목표를위한 프로그램 설계
세트 및 반복 (반복)은 웨이트 트레이닝 프로그램의 기초를 형성합니다.
- 담당자 는 운동의 한 사례입니다. 예를 들어 덤벨이 달린 팔이 말입니다.
- 집합 은 일반적으로 반복 사이에 반복적으로 수행되는 반복 횟수입니다 (일부 프로그램에서는 더 많을 수도 있음).
세트 사이의 휴식 기간은 일반적으로 30 초에서 2 분 사이이지만 특정 프로그램 목표에 따라 더 짧거나 길 수도 있습니다.
귀하의 교육 목표에 맞는 세트와 대표자
다음으로 고려해야 할 사항은 집합과 담당자에 대한 사양을 구성하여 교육 목표와 동기화하는 것입니다. 일반적인 근력 트레이닝 목표를 살펴 보겠습니다. 각 시나리오에서 들어 올릴 무게의 양에 대한 지침은 다음을 참조하십시오 : 얼마나 많은 체중을 들어야 하는지 파악하는 방법 및 전체 체중 트레이닝 검토를위한 최고의 체중 트레이닝 안내서 .
일반 휘트니스를위한 훈련
기본 피트니스 프로그램은 근력 강화 및 근육 강화를 목표로해야합니다. 반복 횟수와 세트를 결정할 때, 8 ~ 12 회 연습에 대해 2 ~ 4 세트를 8 ~ 15 회 반복하는 것이 적절합니다. 이 단계에서 너무 무겁거나 너무 가볍게 들지 말고보다 전문화 된 운동을하기 전에 좋은 기초를 마련하십시오.
힘을위한 훈련
보디 빌딩이나 바디 쉐이핑이 아닌 강도 훈련은 반복 횟수가 적고로드가 높습니다.
예를 들어 강도 트레이너는 5x5 시스템, 즉 5 세트의 5 반복을 사용할 수 있습니다. 각각의 경우에 상대적으로 높은 부하가 사용되며 세트간에 더 큰 휴식이 요구됩니다. 신경근 시스템은 무거운 짐을 들어 올리는 능력을 증가시켜 무거운 짐에 반응합니다. 충분한 근육이 필요하지만 근육을 훈련해도 반드시 비례하여 힘이 향상되는 것은 아닙니다.
근육 훈련
근육 은 크기가 증가하기 위해 대사성 스트레스를 필요로합니다. 이것은 젖산염이 형성되고 근육이 내부 손상을 입는 지점까지 근육을 일하는 것을 의미합니다. 크기 증가는 휴식을 취하고 적절하게 먹고 근육이 회복되면서 커집니다. 이러한 종류의 훈련은 파단 지점을 자극하기 위해 각 세트에서 반복 횟수를 늘려야하며 때로는 "실패로 훈련"이라고도 불립니다. 일반적인 보디 빌딩 접근법은 마지막 몇 번의 반복에서 실패 지점 (또는 가까운 지점)에 도달하는로드에서 12 세트의 3 세트가 될 수 있습니다.
권력 훈련
"힘"은 더 빠른 속도로 물체를 움직이는 능력입니다. 원한다면 힘은 가속에 의한 질량과 같습니다. 힘 훈련은 당신이 리프트의 가속 부분을 연습하고 휴식을 취한 다음 다시 해봐야합니다. 힘 훈련에서는 적당히 무거운 몸무게를 들어 올리고 동심원 운동의 첫 번째 운동을 강조한 다음 그 일을하기 전에 회복하기 위해 충분히 휴식하거나 다시 세트하십시오. 각 푸시 또는 당김이 고속으로 수행되도록해야합니다.
지구력 훈련
지구력 웨이트 트레이닝을 위해서는 각 세트에서 더 가벼운 무게로 최대 20 또는 30 개의 반복을해야합니다. 왜 이렇게해야하는지 생각할 수 있습니다.
근육 지구력이 필요한 일상적인 기능은 무엇입니까? 그 기능을 수행하는 것은 웨이트 트레이닝을하는 것보다 우수한 훈련 방법이 될 것입니다. 예를 들어, 다리, 수영 또는 팔에 대해 실행합니다.
올림픽 리프트 교육
올림픽 리프팅 에는 힘과 힘이 필요합니다. 다양한 훈련 계획이 존재하며 올림픽 승강기는 단지 두 번의 리프트 만 수행하도록 훈련합니다 : 깨끗하고 얼간이, 그리고 날치기. 교육 세션에는 대개 6 회 이하의 반복이 포함됩니다. 그들은 큰 팔과 다리를 여분의 반복으로 훈련하는 것에는 관심이 없습니다. 일부 세션에서는 올림픽 리프트를 할 것입니다.
다른 세션에서는 클린 및 바보와 스내치의 변형이 포함됩니다. 모든 경우에 리프트 속도가 중요합니다. 그리고 물론, 궁극적으로, 전체 무게.