일시적 유행은 나쁘다. 오, 물론 그들이 설계된대로 정확히 따라 다니면 성공적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그렇다고 다이어트에 맞는 모든 음식이 건강하다는 의미는 아니지만 다이어트의 규칙에 맞게 식사 패턴을 변경해야한다는 것을 의미합니다.
규칙은 장기간 추적하기가 어렵 기 때문에 대부분의 사람들은 포기합니다. 그들이 잃어 버릴 열심히 노력한 무게는 다시 돌아오고, 새로운 식단을 발견하고, 다시 한번 체중을 잃고, 체중 감량 롤러 코스터에서 끝납니다.
이런 종류의 요요식이 요법은 건강에 좋지 않을 수도 있습니다. 최소한 그것은 실망스럽고 실망 스럽습니다.
왜 그렇게 괴롭습니까? 유행을 포기해라. 그리고 거울과 드레스 크기에 대해 걱정하는 대신 건강을 생각하십시오.
게다가, 건강하다는 것은 당신이 크기 2 또는 크기 0이되어야한다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 육체적으로나 감정적으로 좋은 느낌을 의미합니다. 에너지를 가지고 매일 즐기는 것을 의미합니다. 건강한 생활 방식을 인도하고, 기분이 좋으며, 가끔 치료할 여지가 여전히 있습니다. 어떻게 보여 드릴까요?
1. 건강 식품 알기
첫 번째 단계는 어떤 음식이 당신에게 좋은지를 아는 것입니다. 그것은 매우 간단합니다. 정말로 음식이 자연 상태에 가까워 질수록 당신에게 더 좋습니다.
신선한 과일과 열매는 훌륭하고 여분의 설탕을 추가하지 않고 과자에 대한 갈망을 만족시킬 것입니다. 진짜 휘핑 크림을 살짝 사발에 담아 서빙하거나 좋은 믹서기를 사서 과일 스무디를 만드십시오.
전체 신선한 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하므로 녹색, 오렌지색 및 노란색 채소를 더 많이 먹습니다. 가장 좋은 영양가 를 유지하기 위해 음식을 익히거나 먹지 마십시오 . 치즈 소스와 크림 소스에주의하십시오. 칼로리가 풍부하고 지방이 좋지 않을 수 있습니다.
곡물 파스타 또는 구운 제품은 세련된 흰 밀가루로 만든 것보다 낫습니다.
흰 빵과 국수는 영양 성분이 많이 제거 된 밀가루로 만들어지기 때문에 국수를 피하십시오. 전분 함량이 높아지면 일반 설탕처럼 빨리 혈당에 영향을줍니다. 설탕 같은 간식과 패스트리도 피하십시오. 사과가 당신에게 좋고, 사과 파이는 정말로 아닙니다.
살코기가없는 고기를 사서 물을 잊지 마세요. 냉수 해양 어류에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 종종 서양 식단이 부족하기 때문에 주당 2 ~ 3 회 생선이나 해산물을 섭취하십시오. 조리 방법도 중요합니다. 구운 생선과 닭고기는 기름에 튀긴 것보다 건강하며, 잔디를 먹인 쇠고기, 들소 또는 사슴 고기와 같은 마른 고기는 고지방 옥수수 쇠고기보다 건강합니다. 가공 된 점심 고기, 핫도그, 베이컨, 소시지는 건강 문제와 관련이 있지만,이 고기를 좋아한다면 건강 식품 매장에서 판매되는 건강 식품을 찾으십시오.
물을 주 음료로 사용하고 단 음료를 피하십시오. 평범한 물에 지친 경우 레몬 또는 라임 조각을 추가하여 풍미를 더하십시오. 또는 과일 주스와 탄산수를 섞으십시오. 일부 허브 및 녹차 는 건강에 큰 이점을 줄 수 있습니다. 커피조차도 당신에게 좋을 수 있습니다.
2. 귀하의 라이프 스타일 평가
어떤 음식이 좋은지 알게되면 식습관을 살펴 봐야합니다.
