당신이 시간 , 장비 및 공간조차 없다면,이 운동이 답입니다. 이 운동은 길이가 10 분 밖에 안되며, 낮은 충격 , 높은 강도의 운동을 포함하여 점프없이 심장 박동을 얻습니다. 가정에서나 운동 중 칼로리 소모를 막기 위해 운동을하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
없음
어떻게
- 제안 된 시간 동안 연습을 수행하고 그 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 말고 차례대로 연습하십시오.
- 회로를 10 분 운동에 한 번, 길고 강렬한 운동을 위해 최대 6 번 수행하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하거나 건너 뜁니다. 필요한 경우 휴식 시간을 추가하십시오.
1 - 단계 감동
사용 방법 : 스텝 터치와 같이 가벼운 심장 박동으로 1 분간 예열하십시오. 왼쪽 발을 옆으로 내딛고 팔을 들고 왼쪽 발의 오른쪽 발을 내딛습니다. 오른쪽으로 이동을 반복하고 빠르게 움직이고 팔을 움직여 심박수를 높입니다. 당신은 또한 더 많은 강도를 위해 팔 오버 헤드를 취할 수 있습니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 1 분
2 - 풍차
방법 : 팔을 곧은 상태로 넓은 자세로 서서 다음 단계로 가져 가십시오. 허리, 구부러진 곳에 구부리고 왼발을 오른발쪽으로 가져갑니다. 일어 서서 가능한 한 빨리 왼쪽으로 이동을 반복하십시오. 허리 통증이 있으면 무릎을 구부립니다. 1 분 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 1 분
3 - Knee Smashes
방법 : 팔을 내리고 몸을 가로 질러 왼쪽 무릎을 가져오고 팔을 내립니다. 시작으로 돌아가서 1 분 동안 심장 박동수를 얻을 수있는 한 빨리 반복하십시오. 반대편에서 1 분 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 1 분
4 - 런 킥을 지닌 프론트 킥
How to : 오른쪽 무릎을 위로 가져 와서 앞다리를 찰칵 때 다리를 펴고 바닥에 닿으면서 같은 다리를 똑바로 발로 내딛습니다. 킥과 로우 런지 시퀀스를 1 분 동안 반복하고 상대방에서 1 분 동안 시퀀스를 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 1 분
5 - 곰 크롤링
방법 : 판자위에 앉을 때까지 바닥에 쪼그리고 손을 내밀어 라. 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를 한 다음 손을 쪼그리고 앉아 걷고 일어서십시오. 끝에 강도를 더하기 위해 점프를 추가하십시오. 1 분 동안 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 1 분
6 - 측면 킥을 가진 측면 무릎
How To : 넓은 자세에서 왼쪽 무릎을 옆으로 내밀고 팔꿈치를 무릎쪽으로 내립니다. 왼발을 아래로 내리고 옆으로 걷어차면서 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오. 왼쪽에서 1 분, 오른쪽에서 1 분 동안 가능한 한 빨리 반복합니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 1 분
7 - 스쿼트 킥
사용 방법 : 팔을 조심스럽게 들고 가능한 한 가볍게 쪼그리고 엉덩이를 뒤로 가져갑니다. 일어서 자마자 오른발로 걷어차주십시오. 왼쪽 다리로 걷어차면서 움직여 라. 반복하고, 1 분 동안 교대로 킥하십시오.
담당자 / 설정 / 소요 시간 : 1 분
회로 전체를 1 번 이상 반복하십시오.