당신이 필요로하는 유일한 프로그램
이것은 일련의 정기적 인 체중 훈련 프로그램 중 하나입니다. 각 프로그램은 일반적인 체력, 체중 감량, 신체 형성 및 스포츠 관련 프로그램을 포함한 특정 결과에 맞게 최적화되어 있습니다.
기본 강도와 근육
Basic Strength and Muscle 프로그램은 초보자를위한 것만은 아닙니다. 체중에 대한 평상시의 경험을 바탕으로 정형화되고 정확한 프로그램을 원한다면이 프로그램을 사용해야합니다.
이름에서 알 수 있듯이, 기본 근력과 근력 강화를위한 모든 프로그램입니다. 이것은 스포츠가 많은 스포츠에 맞는 힘, 힘 및 힘 내구성의 요소를 가지고 있다면 비수기 훈련에 사용될 수 있습니다. 다른 교육 우선 순위와 충돌하지 않도록 감독에게 문의하십시오. 훈련 프로그램은 개인과 목표를 위해 특별히 맞춤화 될 때 항상 가장 효율적입니다.
이 프로그램을 시작하기 전에 소개 웨이트 트레이닝 정보 또는 그 문제에 대한 프로그램을 읽는 것이 좋습니다. 이 운동은 대부분의 체육관에서 볼 수있는 표준 자유 무게와 장비를 사용합니다. 적절한 운동기구 를 가지고 있다면 집에서 운동을 할 수 있습니다. 오랜 기간 앉아서 지내는 경우 건강 검진과 통관이 현명합니다. 부상 당하거나 기능 장애가있는 관절을 조심하십시오. 이것이 적용되는 경우 체중 훈련을 시작하기 전에 의학적 조언을 구하십시오.
기본 프로그램 에는 다음이 포함됩니다.
- 워밍업
- 스쿼트 (또는 레그 프레스 )
- 벤치 프레스 (또는 흉부 프레스 )
- 데 드리프트
- 결정적 시기
- 장착 된 케이블 열
- 삼두 격 푸시 다운
- Lat 풀다운
- 오버 헤드 프레스
- 이두박근
- 식히고, 뻗어 라.
워밍업
에어로빅 운동으로 10 분간 워밍업하십시오. 이것은 디딜 방아 걷기 또는 조깅, 고정식 자전거, 크로스 트레이너 또는 스텝퍼 기계 일 수 있습니다.
지방 손실에 대한 요구 사항에 따라 30 분으로 연장하십시오. 어쨌든 에어로빅 운동을 촉진하기 위해 모든 체중 트레이너에게 매주 3 번 적당량의 심장 운동을 30 분 이상 권장합니다. 가중치 세션과 동시에 수행 할 필요는 없습니다.
워밍업은 심장, 폐 및 근육으로 혈액이 흐르고 관절을 풀어 윤활유 (윤활제)를 공급하는 것이 중요합니다. 각 체중 운동은 체중이 가볍게 워밍업을 포함하고 운동 체중과 동일한 형태로 운동해야합니다. 운동량의 60 %가 워밍업에 적당합니다. 스트레칭은 운동 전에 중요하지 않으며 운동 후에 더 잘 수행됩니다. 가벼운 뻗기는 아무런 해가 없습니다.
운동
웨이트 트레이닝 및 프리 웨이트 경험이 거의없는 경우, 특히 트레이너, 도우미 또는 스팟 터가 동반하지 않는 경우 스쿼트 대신 기계 레그 프레스로 시작하는 것이 좋습니다. 그렇더라도 쪼그리고 앉는 운동에 겁 먹을 이유가 없습니다. 막대만으로 쪼그리고 앉는 것이 양식을 연습하는 좋은 방법이지만, 큰 막대와 자유로운 무게로 쪼그리고 앉아서 랙이나 파워 케이지에서 할 필요는 없습니다.
