이 몸 전체 스트레치는 햄스트링, 쿼드, 송아지, 등, 가슴 및 팔을 스트레칭하는 간단하고 편안한 움직임으로 안내합니다. 유연성 은 적합성, 민첩성, 기능성을 유지하는 데 중요합니다. 나이를 먹으면 몸을 건강 하게 유지할 수있는 건강한 운동 프로그램 의 일부입니다. 그것은 또한 휴식의 날에 할 수있는 편안한 활동입니다.
이 스트레칭 루틴에 대한주의 사항
건강 상태, 질병 또는 상해가 있으면 의사를 만나십시오. 의사가 응원 할 가능성이 있지만 상황에 필요한 수정 사항을 알 수 있습니다.
스트레칭 에 대한 기본 지침 을 검토하여 안전하고 올바르게 수행하십시오.
이 스트레칭 운동을 위해 필요한 장비
이 스트레칭 과정에는 의자, 운동 공 또는 벤치가 필요합니다. 앉아있는 대부분의 뻗기를 수행 할 것입니다. 집이나 체육관에서이 루틴을 할 수 있습니다.
노인들을위한 몸 전체 스트레칭하는 법
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업) (걷기 등)
- 10 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 1 ~ 3 회 반복합니다.
- 운동 후에 또는 뜨거운 목욕이나 샤워로 근육을 따뜻하게 한 후에이 뻗기를 수행하십시오.
- 최상의 결과를 얻으려면 심장 및 근력 트레이닝 연습 후에 스트레칭하십시오.
1 - 쿼드 스트레치
이 운동을 서거나 바닥에 눕히십시오. 지원을 위해 벽이나 의자를 잡고 한쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽으로 발을 위로 가져옵니다. 손으로 발 또는 발목을 잡고 바닥쪽으로 무릎을 대고 허벅지 앞쪽으로 스트레칭을 느껴보십시오. 반대편에서 반복하십시오.
2 - 햄스트링 스트레치
의자 건너편에 다른 의자가있는 벤치 또는 의자에 앉으십시오. 한 발을 밖으로 늘려 발가락을 위로 올리고 다른 발을 바닥에 펴십시오. 허리를 똑바로 유지하고 복부를 관여시키고 다리 뒤로 부드럽게 감을 잡을 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부린다. 고관절 치환술을받은 적이 있다면이 스트레칭을하기 전에 의사와상의하십시오.
3 - 송아지 스트레치
벽에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 앞으로하고 한쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 뒤꿈치를 바닥쪽으로 누르고 송아지를 부드럽게 뻗을 때까지 몸을 앞으로 기울이십시오. 반대편에서 반복하십시오.
4 - 백 스트레치
몸 앞에서 손을 묶고 등뒤로 돌려서 몸에서 팔을 벌리면서 허리에 스트레칭을 느껴보십시오.
5 - 몸통 스트레치
앉거나 서서 머리 위로 손을 똑바로 세우고 손바닥을 천장에 마주 보게하십시오. 왼쪽 측면에서 스트레칭을 느낄 때까지 부드럽게 오른쪽으로 내려갑니다. 측면 전환 및 반복.
6 - 삼각근 스트레치
왼쪽 팔꿈치를 머리 뒤로 구부린 후 오른쪽 팔을 사용하여 팔의 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 왼쪽 팔꿈치를 부드럽게 당깁니다. 측면 전환 및 반복.
7 - 가슴 뻗기
너의 뒤에 손을 넣고 팔을 부드럽게 똑바로 세우고, 가슴과 어깨를 가로 질러 늘어질 때까지 살짝 들어 올린다.