변화가 쉽지 않으므로 먹는 음식의 대부분이 건강에 좋지 않으면 현재의 습관과 생활 습관을 고려하여 일할 수 있습니다. 따라서 한꺼번에 많은 변화를 줄 필요가 없습니다.
다음 질문을 고려하고 건강에 도움이되는 정보를 읽으십시오.
- 지루하거나, 슬,거나, 행복하기 때문에 먹습니까?
- 너는 생각조차하지 않고 TV 앞에서 간식을 먹는다.
- 대부분의 식사는 집이나 식당에서 먹습니까?
- 얼마나 자주 패스트 푸드를 먹나요?
- 요리하고 싶니?
- 얼마나 자주 식료품 점에 들으십니까?
- 아침이나 점심을 건너 뛰고 나중에 과식합니까?
- 소비하는 양은 얼마나 큽니까?
- 과자를 갈구합니까?
- 당신이 포기하지 않을 음식이 있습니까?
3. 스니커를위한 솔루션
당신이 감정적 인 음식을 먹는다면 감자 칩, 토틸라 칩, 아이스크림, 캔디 같은 정크 푸드를 집에서 꺼내십시오. 과일과 같은 건강에 좋은 스낵 , 딥이나 견과류와 같은 바삭 바삭한 야채를 구입하십시오. 당신이 치료의 필요성을 절대적으로 느끼고, 고품질의 초콜렛이나 비슷한 것을 조금씩 구입하여 그것을 즐기고 있다면, 집에 가져갈 물건을 사지 말라.
같은 팁은 집에서 TV 스낵을 즐기는 사람들에게 도움이됩니다. 쇼를 보면서 니블 링을 포기하고 싶지 않다면, 좋아하는 드라마, 축구 게임 또는 요리 쇼에 빠져들 때 너무 많이 먹기가 쉽기 때문에 저 칼로리 음식을 가까이에 두십시오.
4. 외식을위한 팁
식당에서 많은 음식을 먹으면 건강한 식단을 유지하기가 쉽지 않습니다. 그 샐러드는 기름진 치즈 버거와 감자 튀김만큼 매력적이지 않을 수도 있습니다. 음식점은 종종 필요한 것보다 훨씬 많은 양의 음식을 제공합니다.
저녁 식사 샐러드를 고수하겠다는 결심을 견디지 못한다면, 사랑하는 전채를 골라 샐러드 또는 수프 한잔과 합쳐 더 큰 앙트레를 건너 뛰십시오. 식사를 공유하거나 가정의 절반을 가져갈 수도 있습니다. 디저트로 죽어? 가능한 한 작은 크기로 주문하거나, 더 크고 무거운 디저트가 아닌 아이스크림 하나만을 주문하십시오. 저녁 식사 후 음료에도 조심하십시오. 어쩌면 식사와 함께 와인 한잔을 마셔도됩니다.
패스트 푸드 식사가 특히 어렵습니다. 많은 음식을 먹으면 건강에 해로운 것이 얼마나 어려운지 이미 알고 있습니다. 어떤 곳에서는 샐러드와 더 나은 선택을했지만 실제로는 먹을 좋은 방법이 아닙니다. 패스트 푸드를 최소한으로 유지하고, 슈퍼 사이즈와 함께 가지 않고 더 신선한 음식을 제공하는 장소를 선택하십시오.
5. 쿡에게 증오?
식단을 개선하는 가장 좋은 방법은 가정에서 식사를 더 많이 요리하는 것입니다. 그러나 요리하는 것을 싫어하면 식료품 점에서 가져온 신선한 농산물은 모두 냉장고에서 부패 할 수 있습니다. 예산에 따라 건강식, 전체 식품을 전문으로하는 시장에서 조리 된 식품을 구입하거나 난방 및 서빙 만하면되는 식사를 준비하기 위해 개인 주방장을 고용하는 것이 더 좋습니다.
예산이 부족한 경우 주말에는 식사를 준비하고 그 주 후반에 다시 데우기 위해 주말에 시간을 할애 할 수 있습니다. 또는 한 달에 한 번 요리를 시도하십시오. 며칠간 건강에 좋은 음식과 재료를 쇼핑 할 수있는 충분한 시간을 마련하십시오. 목록을 만들고 그것에 충실하십시오.
