개인 트레이너와 웨이트 트레이닝 코치에게 가장 많이 묻는 질문 중 하나는 "얼마나 시작해야합니까?"
초보자가 들어 올릴 수있는 양과 무거운 무게 로 진행할시기를 결정할 수있는 간단한 방법이 있습니다. 더 많은 경험을 얻고 강도, 보디 빌딩 또는 스포츠와 같은 구체적인 결과를 얻기 위해 훈련을 결정한 후에는보다 정교한 접근법을 사용할 수 있습니다.
일반적인 운동 프로그램에서 각 운동의 운동 10 회 및 반복 10 회 3 세트를한다고 가정 해 봅시다.
- 초기 실험과 각 운동마다 첫 번째 세트의 열 번째 리프트, 밀기 또는 당기기가 다소 어렵지 만 완료하기가 어렵지 않은 가중치를 선택하십시오.
- 할당 시간은 대개 30 ~ 60 초 사이로 설정하십시오.
- 세 번째 세트의 10 번째 리프트, 즉 30 번째 리프트로 천장에서 비명을 지르는 것이 아니라 리프트를 완료하는 데 어려움을 겪어야합니다. 그것은 일반적인 강도와 근육 구축을 위한 체중 훈련 운동 에서 가장 많은 이익을 얻기 위해 목표로 삼아야 할 강도에 관한 것입니다.
- 마지막 리프트를 할 수 있다고 생각하면,이 경우에는 30 리프트를 덜 노력하면서 체중을 늘릴 시간입니다. 점진적 과부하 또는 시간이 지남에 따라 더 많은 가중치를 추가하는 것은 체중 훈련 진행의 기본 원칙입니다.
- 적당량을 찾을 수 없다면, 다음 체중의 덤벨이나 바벨 또는 플레이트가 너무 무거 우므로이 무거운 체중을 사용하여 반복을 8 또는 9로 떨어 뜨릴 수 있습니다. 또는 동일한 체중으로 유지하고 각 세트의 반복 횟수 를 10 회에서 12 회 또는 15 회까지 늘릴 수 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 당신의 훈련을 진행합니다.
그게 전부 야. 드롭 세트, 피라미드, 느림, 빠름 또는 다른 것의 복잡성에 대해 걱정하지 않고이 기본 방법을 사용할 수 있습니다. 자세한 내용은 초보자 용 웨이트 트레이닝 가이드 모음을 참조하십시오.