다음 운동은 초급 간격 운동 수준 2 에서 단계적으로 향상되어 강도를 높이고 운동 시간을 30 분으로 늘립니다.
간격 운동은 강도가 낮은 운동과 강도가 다른 운동을 교대로 반복하는 것입니다. 높은 강도 간격을 추가함으로써 지구력을 구축하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 운동은 모든 심장 기계 또는 야외 활동에서 수행 할 수 있습니다.
간격 수준 3 운동 지침
- 각 '작업 세트'에 대해 기기의 설정 (경사, 속도, 저항, 경사로 등)을 사용하여 강도를 높입니다. 당신은 당신의 안락한 영역에서 운동해야하지만 너무 어지럽거나 현기증 나는 것은 아닙니다.
- 각각의 '나머지 세트'에 대해 중간 수준으로 돌아갈 때까지 동일한 설정을 낮 춥니 다. 다음 작업 세트 전에 완전히 복구해야합니다.
- 체력 수준에 따라 수정하십시오.
- 목록에있는 RPE 수준 ( 인지율 )은 1에서 10의 척도로 강도를 추적하는 데 도움이됩니다. 휴식 세트 중에 4-5 RPE 정도를 유지하십시오. 작업 세트 동안, 당신은 매우 열심히 레벨 8로 올라갑니다. 당신은 숨이 차지 않아야하지만, 여전히 어려움을 감당할 수 있어야합니다.
- 부상이나 질병이 있으면 의사를 만나십시오.
목표 심박수 계산기 를 사용하여 운동 강도를 모니터링 할 수도 있습니다.
초보자를위한 인터벌 트레이닝 워크 아웃 레벨 3
| 시각 | 속도 / 경사 / 저항 | RPE |
| 5 분. | 쉬운 속도로 예열 | 4 |
| 3 분. | 휴식 세트 : 적당한 속도로 작업 할 수 있도록 속도를 높입니다. | 5 |
| 1 분. | 작업 세트 : 기울기를 높여서 열심히 일하도록하십시오. | 8 |
| 3 분. | 휴식 세트 :베이스 라인으로 돌아 가기 | 5 |
| 1 분 | 작업 세트 : 속도와 경사 / 저항을 모두 높여서 열심히 노력하십시오. | 8 |
| 3 분. | 휴식 세트 :베이스 라인으로 돌아 가기 | 5 |
| 1 분. | 작업 세트 : 속도를 높이면 열심히 노력하고 있습니다. | 8 |
| 3 분. | 휴식 세트 :베이스 라인으로 돌아 가기 | 5 |
| 1 분. | 작업 세트 : 기울기를 높여서 열심히 일하도록하십시오. | 8 |
| 3 분. | 휴식 세트 :베이스 라인으로 돌아 가기 | 5 |
| 1 분. | 작업 세트 : 속도와 경사 / 저항을 증가시켜 작업이 매우 힘들어집니다. | 8 |
| 5 분. | 편안한 걸음 걸음으로 식다 | 4 |
| 총 운동 시간 : 30 분 |
이 운동에 대한인지 수준
RPE 4 : 몸무게를 조절하기 쉽고 무거운 호흡이지만 체육관이나 달리기 친구 옆에있는 사람과 대화를 나눌 수 있습니다.
RPE 5 : 이제 운동을하고 있고 더 땀을 흘리고 있음을 알 수 있습니다. 적당한 노력을합니다.
하지만 너를 지나가는 성가신 사람들을 포함하여 너 주위에있는 모든 사람과 여전히 채팅 할 수 있습니다.
RPE 8 : 활발한 노력. 당신이 할 수있는 일은 당신의 달리기 친구들이 그것이 어떻게 진행되는지를 묻는 질문에 대한 응답입니다. 어떻게이 속도가 그녀보다 당신을 위해 훨씬 더 어렵습니까? 이 페이스는 짧은 기간 동안 만 유지할 수 있으므로이 단계에서 1 분만 수행하는 것이 좋습니다.
일단 운동의이 길이에 잘하고 있으면, 당신은 일 세트의 당신의 수를 점차적으로 증가시킬 수있다. 부상이나 긴장을 피하려면 일주일에 10 % 씩만 늘리는 것이 가장 좋습니다. 매주 3 분 / 1 분의 고된 작업 세트를 추가하면 길어지는 것이 가장 좋은 방법입니다.