이 운동은 직근 복부, 경사, 횡 복부 및 허리를 대상으로하는 어려운 운동으로 핵심 기능 을 강화하는 데 중점을 둡니다. 유연성 연습은 허리와 엉덩이에 중점을두고 몸 전체를 늘립니다. 규칙적인 심장 운동을 한 후에 운동을하거나 운동하기 쉽지 만 편안한 운동을하기 위해 운동을하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공, 약 공, 저항 밴드 및 매트.
어떻게
- 가벼운 유산소 운동으로 몸을 따뜻하게하거나 정기적 인 운동 후에 운동을하십시오.
- 표시된대로 각 운동을 완료하고 필요한 경우 수정하십시오.
- 일주일에 2 ~ 3 회의 휴식을 취하며이 운동을
1 - 버드 개
손과 무릎부터 시작하십시오. 복근을 착용하고 오른팔을 들어 올리고 다리를 몸통과 수평을 유지하면서 균형을 유지하고 몸통을 단단하게 유지합니다. 아래로 내려와 왼쪽 팔과 오른쪽 다리와 반복합니다.
반복적 인 12면 2 세트에 대해 반복합니다 (한쪽에는 오른쪽과 왼쪽면 모두 포함).
2 - 볼의 메드볼 회전
어깨, 목 및 머리 아래에 공을 얹고, 다리 위치에서 들어 올린 엉덩이를 가볍게 쥐거나 약봉을 들고 가슴 위로 똑바로 가져갑니다. 너의 복근을 단단히 잡고 엉덩이와 다리가 움직임으로 자연스럽게 움직일 수있게 최대한 멀리 왼쪽으로 몸통을 돌린다. 백업을 회전시킨 다음 각면에 12 명의 담당자가 2 세트 (한쪽에는 오른쪽과 왼쪽 모두 포함)의 반대편으로 이동하십시오.
3 - 측면 교량
팔뚝, 발, 엉덩이를 서로 겹쳐서 옆으로 눕습니다.
몸통을 단단히 잡고, 천천히 복근을 감싸고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오 (어깨에 가라 앉히지 마십시오). 낮추고 반복하십시오. 수정하려면 무릎을 구부린 채로 두거나 발을 눕히는 대신 넓게 가져 가십시오. 더 많은 지원을 받으려면 한 무릎을 내려 놓을 수도 있습니다.
각면에 10 세트의 2 세트를 반복합니다.
4 - 앉은 몸통 트위스트
구부린 무릎으로 약을 들고 앉아서 몸통을 똑바로 약간 뒤로 기울입니다. 오른쪽으로 돌리고 복근을 짜내고 약봉을 바닥에 대십시오. 중심으로 돌아와서 왼쪽으로 회전하십시오.
반복하여, 10 세트 중 2 세트를 교대로 반복하십시오 (오른쪽과 왼쪽에 각각 한 명씩).
5 - 판자
팔뚝을 바닥에 놓고 발가락의 플랫 백 (flat-back) 위치로 밀어 올려 신체가 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 엉덩이를 내려 놓습니다.
30 초에서 60 초 동안 누르고 있으면 낮추고 반복하십시오. 수정하려면 한 쪽 또는 양쪽 무릎을 바닥에 가져 가야합니다.
6 - 우드 쵸프
저항 밴드의 한쪽 끝을 바닥 근처의 튼튼한 곳에 부착하고 양손으로 밴드를 잡고 밴드를 향한 돌진 위치에서 시작하십시오. 팔을 똑바로 유지하고 반대쪽으로 몸을 돌려 대각선에서 팔을 쓸어 넘기고 엉덩이와 무릎을 회전시켜 팔걸이를 수축시킵니다.
각면에 12 세트의 2 세트를 반복합니다.
7 - Ab 롤
공 앞에 무릎을 꿇고 공을 서로 평행하게 손을 댄다. 엉덩이를 똑바로하고 등을 똑바로 유지하면서 볼을 굴립니다. 복근이 느껴질 때까지 굴리십시오. (등을 아치거나 변형시키지 마십시오.) 뒤쪽으로 굴러 들어가 공으로 밀어 넣습니다.
10 회 2 세트를 반복하십시오.
8 - 햄스트링 스트레치
서있는 자세에서 왼발을 구부리고 발을 구부린 후 엉덩이에서 팁을 내리면서 왼쪽 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 몸통을 내립니다. 등을 평평하게 유지하고 오른쪽 다리를 반복하면서 15-30 초 동안 기다리십시오.
9 - 쿼드 스트레치
필요한 경우 균형을 위해 벽을 잡고 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 glutes쪽으로 가져갑니다. 왼손으로 발 위에 엎어 서 무릎을 바닥쪽으로 향하게하고 다리 앞쪽에서 스트레칭을 느껴보십시오. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 반대편에서 반복하십시오.
10 - 어깨 스트레치
가슴을 가로 질러 오른쪽 팔을 똑바로 잡아서 팔꿈치를 왼손으로 감고 오른 팔을 부드럽게 당겨 어깨의 신축을 깊게하십시오. 15 ~ 30 초 동안 누르고 있으면 측면이 바뀝니다.
11 - 엉덩이 그림 4 스트레치
오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너십시오. 오른쪽 허벅지 뒤에서 손을 쥐고 부드럽게 다리를 앞으로 당겨서 상체를 편안하게 유지하십시오. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
12 - Pigeon Stretch
손과 무릎에서 시작하여 왼쪽 무릎을 가져 와서 손 사이의 바닥에 놓습니다 (무릎 바깥쪽에 있어야 함). 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고, 가능한 경우 앞으로 구부려서 바닥에 팔뚝을 둡니다.
13 - 무릎 드랍스
무릎을 위로 가져와 90도까지 구부려서 바닥과 평행하게 굴리고 양쪽으로 팔을 뻗는다. 복근을 체결하고 몸통을 회전시켜 다리를 오른쪽으로 내리고 바닥으로 가져옵니다. 왼쪽 어깨를 바닥에 평평하게 유지하고 허리와 등의 긴장을 풀어줍니다. 5 회 정도 숨을들이 쉬고 무릎을 가운데로 가져와 반대편에서 반복하십시오.
14 - 척추 트위스트
바닥에 누워서 왼발에 오른발을 댄다. 왼손을 사용하여 오른쪽 무릎을 바닥으로 조심스럽게 당기고 척추를 뒤틀리고 왼쪽 팔을 똑바로 잡아 당겨 바닥에 둔갑하게하십시오. 15 ~ 30 초 동안 누르고 있으면 측면이 바뀝니다.
15 - 측면 아동의 자세
손과 무릎에서 시작하여 발 뒤꿈치에 앉아서 손을 앞으로 들고 팔을 펴십시오. 더 편안하다면 무릎을 넓힐 수 있습니다. 바닥에서 이마를 편안하게하고 손을 몇 센티미터 오른쪽으로 걷고 왼쪽 아래로 스트레칭을 느낍니다. 손을 오른쪽으로 걷기 전에 몇 차례 숨을 멈추십시오.