덤벨이나 작은 바 바벨 또는 스미스 머신은 초보자에게 안심할 수 있습니다. 덤벨이나 라이터 바벨로 교체 할 수있는 무거운 막대가있는 랙 장착형 벤치 프레스에도 동일하게 적용됩니다. 열쇠는 너무 무거워서 너무 빨리 들어 올리는 것이 아닙니다.
세트, 반복 및 시작 무게
첫 번째 주에는 9 번 연습 각각에 대해 12 번 반복으로 1 세트를 시작합니다. 운동 세션 8에서 각 운동마다 12 세트의 반복으로 3 세트가 진행되어야합니다. 당신이 시작하기로 선택하는 무게는 좋은 형태의 실패로 12 번의 반복을 수행하기에 충분합니다. 즉, 12 번의 반복은 쉬지 않고 할 수있는 가장 많은 것을 의미합니다.
이것은 12RM ( 반복 최대 )이라고합니다.
이 시작 무게가 얼마인지를 계산하는 다양한 수식이 있지만 그 한계에 도달 할 때까지 다른 가중치를 시험하기 쉽습니다. 수수료를 처음 사용하는 사람이라면 익숙한 데 도움이됩니다. 운동량이 많은 무언가로 워밍업 한 다음 업그레이드 할 수 있도록 가벼운 무게를 사용해보십시오. 세 번째 세트로, 당신은 12RM 체중에 정착해야합니다. 그렇지 않다면 다음 단계로 이동하여 체중을 업그레이드하십시오.
집합 사이의 휴식 기간은 목표에 따라 다양합니다. 근육 크기 (비대)보다는 힘을 위해서는 더 긴 휴식이 필요하며 약 2 분 이상이 바람직합니다. 비대와 근 지구력의 요소에 대해서는 짧은 휴식이 일반적으로 가장 효과적입니다 - 약 45-90 초. 이 프로그램은 힘과 근육의 조합을 위해 설계된 것으로 고려하면 가능하면 1 분 동안 휴식을 취할 것입니다. 바쁜 체육관에서는 세트 사이에 더 이상 휴식을 취하는 것이 때때로 문제가되지만 계속하기 위해 필요한 경우 1 분보다 긴 간격이 좋습니다.
스쿼트 (Squat) : 150x3x12, 60 초 를 볼 때 세트 사이에 60 초를두고 12 세트의 반복 세트 3 세트에 대해 150 파운드 (또는 소스에 따라 킬로그램)를 의미합니다.
운동 빈도
이 프로그램은 6 주 동안 매주 3 회의 운동 세션을 위해 고안되었습니다. 3 가지 운동이 시간이나 체력 제약으로 인해 너무 많다고 생각한다면 월요일부터 일요일까지 주당 2 세션 이상을 시도하십시오. 두 경우 모두 진행 순서는 다음과 같습니다.
이 프로그램은 3 회의 6 주 또는 9 회 연습을위한 2 세션의 9 주 중 한 세션으로 구성되어 약 18 세션을 기반으로합니다.
작동 방법은 다음과 같습니다 (각 운동마다 X 반복, 초 휴식 설정).
- 세션 1 - 1 X 12, 60 초
- 세션 2 - 1 X 12 초, 60 초
- 세션 3 - 1 X 12 초, 60 초
- 세션 4 - 2 X 12, 60 초
- 세션 5 - 2 X 12, 60 초
- 세션 6 - 2 X 12, 60 초
- 세션 7 - 2 X 12 초, 60 초
- 세션 8-18 - 3 X 12, 60 초
12 세션 후에 특정 운동에 대한 체중을 늘릴 필요가 있는지 고려하십시오. 12 운동의 RM보다 편안하게 운동 할 수 있다면 삼두근과 팔뚝 같은 고립 운동 근육의 경우 2 파운드 또는 1 킬로그램, 화합물 및 대형 근육 그룹의 경우 5 파운드 또는 2.5 킬로그램의 적당한 양으로 체중을 늘리십시오 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 운동. 덤벨을 사용할 때 이것은 각각에 적용됩니다. 이 시간에 세트 수를 3 이상으로 늘리지 마십시오.
