깨끗하고 프레스는 체력, 심혈관 지구력, 근육 내구성 및 심지어 힘을 구축하는 훌륭한 운동입니다. 뿐만 아니라 청결하고 언론은 많은 힘 운동이 자랑 할 수없는 또 다른 이점, 즉 권력을 제공합니다. 힘에 관해서는 무엇이 특별 합니까? 힘은 힘과 속도의 조합입니다. 파워 트레이닝은 전력 질주 나 점프와 같이 스포츠에서 갑작스런 활동이 필요한 운동 선수에게 중요합니다. 심지어 특정 스포츠에 집중하지 않는 사람들도 심박수를 혐기성 수준 으로 밀어 내기 위해 힘 운동을 사용하여 전반적인 운동에 더 높은 칼로리 화상을 추가합니다.
왜 당신은 클린을 추가해야하고 당신의 힘 훈련 루틴을 눌러야 만 하는가?
올림픽 리프트로 시작된 청결하고 프레스 작업은 8 가지 이상의 근육 그룹보다 적습니다. 운동의 하반부는 엉덩이, 둔부 및 긴장을 강화하고, 상반부는 어깨, 가슴, 등 및 팔을 대상으로합니다. 한편, 전체 활동은 핵심에 종사하는 당신을 의지합니다. 강국 운동에 대해 이야기하십시오!
부상을 제외하고는, 청결하고 언론은 정기적 인 힘 훈련 루틴의 일환으로 누구든지 할 수있는 일입니다. 이 운동은 아령 또는 바벨 로 수행 할 수 있습니다. 바벨 (barbell)은 약간 무거워지며 바 (Bar)와 함께 약간의 안정성을 제공합니다. 덤벨은 약한 쪽의 강한 측면 커버링보다는 각면이 개별적으로 작동하도록 권장합니다. 물론, 체력 수준에 따라 체중 이 얼마나 들지 결정됩니다. 청소 및 프레스를 처음 사용하는 경우 더 가벼운 무게부터 시작하여 양식을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 일단 당신이 당신의 기술을 확신하면 6-8 명의 담당자가 숨을 쉴 수있게 될 때까지 체중을가하십시오!
깨끗하고 프레스는 하체를 초월 하기 위해 웅크리는 것과 같은 다른 다리 운동과 짝을 이루어 수행 할 수 있습니다. 또한 심박수를 높이기 위해 상체 믹스에 배치 할 수도 있습니다. 즉,이 움직임은 전신 운동입니다. 그것은 회로 스타일 운동에 사용하는 완벽한 움직임이 될 것입니다. 예를 들면 :
- 디딜 방아 또는 타원형에 4 분
- 깨끗하고 언론의 8 반복
- 디딜 방아 또는 타원형에 4 분
- 깨끗하고 누를 때까지 8 번 반복합니다.
그 패턴을 따르고 단단한 운동을하는 15-20 분 안에!
다음은 청소 및 누르기 수행 방법에 대한 단계별 지침입니다. 빈 바를 사용하여 연습 할 수도 있습니다. 가능하다면 거울이있는 방에서하십시오. 그래서 몸이 원하는 것을하고 있는지 확인하십시오.
1 단계
어깨 너비만큼 떨어져 발로 시작하고 바벨을 당신의 정강이에서 약 2 인치 떨어진 곳에 놓습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 바벨을 잡고 손바닥이 몸을 향하게하고 손이 어깨 너비만큼 떨어지도록하십시오. 가슴을 들어 올린 채로, 엉덩이를 아래로, 눈을 앞으로, 팔을 길게 유지하십시오.
2 단계
가슴을 매우 단단히 유지하고 발바닥을 가슴까지 최대한 빨리 당겨 쇄골 바로 앞쪽으로 운전하십시오. 척추를 길게 유지하십시오. 막대를 당길 때 최대한 빨리 몸에 가깝게 유지하면서 운동시 폭발적으로 빠르십시오.
3 단계
막대가 가슴에 도달하자마자 다시 발 뒤꿈치를 운전하고 직접 머리 위를 누르고 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 핵심을 매우 단단하게 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.