동과 위도 아래 풀다운을위한 각기 다른 근육을 강조 할 수 있습니다.
Triceps Kickback : 상완의 후방에서 삼두근 근육을 작동시킵니다.
Arm curl (팔 컬) : 팔뚝과 아래 팔뚝 근육을 작동시킵니다.
웨이트 트레이닝 프로그램 요약
이 20 세션 프로그램은 체중 훈련의 더 큰 사이클에 맞도록 설계되었으므로 준비 기본 체력 및 근육 프로그램 이전 또는 유사한 것으로 끝내면 안됩니다. 이러한 준비 프로그램은 몸이 체중 훈련의 스트레스, 스트레인 및 프로세스에 익숙해집니다. 준비 프로그램을 마치면 목표에 가장 적합한 것을 결정해야합니다.