내부 허벅지 운동 은 가장 많이 요구되는 종류의 운동 지침 중 하나입니다. 그러나 특정 내측 허벅지 운동을 가르쳐주기 전에, 나는보다 효과적인 운동을 위해 노력할 수 있도록 도와 줄 수 있기를 희망하는 안쪽 허벅지 작업에 대해 몇 가지 포인트를 작성하고자합니다.
안쪽 허벅지와 체중 감소
첫째, 방해가되는 가혹한 진실을 알아 보겠습니다.
당신은 그 자리를 운동해서 한 특정 지점에서 체중 감량을 할 수 없습니다. 체중 감소 는 몸 전체에서 발생합니다. 위쪽에, 당신이 무게를 잃을 필요가있는 경우에, 그것을 잃는 경우에, 조율 된 안 허벅 다리를 계시하는 것은 여분 좋게 느낄 것이다.
너의 목표가 안쪽 허벅지를 조율하는 것이라면, 허벅지 안쪽 부분을 구성하는 상호 연결된 근육이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 각 근육은 조금 다르게 작동하며 다리의 다른 근육과 함께 작동합니다. 이러한 이유로, 당신은 당신이 안쪽 허벅지의 다양한 근육을 얻을 수 있도록 몇 가지 접근 방식을 취해야합니다. 그래서 계속 읽어라.
눈보다 더 안쪽 허벅지에 더 많이
내 허벅지에 대해 이야기 할 때 우리가 원하는 근육의 일부는 다리 안쪽에 있지만, 일부는 정면쪽으로 더 가며, 일부는 허벅지를 뒤에서 앞으로 감싸고 있습니다. 그리고, 내 허벅지와 관련된 근육은 다른 행동을합니다.
일부 내부 허벅지 근육은 다리를 신체쪽으로 가져오고, 일부는 다리를 구부리거나 교정하는 데 도움을 주며, 일부는 다리를 회전 시키거나 다리를 구부릴 수 있습니다. 당신이 짐작했듯이, 다리를 다른 각도 에서 작동시켜야하고 , 허벅지 근육에 도달하기 위해 다양한 종류의 동작 을해야합니다. 물론 우리는 다리를 균형 잡힌 방식으로 작동해야합니다. 궁극적으로 다리 움직임, 외모를 개선하고 무릎 관절을 보호 할 것입니다.
선구자와 그 너머
사람들이 내면의 허벅지 근육 중 몇 가지를 외모로 표현하기를 원할 때, gracillus와 adductor magnus는 예를 들어 adductor라고합니다. 즉, 다리를 몸통 의 정중선 쪽으로 가져옵니다. 기억하기 쉽고, 다리를 추가합니다. 다리의 바깥 선에서 더 많이 발견되는 Abductors는 몸의 정중선에서 다리를 가져 오는 근육입니다. 납치범은 납치범처럼 납치합니다. 많은 사람들에게 우리의 납치범은 우리의 우월 자보다 강하다. 그래서 우리의 안쪽 허벅지는 약해지고 안쪽 다리는 그럴듯한 모습을 나타낸다. 많은 안쪽 허벅지 운동은 중독자에게 초점을 맞 춥니 다. 이것은 다리를 서로쪽으로 잡아 당기는 운동입니다. 앉은 다리 가 그 예입니다. 그러나 내부 허벅지의 기능과 외관을 향상시키기 위해 톤을 조정하려는 모든 근육이 내전 시력을 발휘하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 대퇴사는 다리를 확장하는 강력한 근육 세트 (무릎 관절 열림)이며 대퇴부 근육과 같은 대퇴사 두근은 내 허벅지의 주요 선수이기도합니다.
다리 정렬이 불량하고, 따라서 다리 근육의 불균형 때문에 근육 균형이 맞지 않는 경우가 종종 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 올바른 다리 정렬을 위해 필라테스 에서 그런 고집을 세는 이유가 있습니다.
우리는 균형 잡힌 근육 발달을 원합니다.
평행 다리를 아십시오
평행 다리가 무엇을 의미 하는지를 아는 것과 발 중심에서 떨어지는 체중과 평행 한 자세로 다리를 강조하여 걷고, 뛰고, 앉고 서서 훈련 할 수 있기 때문에 안쪽 허벅지를 토닝하는 원인을 더욱 넓힐 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 중간 대신 다리 외부로 우리의 에너지 라인을 보냅니다. 이 한 가지 교정만으로도 허벅지 안쪽 다리를 포함하여 균형 잡힌 다리를 만들고 유지하는 데 도움이됩니다.
