눈 스키는 우리 중 많은 사람들이 겨울 기온을 기다릴 수없는 이유 중 하나입니다. 스키는 재미있을뿐만 아니라 지구력, 균형 및 중력을 강조하여 전신 운동에 적합합니다.
그러나 우리 대부분은 연중 몇 달 동안 만 스키를 타볼 수 있기 때문에 슬로프를 처음 타면 몸이 힘들 수 있습니다.
스키는 심장 근육 지구력에서 중추 근육에 이르기까지 매우 많은 근육 그룹을 포함하고 있기 때문에 일찍 퇴원하고 몸을 상해 위험에 처하게됩니다.
겨울 동안 스키 슬로프로 향하기 전에 몸을 준비하는 것이 좋습니다. 스키 시즌 전에 능동적 자세를 유지하는 것이 당신의 스키 여행이 재미 있고 안전하며 부상이 없도록 몸을 만들기위한 열쇠입니다.
주말 전사를위한 팁
스키를 재미있게 만드는 것은 당신이 1 년 중 특정 시간에만 할 수 있다는 사실입니다. 그것이 위험한 이유이기도합니다. 눈이 내리기 전에 스키를 연습 할 수 없으므로, 당신의 몸이 그런 종류의 격렬한 활동을 위해 항상 준비되지는 않습니다.
게다가 우리 중 많은 사람들은 일 년에 몇 번 밖에 스키를 타지 못합니다. 그래서 우리는 우리 몸이 그것을 유지하기에 충분한 일관성이 없습니다.
부상 , 과도한 통증 및 불행을 피하기 위해 여행 전에 신체 를 준비 할 시간을 가져야합니다. 규칙적인 운동 루틴이 아직 없다면 시작하는 것이 너무 늦지 않습니다.
또한 스키 휴가를 즐기기 위해 그것을하고 있다는 것을 알면 동기를 유지할 수 있습니다. 다음은 스키를 타기위한 단계별 지침입니다.
1. 인내심을 길러 라.
비싼 리프트 티켓에서 돈 가치를 얻고 싶다면 많은 심장 내구성 이 필요합니다. 스키를 타기 시작한 지 몇 달이나 몇 년이 지났지 만 우리 대부분은 스키를 타기 위해 슬로프를 치고 스키를 타기 시작했습니다.
흔히 오후가 지나면 몸이 지치고 부상 과 사고의 주요 시간이됩니다.
뛰기 사이에 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있지만 최대한 몸을 준비하면 스키를 길게하는 데 도움이됩니다.
장기 스키를 위해 몸과 마음을 준비하려면 심장 프로그램에 다음 을 포함시켜야합니다.
- 매주 3 ~ 5 일의 심장 박동 . 스키 타기, 달리기, 타원형 트레이너 또는 심장 박동수를 얻고 몸 전체를 움직이는 기타 활동이 포함됩니다.
- 20 분에서 45 분까지 지속되는 다양한 강도 의 다양한 운동 .
- 스키를 오랫동안 사용하기 위해 다리와 폐를 조절하기 위해 매주 60 분 이상 길고 느린 운동 을하십시오.
샘플 스키 무술 워크 아웃 일정
운동 1 :이 타원 간격 운동 과 같은 간격 훈련 , 20 ~ 40 분
운동 2 : 중도 운동, 40 분 - 심장 - 메들리 운동
운동 3 : 짧고 강렬한 운동 , 20-30 분 - Sprint Interval Workout
운동 4 : 중도 운동, 45 분 - 기본 지구력 운동
운동 5 : 길고 느린 운동, 60 분 이상
이미 운동을 시작하지 않았다면 처음에는 운동이 조금 어려울 수도 있습니다. 그렇다면 초급 운동으로 시작하여 천천히 더 힘든 활동으로 나아가십시오.
당신이 당신의 인내를 구축하기 위해 슬로프를 치기 전에 당신 자신에게 많은 시간을주십시오. 당신은 더 많은 것을 할 수 있고 그것을 즐길 수있을 것입니다.
2. 당신의 힘을 쌓아 라.
스키를 그렇게 훌륭한 운동으로 만드는 것은 모든 근육 그룹을 사용한다는 것입니다.
그러나 일부 근육은 다른 근육보다 많이 사용됩니다. 그것들은 당신의 힘 운동에 관해서 집중하고자하는 것들입니다. 스키는 다음을 포함합니다 :
- 대퇴사 두 아마도 스키에서 가장 많이 사용되는 근육은 쿼드 근육입니다. 이 근육들은 스키를 타면서 자신의 위치를 유지하며 무릎을 보호합니다. 쿼드를위한 훌륭한 운동에는 웅크 리기 와 include이 포함됩니다.
