1 - 위기를 해결하는 방법
허리 통증에 대한 우려 때문에 '위기'가 대부분의 목적으로 바뀌 었으며 모든 권위가 받아 들일 수는 없지만 앉은 자세는 복부 강화를 위한 범죄보다 덜 효과적 일 수 있습니다. 위기 상황에서 허리가 땅에 머물러 있고 복부 근육을 수축시키면서 어깨를 들어 올립니다.
Crunches는 표준 앙와위 바닥 재배, 역 경색, 체중과 함께 그리고 적합 공에, 크런치와 트위스트 크런치를 합한 것을 포함하여 많은 형태를 취합니다. 이 설명은 표준 바닥 충돌을 특징으로합니다.
근육이 작용했습니다 : 직근 복부 (복부 측면의 근육)가 약간 활성화 된 복근 (6 팩).
2 - 몸 위치 지정
- 머리 뒤로 손으로 얼굴을 위로 향하게합니다. 머리 뒤로 손가락을 집어 넣지 마십시오. 이 연습에서는 손이 머리를 앞 당기지 않아야합니다.
- 다리는 무릎에서 거의 직각으로 구부려지고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 복부 근육을 단단히 잡고 허리 (허리) 부위에 약간의 자연스러운 곡선을 가진 중립 자세를 유지하면서 바닥에 단단히 뒤로 가도록하십시오.
3 - 몸의 움직임
- 어깨 블레이드가 바닥에서 2-3 인치 (5-7 센티미터) 떨어지거나 약 30 도가 될 때까지 복부를 수축시키면서 어깨를 위쪽으로 움직이고 약간 앞으로 말리십시오. 약 2 초 동안 기다리십시오.
- 스쿼트 및 데드 리프트와는 달리 상부의 등 및 어깨와 함께 앞으로 말리는 것은 위기와 함께 필요하며 아치형 등받이는 척추를 당기는 생체 역학적 힘으로 인해 금지됩니다.
- 당신이 다음 반복을 준비하면서 돌아올 때 당신이 올라오고 숨을 내쉴 때 내뱉습니다. 위로 움직이면 숨을 멈추지 마십시오. abdominal을 계약하는 것은 숨을 멈추는 것을 의미하지 않습니다. 머리는 똑바로 유지되어야하며 턱은 가슴에 떨어지지 않아야합니다.
- 통제하에 시작 위치로 돌아갑니다. 엎 지르지 마라. 3 세트를 반복하여 10 회 반복 해보십시오.
- 반전 경색은 측면과 다리가 무릎에서 구부러진 상태에서 팔을 가지며, 다리는 바닥과 평행 한 하부 다리로 바닥에서 떨어져 있습니다. 다리는 바닥에서 약간 올린 엉덩이로 가슴쪽으로 '뒤집어 져'있습니다.
- '복합적인 위기'는 한 번의 운동으로 어깨와 다리 / 엉덩이의 움직임을 통합합니다. 이것은 직근의 복부와 복부의 측면에있는 근육 인 외부 경직제를 작동시키는 매우 강력한 고급 운동입니다.
- 당신이 15 개의 결합 된 crunches의 3 세트를 할 수있을 때 당신은 당신의 복근 (및 엉덩이 flexors )가 좋은 모양다는 것을 알고있다.
4 - 체크 포인트
- 리프트 준비가 완료되었습니다.
- 바닥에서 발을 들거나 뒤로 젖히지 마십시오 (표준 위기시).
- 머리를 가볍게하고 턱을 올려 놓으십시오.
- 통제하에 낮추고 엎 지르지 마십시오.
- 정상적으로 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 위기에서 너무 높은 어깨를 얻으려고 시도하지 말고,이 운동에서 허리가 올라가지 않도록하십시오. 견갑골을 분할 선으로 생각하십시오.
멀리 떨어져서 위 근육을 준비하십시오. 사실, 복부 근육 강화는 활발한 스포츠 활동뿐만 아니라 집 주변의 활발한 작업, 예를 들면 구부리기 및 뒤틀림과 도달이 중요한 원예와 같은 당신을 준비 할 것입니다.