한 번에 여러 근육 그룹을 훈련하는 것이 힘을 키울 수있는 더 좋은 방법입니까?
오늘날의 피트니스 프로그램은 실생활 활동을 시뮬레이션하고 다양한 동작을 통해 다양한 운동을 사용하는 운동을 의미하는 기능적 운동에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 이러한 루틴의 핵심에는 "복합"연습이라고하는 다양한 연습이 있습니다.
복합 운동이란 무엇인가?
복합 운동은 한 번에 여러 근육 또는 근육 그룹을 작동시키는 다 관절 운동입니다.
복합 운동의 가장 좋은 예는 대퇴사 두근 운동, 허벅지 근육, 송아지, 둔부, 허리 및 코어를 포함하여 하체 및 코어의 많은 근육을 관여하는 스쿼트 운동 입니다.
격리 운동이란 무엇입니까?
격리 운동 은 복합 운동 과는 달리 한 번에 하나의 근육 또는 근육 그룹과 하나의 관절 만 작동한다는 점에서 다릅니다. 고립 운동의 예로는 이두근 컬 또는 대퇴사 두근 연장이 있습니다. 이러한 운동은 종종 헬스 클럽에서 발견되는 상업용 무게 기계로 수행됩니다. 아이디어는 하나의 근육 그룹을 격리하고 한 몸에서 다른 몸으로 움직여 몸 전체를 "일"시킬 때까지하는 것입니다. 격리 운동은 부상, 질병, 수술 또는 특정 질병 후에 흔히 발생하는 특정 근육 약화 또는 불균형을 교정하기 위해 물리 치료 클리닉 및 재활 센터에서 자주 사용됩니다.
복합 운동의 이점은 무엇입니까?
훈련 프로그램을 최대한 활용하고자하는 건강한 운동 선수의 경우 복합 운동은 일반적으로 더 많은 유형의 일반적인 운동 패턴으로 전환되기 때문에 일반적으로 선호되고 권장됩니다.
운동을하는 동안 복합 운동을 사용하는 데에는 다음과 같은 많은 이유가 있습니다.
복합 운동 :
- 일반적으로 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 실제 연습 및 활동을 시뮬레이션합니다.
- 전신 운동을 더 빨리 할 수 있습니다.
- 반응 시간 및 균형을 향상시킵니다.
- 관절 안정성 을 향상시키고 관절의 근육 균형을 향상시킵니다.
- 스포츠 중에 부상 위험이 줄어 듭니다.
- 심박수를 높이고 심혈관 질환을 예방합니다.
- 근육 피로를 줄이고 운동을 오래 할 수 있습니다.
- 무거운 하중을 들어 올리고 힘을 더 많이 쌓을 수 있습니다.
가장 일반적인 복합 운동
격리 운동의 이점은 무엇입니까?
격리 운동은 종종 부상 후 발생하는 근육의 불균형이나 약점을 교정하기 위해 권장됩니다. 특정 근육을 격리하는 것은 때로는 근육을 활성화시키고 힘을 증가시키기 위해 필요합니다. 종종 부상 후 근육이 약해지고 다른 근육이 그 약점을 보완합니다. 부상당한 근육이 다시 제대로 발사되도록 훈련하지 않으면 교정하기 어려운 생체 역학적 불균형이 생길 수 있습니다.
다른 근육이 보상하기 때문에 약점이 눈에 띄지 않더라도, 모든 근육이 최대 수축에서 발사한다면 당신이 얼마나 강할 지 상상해보십시오. 이것만으로도 종종 고립 운동을하는 좋은 이유입니다.
특정 격리 된 운동을 수행하는 또 다른 이유는 특정 근육 그룹의 크기 또는 부피를 늘리는 것입니다.
당신이 봄 휴가 해변 휴가를위한 큰 팔뚝을 원한다면, 당신은 아마도 정기적 인 운동 루틴에 bicep 격리 작업을 추가하고자합니다.
대부분의 건강한 운동 선수는 대다수의 훈련 프로그램에 복합 운동을 사용하고 필요에 따라 해당 프로그램을 보완하기 위해 격리 운동을 사용합니다.
일반적인 고립 운동
- 이두근 컬
- 삼두 격돌
- 측면 인상
- 전면 제기
- 로프 풀다운
- 다리 확장
- 햄스트링 컬
- 종아리가 올라간다.
복합 운동 대. 격리 운동 - 결론
완전하고 효율적이며 기능적인 운동을하는 데 관심이 있다면 훈련 중 복합 운동을 주로하는 것이 이상적입니다.
그러나 특정 근육, 근육 그룹 또는 관절을 격리하는 것이 필요하고 권장되는 경우가 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 모르는 경우, 개인 트레이너 또는 운동 트레이너가 귀하가 가질 수있는 근육의 불균형이나 약점을 파악하고 귀하의 필요에 맞는 프로그램을 설계 할 수 있습니다.
> 출처
> Kraemer WJ, et al. 스포츠 의학의 미국 대학. 스포츠 의학 위치 대학원의 미국 대학. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2002 Feb; 34 (2) : 364-80.
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