크고 강한 가슴을 개발하십시오
강하고 건설 된 가슴은 좋을뿐만 아니라 특히 접촉 및 전투 스포츠와 같은 다양한 활동을 위해 상반신의 힘을 향상시킵니다. 가슴 근육과 그들이 의존하는 구조를 무시하지 않는 것이 중요합니다.
경사로 보도
바벨 또는 아령과 함께하십시오. 표준 조절 식 벤치를 약 45-60도 각도로 사용하십시오.
이 운동은 아령으로 수행하는 것이 가장 좋지만 적절한 벤치 프레임이있는 경우 바벨을 사용할 수 있습니다. 스미스 머신도 사용할 수 있습니다. 경사면 프레스는 큰 가슴 근육의 위쪽 부분 인 Pectoralis major뿐만 아니라 어깨와 삼두근의 전방 삼각근에도 작용합니다.
벤치 프레스
이것은 표준 수평 벤치 프레스입니다 .이 프레스 는 일반적으로 기울기 및 뺄셈 프레스와 달리 조절이 불가능한 벤치에서 수행됩니다. 평평한 벤치 프레스는 가슴 근육의 더 완벽한 운동을 제공합니다. (경사면 프레스는 근육의 위쪽 부분을 부풀게합니다.이 부위는 종종 완하합니다.) 또한 다양한 종류의 수직 형 흉부 프레스 기계 를 사용할 수 있습니다.
거절 보도
감소 인쇄기를 사용하면 상반신이 비스듬히 기울어 지도록 벤치 휴식이 조정됩니다. 감소에 대한 프레스를하는 것은 대흉의 매우 특정한 부분을 대상으로합니다. 대퇴 가슴 발달을 위해 보디 빌더가 높이 평가하는 큰 근육의 안쪽 그루브입니다.
스미스 머신에서이 운동을 할 수도 있습니다. 사실, 일부 운동가는 스미스 머신에서 그것을 선호합니다.
평행 막대 딥
딥은 팔 뒤쪽의 삼두근 근육에 대한 전통적인 운동이지만, 평행 막대 딥은 가슴을 똑바로 치고, 가슴이 똑바로 서있는 것보다 앞으로 나아갈 때 더 많이 뜁니다.
다양한 딥 기계를 사용할 수 있으며, 일부는 체중을 지탱할 필요가 있고, 다른 사람들은 발을 바닥에두고 있습니다.
덤벨 가슴 압박
덤벨 프레스 는 바벨 벤치 프레스와 혼합하기에 좋은 운동입니다. 운동 범위가 넓어지기 때문에 일반 벤치 프레스보다 흉근 근육을 더 많이 뻗어 나갑니다. 단단한 근육은 눈물을 유발할 수 있으며 이는 사소한 부상이 아닙니다. 벤치에 평평하게 누워서 덤벨을 밀어 올려 회전이 일어나지 않도록하십시오.
플라이 (Dumbbell, Cable and Pec Deck)
플라이는로드 된 팔이 납치되어 가슴을 가로 질러 부가되는 연습입니다. 벤치와 아령, 케이블 프레임의 케이블 또는 Pec Deck 기계로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 플라이는 가슴 확장뿐만 아니라 Pectoralis 메이저를 치기에도 좋습니다.
경사 덤벨 플라이 즈
아마 최고의 플라이 연습은 경사 덤벨 비행입니다. 어깨와 가슴을 보호하기 위해이 운동에 너무 무거울 수있는 가중치를 사용하지 마십시오. 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.
푸시 업
겸손한 팔 굽혀 펴기 는 체중이나 기계에 접근 할 수 없을 때 가슴에 운동을주는 데 유용합니다. 팔 굽혀 펴기는 어깨와 삼두근에도 작용합니다.
덤벨 및 바벨 풀오버
풀오버는 풀업이 아니며, 삼두근 확장 또는 해골 파쇄기도 아닙니다.
벤치 위에서 얼굴을 내밀고, 오버 핸드 그립과 어깨 너비로 눈 위에 라이트 바벨을 잡습니다. 팔을 쭉 펴서 머리 뒤로 바벨을 천천히 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 가슴, 삼두근 및 일부 등 근육을 작업하기위한 훌륭한 운동입니다.
좋은 형태와 좋은 생각
당신이 경쟁적인 파워 리프터 가되기 위해 훈련을받는 것이 아니라면, 특히 체형과 크기가 주요 목표 인 경우, 가슴 운동으로 최대 양력의 한계를 밀어 올 필요가 없습니다. 가슴 근육과 어깨 부상은 고통 스러울 수 있고 고칠 시간이 필요하기 때문에 상해는 피하는 것이 좋습니다.