가중치 혼합 및 실행
당신이 많은 피트니스 매니아와 같다면, 어떤 형태의 저항 운동도 할 수있을 것입니다. 귀하의 심장 박동 세션 은 어떤 형태의 서킷 트레이닝 에서 발생하는 것과 같이 가중치 세션과 결합되거나, 심지어 러닝 머신과 웨이트가있는 단일 체육관 운동에서 결합 될 수도 있습니다.
귀하의 심장 선호도가 조깅 또는 달리기 인 경우, 많은 경우에 그렇듯이 두 가지 훈련 유형이 모두 포함 된 훈련 프로그램을 가장 효과적으로 구성하는 방법을 고려하는 것이 좋습니다.
실제로, 호기성 / 혐기성 경계에 경계를 맞추는 높은 강도의 실행 간격을 수행 할 수도 있습니다. 이 유형의 고강도 훈련 은 체력을 빠르게 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 강도를 조절할 수 있으면 지능적으로 접근하지 않으면 피로감이 체중 훈련에 혼란을 야기 할 수 있습니다.
러닝, 리프팅 및 연료
'달리기'와 '조깅' 의 구분은 수행하는 강도를 의미 할 수 있습니다. 이것은 각각 에너지로 사용하는 연료 때문에 저항 운동과 관련이 있습니다. 달리기는 대부분의 사람들에게 최대 심박수 (MHR)의 70-85 % 범위의 활동으로 합리적으로 정의 될 수 있습니다.
85 % 이상은 고강도 구간으로 진입하고 있으며, 주자가 어떤 시점에서 레이싱을 할 때 주자가이 강도 영역으로 침투하더라도 대부분의 주자는 대부분의 훈련을 70-85 % MHR 사이에서 수행합니다. 심장병이나 매우 열악한 피트니스를 가진 사람들은 걸 으면서이 문턱에 도달 할 수도 있습니다.
조깅 은 평균 조깅을하는 사람들을 위해 최대 심박수의 50-70 % 범위를 정의합니다.
이제 여기에 요점이 있습니다. 더 높은 강도에서 더 많은 탄수화물 (포도당)을 사용하게 될 것이며, 낮은 강도에서는 더 많은 지방을 사용하게 될 것입니다. 대부분의 경우 체중 훈련 이나 저항 운동 세션에서는 포도당을 연료로 사용합니다. 짧고 날카로운 푸시와 체육관에서의 당김은 대부분 고강도 구역에 있기 때문입니다.
가중치 세션 이나 실행중인 세션 전에 포도당 공급을 줄이기를 원하지는 않습니다.
세션 시간 설정
훈련 프로그램에 달리기와 웨이트 트레이닝 이 포함되어 있다면 최상의 효과와 진행을 위해 세션을 분리해야합니다. 가능한 프로그램은 다음과 같습니다.
- 1 일 - AM 저항; 오후 6시 (분당 6 시간, 연료 보급)
- 둘째 날 - 오전 - 휴식; 오후 조깅 40 분, 저항 (단일 세션, 연료 보급)
- 3 일 - AM - 45 분 운영
- 4 일째 - 휴식
- 일 5 - AM - 저항; 오후 6시 (분당 6 시간, 연료 보급)
- 일 6 - 오전 - 고강도 간격 30 분
- 7 일째 - 휴식
여기에서 원칙은 당신이 무게로 훈련하고 같은 날에 달리면, 세션들 사이에 가능한 한 많이 휴식하고 그 간격에서 연료를 공급하도록 노력해야한다는 것입니다. 느리고 조깅하는 세션을 할 때 조깅을하는 디딜 방아에서 체육관에서 단일 세션으로 두 운동을 모두 짜낼 수 있습니다. 러닝 머신과 가중치 세션 사이에 스포츠 음료 한병을 마시 러 가면 무게 운동에 열심히 일할 수있는 근육 글리코겐이 충분히 확보 될 것입니다.
가중치 세션 전에 몸무게 운동 효과에 대한 측정 가능한 영향을 미치지 않을 것입니다.
그러나 가중치 세션 직후에 달리기 또는 조깅하는 것은 이상적이지 않습니다. 왜냐하면 현재 근육 단백질 합성 및 재건을 재충전하고 최대화해야하기 때문입니다.
요약하면, 모든 라운드 휘트니스를 위해 타이밍, 휴식 및 재급유에주의를 기울이는 경우 실행, 중량 및 간격 훈련을 쉽게 혼합 할 수 있습니다. 마라토너 또는 올림픽 리프터 인 경우 여기에 제시된 것보다 타겟 스포츠에 더 많은 관심을 기울여야 할 수도 있습니다.