- 햄스트링 과 글 루트 . 내리막 길을 스키를 타는 동안, 일반적으로 몸을 구부린 상태로 유지합니다. 즉, 엉덩이에서 앞으로 몸을 기대 게됩니다. 이것은 당신의 몸을 안정 시키는데 도움을주기 때문에 허리 끈과 둔부의 힘을 필요로합니다. 데미지 리프트, 한 개의 다리가 달린 데드 리프트, 당김, 스텝 업 및 햄스트링 롤을 사용하여 햄 및 글루텐을 작업하십시오. glutes 연습을위한 더 많은 연습.
- 안쪽 과 바깥 쪽 허벅지 . 내 허벅지는 스키를 함께 유지하는 데 미친 듯이 작용합니다. 바깥 쪽 허벅지는 몸을 안정하게 유지하고 조종 할 수 있도록 도와줍니다. 이 근육을 측면 폐동, 슬라이딩 측면 폐색, 안쪽 다리 다리 리프트, 안쪽 허벅지 압박, 사이드 스텝 스쿼트 및 다리 리프트로 작동시킵니다.
- 송아지 . 스키를 할 때 무릎이 구부러지기 때문에 송아지 (특히 족저)가 직립 상태를 유지하여 넘어지지 않도록 도와줍니다 (스키 부츠도 도움이됩니다). 당신은 서있는 종아리 높이기 또는 기계 송아지 올리기를 해서이 근육을 일할 수 있습니다.
- 애비 와 등 . 당신이 구부러진 위치에 있기 때문에 구부릴 수 있습니다. 등 뒤에서 미치광이처럼 몸을 움직여야합니다. 귀하의 복근은 척추를 보호하면서 그 노력을 돕습니다. 평평한 표면에서 스키를 타거나 오르막으로 뛰면서 라트 를 활용하십시오. 자전거 , 나무 젓가락 , 등 받침대 및 덤벨 운동과 같은 운동으로이 근육을 작동시킵니다.
- 팔 . 허리와 함께 팔은 어깨 관절을 안정시키면서 막대기로 밀어내는 데 도움이됩니다. 몸의 나머지 부분과 함께 이두근 과 삼두근 을 작동 시켜야 합니다.
3. 모두한데 모아라.
심장과 근력 트레이닝이 모두 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그렇다면 어떻게하면 완벽한 운동을 할 수 있을까요?
완벽한 루틴은 없지만 최소 2 가지 근력 운동과 3 가지 심장 운동에 적합하게 만들 수 있다면 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
샘플 심장 혈관 계획이 있고이 Total Body Ski 운동 은 근력 운동을위한 완벽한 옵션입니다.
이 운동은 힘, 지구력, 안정성 및 전반적인 체력을 목표로합니다. 스트레칭 을 많이하는 것을 잊지 말고 유연한 자세로 몸을 부상으로부터 안전하게 지켜주는 또 다른 방법입니다.
샘플 스키 워크 아웃 루틴
1 일차 : 타원 간격 운동
둘째 날 : 토털 바디 스키 운동
3 일 : 스프린트 간격 운동
주 4 : 휴식 또는 요가
5 일째 : 토털 바디 스키 운동
6 일째 : 카디오 - 메들리 운동
7 일째 : 길고 느린 지구력 운동 - 걷기, 조깅 등
그것은 운동을 설정하는 한 가지 방법 일뿐입니다. 물론 운동을 할 때 지구력과 컨디셔닝을해야합니다.
당신이 처리하고 목표에 집중할 수있는 것으로 시작하십시오. - 당신이 좋아하는 활동에 강하게 접근하십시오.
스키를 타기에 가장 좋은 모양을 만드는 데 집중하는 해로 만드십시오. 건물의 힘과 지구력은 몸을 강하게 유지시켜주고 스키를 훨씬 더 유동적이고 쉽게 만들면서 부상을 피할 수 있도록 도와줍니다.
> 출처 :
> ACE Fit | 피트니스 정보 | 슬로프를 칠 준비를하십시오. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. 레크리에이션 알파인 스키 및 스노 보드를위한 운동 기반 상해 방지 권장 사항은 무엇입니까? 스포츠 메드 2013; 43 (5) : 355-366. doi : 10.1007 / s40279-013-0032-2.