이 연습은 다리, 복근, 등, 팔에 사용되는 근육 강화에 도움이되도록 설계되었습니다. 그것은 또한 균형, 핵심 강점 과 안정성 - 스키에 도전하는 모든 것들에 도전합니다. 이 운동을 비 연속적으로 일주일에 2-3 일 또는 평소 운동에 연습 문제를 추가하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치 아령 , 운동 공 , BOSU 또는 단계, 약 공 및 저항 밴드 .
스키 준비 운동을하는 방법
- 가벼운 심장 강화
- 연습 사이에 나머지는 아주 짧게 유지하십시오.
- 가벼운 차가움과 스트레치로 끝내십시오.
- 초보자 : 15-30 초 동안 각 운동을 한 세트 수행하십시오 .
- 중급 / 고급 : 1 분 (또는 그 이상) 동안 각 운동을하고 1-3 회 반복하십시오.
1 - 전면 스윕이있는 스쿼트
엉덩이 너비로 발로 서서 메드 볼 이나 덤벨을 잡습니다. 스쿼트는 가능한 한 낮게 (발가락과 무릎 아래에서 무릎을 꿇고 계약) 바닥으로 공을 터치합니다. 체중과 오버 헤드를 청소하는 동안 발 뒤꿈치를 통해 다시 누르면됩니다. 움직임을 제어하고 추진력을 사용하지 않도록하십시오.
2 - 푸시 업 / 사이드 판
팔 굽혀 펴기 자세 (무릎 또는 발가락에 있음)에서 한 번의 푸시 업을 수행합니다. 오른 팔을 옆 판자의 천장쪽으로 가져 오는 동안 오른발로 올라가면서 왼팔로 몸무게를 옮기고 옆으로 비틀어보십시오. 다른 팔 굽혀 펴기를 위해 팔을 바닥으로 다시 내린 다음 다른 쪽으로 뒤틀어 라.
3 - 공을 찌르기
오른쪽 뒤꿈치를 앞뒤로 구부린 앞 무릎 뒤에서 공 (또는 발판)에 발라 서서히 찌르 러 내려갑니다. 뒤꿈치를 조여서 위로 올리고 무릎이 발가락 뒤쪽에 있고 몸통이 곧고, 복근으로되어 있는지 확인하십시오. 무릎이 발가락 뒤쪽에 있도록 필요에 따라 볼을 조정하십시오. 강도를 높이려면 아령을 추가하십시오. 그러나 이것은 선택 사항입니다. 공이나 걸음이 없다면 아무 것도하지 않고 수행 할 수 있습니다.
4 - 행의 데 드리프트
넓적 다리 앞에서 다리를 벌리고 엉덩이 - 넓이로 발로 서십시오. 복근을 똑바로 유지하고, 엉덩이에서 팁을 내리고, 체중을 내려서 (다리를 감추고) 유연성을 최대한 낮추십시오. 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 아래로 내려와 아래로 내리고, 평행하게 손을 돌려 가중치를 연속으로 당깁니다. 모든 담당자에게 반복되는 교착 상태 와 행을 반복합니다.
5 - 편도 런지
발 폭이 넓고, 발끝이 약간 뾰족하며 체중을 가슴 수준으로 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 굽히고 (무릎을 발가락 뒤에 유지하면서) 복근을 유지하면서 몸무게를 바닥에 대고 몸통을 똑바로 세우십시오. 뒤쪽으로 가면 왼쪽으로 뛰어 들어가 공을 바닥에 닿게 합니다. 시간을 들이고 기세를 사용하지 않으려 고 노력하십시오.
6 - 보스 스쿼트 점프
BOSU Balance Trainer 앞에 서십시오. 또는없는 경우에는 단계 또는 낮은 벤치를하십시오. 무릎을 구부리고 신체를 매우 낮게 유지하면서 두 발로 보스에 뛰어 올라 부드러운 무릎으로 쪼그리고 앉는 다. 최대한 빨리 이동하고 반복하십시오.
7 - Tricep Kickback으로 한발 다리 균형
오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 똑바로 내리고 다리와 몸통이 바닥을 평행하게 만듭니다. 체중을 유지하면서 몸통 옆에 오른 팔꿈치를 가져오고 균형을 유지하면서 팔꿈치를 삼각근을 수축시켜 팔이 곧게 될 때까지 늘리십시오. 모든 리베이트를 위해이 위치를 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
8 - 스키 점프
함께 발로 서. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 도약하십시오 - 수직이 아닌 횡 방향으로 점프하는 것을 생각하십시오. 부드러운 무릎을 꿇고 왼쪽으로 즉각 뛰어 오릅니다. 반복.
9 - 앉은 줄
양쪽에 밴드가있는 벽에 공을 던져 라. 구부린 무릎으로 발에 공을 대고 두 손에 큰 손잡이를 올리십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 유지시키면서 팔꿈치를 구부릴 때 어깨 통을 쥐어 짜내 몸통 바로 뒤쪽으로 당깁니다. 다리를 움직이지 않도록 공을 움직이지 않도록 놓아서 반복하십시오.
10 - 등 확장
엉덩이와 아래쪽 몸통 아래 공을 아래로 향하게하십시오. 발가락이나 무릎을 꿇고 머리 뒤로 손을 대면 가슴이 가슴에서 들어 올려지고 몸이 일직선이 될 때까지 어깨를 들어 올리십시오. 낮추고 반복하십시오.
11 - 볼 롤아웃
서로 평행하게 볼에 팔을 올려 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 몸통을 조이고 가슴이 공에 닿을 때까지 천천히 앞으로 굴립니다. 형태를 유지하면서 천천히 팔과 복부를 사용하여 몸을 뒤로 당깁니다. 롤 포워드하면서 붕괴하지 마십시오!