여기서 유연성을 주목하십시오. 숙련 된 캐주얼 기중 장치를 사용하여 조직 된 프로그램을 시작한다면 처음부터 3 x 12로 시작할 수 있습니다. 가중치를 처음 사용하고 피트니스 문제가있는 경우, 한 세트로 시작하여 천천히 진행해야합니다. 1 회 9 회 연습 만해도 너무 오래 걸리지 않으며 워밍업을 포함하여 30 분만 소요됩니다. 가중치 전후에 여분의 20 분 또는 그 이상의 유산소 운동을하는 것은이 단계에서 잘 소비 된 시간입니다. 일단 프로그램에서 전체 스트레칭에 도달하면, 에어로빅 훈련은 가중치를 받기 전에 또는 별도의 세션에서 더 잘 수행 될 수 있습니다 .
운동 순서
위와 같이 운동 순서 를 유지해야한다. 이 명령은 큰 근육 그룹, 복합 운동 먼저, 작은 근육 격리 운동을 따라 가며 '밀어 넣기'및 '잡아 당기기'를 반복하여 최대 휴식을 취할 수 있도록 최대한 근육 그룹과 행동 모드를 교대로 반복하도록합니다 및 각종 근육 그룹의 회복. 약간의 타협이 필요했습니다. 이 순서를 달성 할 수없는 경우 너무 숙취를 내지 마십시오. 체육관에서 장비를 원할 때 항상 장비에 액세스 할 수있는 것은 아닙니다. 사물의 계획에서 그것은 치명적이지 않습니다!
다음은 복합, 분리 및 푸시 / 풀 연습의 몇 가지 예입니다.
- 스쿼트 - 컴파운드 - 푸시
- 장착 된 케이블 행 - 컴파운드 - 당기기
- 삼두근 푸시 다운 - 격리 - 푸시
- 위도 드래곤 - 컴파운드 - 당기기
- 오버 헤드 프레스 - 컴파운드 - 푸시
- 이두박수 컬 - 격리 - 당기기
생존과 발전 방법
- 과부하 관리. 강도와 컨디셔닝의 기본은 점진적인 과부하입니다. 과부하 - 점점 더 무거워지는 -가 당신을 너무 아프거나, 아프거나, 피곤하게 만들지는 않는 능력을 키우는 시점을 판단하는 데는 약간의 기술이 필요합니다. 그래서 천천히 시작하여 빌드하는 것이 매우 중요합니다. 의심 스러울 때 휴식을 취하고 세션을 놓치지 만 도움이 될 경우 프로그램 세부 사항, 담당자 및 세트를 변경하지 마십시오. 웅크 리기와 deadlift는 매우 과세 할 수 있습니다, 그래서 너무 무거워 시작하지 않도록주의하십시오.
- 전후. 둘째, 예열을 건너 뛰고 식지 마십시오. 그렇습니다, 이것은 당신의 계속되는 건강 및 진도를 위해 중요합니다. 어떤 움직임에 통증이 있으면 그것을하지 마십시오. 증상이 지속되면 가능한 한 빨리 의사 나 치료사를 만나십시오.
- 다이어트와 영양. 셋째, 잘 먹고 운동량과 섭취량을 적절하게 유지하십시오. 웨이트 트레이너의 보디 빌딩 다이어트를 참조하십시오.
그것은 기본 강도와 근육을 위한 것입니다. 초보자와 캐주얼 운동가는 강도와 근육 크기 및 근육 내구성 향상에서 20-40 %의 증가를 기대할 수 있습니다. 강도와 능력이 향상됨에 따라 체중 부하를 늘리면 18 주 이후에도이 프로그램을 계속 진행할 수 있습니다. 그러나 운동의 다양성, 빈도 및시기의 변화에 따라 더 많은 진전이있을 수 있습니다. 다음 단계는 이미 진행 한 진행 상황을 향상시키기 위해 고안된 중간 단계의 프로그램이어야합니다.