이 강도와 심장 회로 운동은 빠르고 효율적인 운동으로 몸의 모든 근육을 작동시키고 자하는시기에 적합합니다. 심장 및 복합 운동 의 다양성은 효과적인 총 신체 운동을위한 핵심 및 안정제 근육을 포함하여 모든 근육을 관여합니다.
회로 형식으로 모든 작업을 수행하면 운동 중 심박수를 높게 유지하므로 운동 중과 운동 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 약 공을 사용하면 더 많은 강도를 추가하므로 더 짧은 시간에 끝납니다.
예방 조치
의학적 상해, 질병 또는 상태가있는 경우 의사를 만나십시오.
필요한 장비 :
강도 및 심장 회로 운동을하는 방법
- 심장 활동의 5-10 분으로 예열
- 제안 된 시간 동안 각 운동을 하나씩 수행하십시오.
- 바람을 피우지 않는 한 운동 사이에 휴식하지 않도록 노력하십시오.
- 체력 수준과 시간 제약에 따라 회로를 1-3 번 반복하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
1 - Med Ball과 함께 무릎 리프트
가벼운 약이나 공을 똑바로 들고, 아치 받침대와 등받이를 똑바로 세우십시오.
오른쪽 무릎을 허리 높이까지 올리면서 팔을 내리고 무릎에 약봉을 댑니다.
시작으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.
무릎을 번갈아 가며 60 초 동안 반복하십시오.
오버 헤드 프레스로 2 - 스쿼트
엉덩이 거리보다 약간 넓은 다리로 시작하고 어깨 바로 위에 중간 무게를 유지하십시오.
당신이 할 수있는 것처럼 Squat , 발가락 뒤에있는 복근과 무릎을 유지. 가능한 한 낮게 바닥까지 내려 가지 않아도됩니다. 엉덩이를 뒤로 돌려 몸통을 똑바로 세워야합니다.
웨이트 오버 헤드를 밀면서 발 뒤꿈치를 세우십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
3 - Squat With Med Ball Toss
엉덩이 너비로 발로 서서 약봉을 잡으십시오.
스쿼트는 가능한 한 낮게, 엉덩이를 뒤로 돌려 보내고 복부 계약을 지키십시오. 공이 튀거나 공이 바닥에 닿으면 공을 드리블하십시오.
일어 서서 체중 오버 헤드를 누르거나 던지십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
이두근 컬이있는 4 - 넓은 스쿼트
넓은 자세로 서서 약 45도 각도로 발끝으로 뻗습니다. 손바닥이 마주보고있는 상태에서 양손으로 무게를 지탱하십시오.
무릎을 굽히고 발목과 같은 줄을 따라 무릎을 꿇는지 확인하십시오.
일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 누르십시오. 동시에, 해머 컬 (hammer curl)로 어깨쪽으로 위로 올립니다.
낮추고 60 초 동안 반복하십시오.
5 - 풍차
다리는 넓고, 팔은 양쪽으로 곧게 펴고 바닥과 평행을 이룬다.
오른쪽 무릎을 측면 찌르기로 구부린 다음 왼쪽 팔을 발쪽으로 내려 놓습니다.
반대편에서 반복하고, 좌우로 폐활시켜 각 발쪽으로 반대쪽 팔을 가져온다.
더 빨라지고 뛰어 내릴수록 힘들어집니다.
60 초 동안 반복하십시오.
6 - 푸시 업
당신이 수정이 필요한 경우, 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오. 어깨보다 더 넓은 손과 발가락 또는 무릎에 휴식하십시오.
팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치쪽으로 내립니다. 가능한 한 낮게 또는 턱이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
위로 밀고 30 초 동안 반복하십시오. 잠시 쉬고 30 초 정도 더 기다리십시오.
7 - 스쿼트 서클 의학 공
오른쪽 엉덩이 근처에 약 공을 들고 서.
왼쪽 엉덩이 옆에있을 때까지 공을 주위로 돌릴 때 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오.
같은 엉덩이로 공을 돌면서 뒤로 물러서십시오.
각면에서 30-60 초 동안 반복합니다.
8 - 앉은 삼각 뼈 연장
의자, 벤치 또는 공에 앉아 두 손에 무거운 덤벨을 댑니다. 복근과 뒷다리를 똑바로 유지하면서 머리 위로 똑바로 세우십시오.
팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 뒤의 몸무게를 낮추십시오.
다시 무게를 누르고 60 초 동안 반복하십시오.
9 - 스쿼트가있는 앞 차기
엉덩이 너비보다 약간 넓게 서서, 팔을 앞쪽으로 가드 위치에 놓으십시오.
가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 다시 누르면, 오른쪽 무릎을 가져오고 앞다리로 다리를 펴십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.
오른발을 아래로 내리고 즉시 쪼그리고 앉으십시오. 스탠드와 왼발을 걷어차.
스쿼트와 킥을 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
10 - 발 뒤꿈치를 밀기로 결점
바닥에 누워 무릎을 구부린 채로 발을 구부렸다. 머리를 부드럽게 두 손으로 받쳐 목을 받치십시오.
치유로 바닥에 밀어 넣는 동시에 아 bs를 계약하고 어깨 칼날을 바닥에서 들어 올리십시오.
60 초 동안 반복하십시오.
총 운동 시간 : 10-15 분
더 긴 운동을 위해 2 번 이상 반복하십시오.