배가 고프다가 쇼핑을하지 않으면 매장에있을 때 정크 및 가공 식품 통로에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 신선한 농산물을 많이 구입하고 마른 고기와 생선을 선택하십시오. 가공육, 가짜 치즈 제품을 멀리하고 스낵 통로를 피하십시오. 자주 쇼핑을 할 수 없다면, 영양가가 더 많이 들어 있으므로 통조림 대신에 냉동 과일과 채소를 선택하십시오.
6. 식사를 건너 뛰지 마십시오.
아침 식사 를 건너 뛰는 경우 아침 식사를 완전히 건너 뛰기보다는 반으로 나누어 중반 아침에 에너지를 잃을 수도 있습니다. 계란, 작은 오트밀 또는 일부 요구르트와 같은 작은 조반을 일찍 먹습니다. 중반 경 주위에 건포도와 10-12 알몬드와 같은 작은 간식. 이 분할 아침 식사는 설탕이 많은 소다 또는 캔디 바를 먹기보다 훨씬 좋은 해결책입니다.
점심과 저녁 식사도 중요합니다. 사실 모든 식사가 필요합니다. 식사를 건너 뛰면 굶주리는 것처럼 느껴질 수 있으며 다음 식사에서 과식 할 수 있습니다.
7. 제어 부분 크기
위는 육체적으로 크지 않습니다. 펼쳐지지 않은 인간의 위장은 약 2 컵의 음식을 담을 것입니다. 그러나 위장이 늘어나므로 어떤 식사에서도 필요한 것보다 훨씬 많은 음식을 저장할 수 있습니다.
식탁에서 가족 스타일보다는 집에서 개별 접시에 식사를 제공하십시오. 그렇게하면 "초"에 다다를 확률이 줄어 듭니다. 식당에서 식사 할 때 집에 가져 가서 콘테이너를 반납하고 음식을 집으로 가져 가십시오. 뷔페를 피하십시오. 단련하지 않으면 3 ~ 4 개의 플레이트와 디저트를 넣을 수 있습니다.
8. 감미로운 이빨 길들이기
과일 과자에 대한 당신의 갈망을 억제하고 모든 설탕과 지방과 함께 많은 열량을 가진 달콤한 간식과 패스트리에서 벗어나십시오. 과일과 열매가 너를 위해 충분히 감미롭지 않다면 설탕이나 비 영양 감미료를 약간 첨가하십시오. 음료수를 피하고 초본 차 또는 얼음 또는 레몬 물 또는 레몬을 사용하십시오. 탄화를 놓친 경우, 앞서 언급했듯이 탄산수에 과일 주스 를 더하십시오.
9. 포기하지 않을 것들
당신은 초콜릿없이 살 수 없거나 아침에 뿌리가있는 거대한 도넛이 없다면 아침을 시작할 수 없다고 느끼십니까? 포기하지 않을 음식이 있다면, 그다지 소량으로 즐기지 마십시오. 너 라테 사랑해? 거대한 20 온스 컵 대신 일반 크기의 컵 한 개를 사용하십시오. 건강에 좋지 않은 다른 음식이나 좋아하는 음식을 제한하거나 주당 한 번만 섭취 시키거나 자연 식품 시장에서 더 건강한 버전을 찾으십시오.
10. 로마는 하루에 지어지지 않았다.
그래서 당신은 건강에 해로운 음식을 밤새 변형시킬 수 없습니다 - 절망하지 마세요, 대부분의 사람들은 할 수 없습니다. 한 번에 하나씩이 아이디어 중 일부를 구현하십시오. 모든 변화는 올바른 방향으로 한 발걸음을 내딛을 것입니다.
출처
미국 농무부, ChooseMyPlate.gov. "당신이 과일을 먹을 수 있도록 도와주는 팁." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
미국 농무부 보건 복지부. " 미국인을위한식이 지침 , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.