그러나 나는 너를 듣는다. 내 허벅지는 그것보다 더 많은 일이 필요하다 . 권리. 그들은 강화가 필요합니다.
우리가하는 일은 다음과 같습니다.
중간 선을 껴 안다.
다리를 함께 갖기를 요구하는 운동을 할 때, 실제로 함께 쥐어 짜십시오. 그 허벅지가 작동하도록하십시오. 게으르지 말고 꼭대기에 모아 놓고 내려 가면서 느슨하게 굴지 마십시오. 다리가 똑바로 늘어서 있는지 확인하고 꼭대기에서 발목까지 함께 잡으십시오. 그리고 발 정렬을 조심스럽게하지 마십시오. 차이를 만들 것입니다. 발은 무릎과 일치해야합니다.
정중선을 사용 하면 많은 운동이 안쪽 허벅지 운동이됩니다. 필라테스의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 이중 다리 낮추기 , 이중 다리 늘이기 , 매트 위에 발놀림하기 . 이제 당신이 이런 식으로 생각하고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 심지어 악명 높은 필라테스의 버스터 ( 백 )는 내면의 허벅지 운동입니다!
저항과 괴상한 수축 추가
전신의 중간 선쪽으로 다리를 가져 오기 위해 내전자 대퇴부 근육을 사용할 때 내과 의사의 안쪽 허벅지 근육을 조작하기 때문에 저항 과정을 추가하면 근육이 더욱 어려워집니다. 필라테스 링 이나 축구 공 크기를 무릎 바로 위에 놓거나 발목 위에 올려 놓는 것은 다리가 움직이면서 저항을 추가하는 데 사용할 수있는 기법으로 안쪽 허벅지 근육에 더 많은 도전을줍니다.
압박은 운동의 절반에 불과합니다. 이 릴리스를 활용하고 훨씬 많은 안쪽 허벅지 운동을 운동에서 제거하십시오. 당신이 풀어줄 때 당신이 저항한다면, 당신은 내부 허벅지 근육을 괴상한 수축으로 일하게 만들 것입니다. 편심 수축 은 일부 근육이 규칙 동심 수축보다 더 열심히 일한다고 말하는 근육을 길게하는 수축입니다.
편심적 인 수축을하는 법을 아는 것은 필라테스의 위대한 비밀 중 하나이며 필라테스에서 훈련 된 근육의 길고 가늘게 된 모습을 설명합니다. 비록 당신이 빌라도를하지 않더라도, 당신의 안쪽 허벅지 운동의 방출을 통제하는 것을 기억 하거든 당신은 훨씬 유익 할 것이다. 그것은 다리 확장의 방출에도 저항합니다 (우리가 이야기 한 신근 근육을 작동시키는 것). 필라테스에서 개혁의 다리 운동은 우리에게 많은 기회를 제공합니다. 그러나 체육관에 가면 다리가 확장 된 체중계를 사용하여 운동에 저항 할 수 있습니다.
다른 각도로 시도해보십시오.
필라테스에서 우리는 여러 가지 자세로 다리를 평행하게 펴고 펴고 필라테스 자세로 허리를 약간 돌 렸습니다. 다리를 밖으로 돌리면 내부 허벅지 근육에 반대되는 깊은 여섯 개의 엉덩이 근육 이 생겨 작동합니다. 그러나 약간의 연습에서 실험 해보고 싶은 또 다른 위치가 있습니다. 그리고 그것은 작업 다리가 약간 돌아서있는 상태입니다. 엉덩이 소켓에서 다리를 안쪽으로 회전 시키면 다른 위치에 다리가있을 때보 다 근육이 약하게 느껴질 수 있습니다. 안쪽 허벅지 리프트 , 반지 와 무지개가 있는 서있는 다리 프레스와 같은 운동에서 내부 회전을 실험 해보십시오 .
내부 다리 넓이는 특히 흥미 롭습니다. 왜냐하면 꼭대기 다리의 외부 회전과 굴곡은 대퇴부 내부의 기회이기도합니다. 대부분의 사람들은 모르는 것입니다. 뿐만 아니라 하단 다리를 평행하게 또는 외부 또는 내부 회전으로 작업 할 수 있습니다. 아래쪽 발을 구부릴 수도 있습니다. 우리의 바깥 쪽 회전을 독점적으로 사용하지 말라. 그렇지 않으면 너는 얻을 수없는 내면의 허벅지를 찾는 데 도움이 될 수있다.