반나절 인사말은 당신이 단계를 밟거나 뒤로 점프하기 전에 매트 앞에서 완료되는 전체 시퀀스의 일부입니다. (혼란 스러울 때 전체 태양 인사말을 보십시오). 이것은 종종 더 긴 시퀀스를 준비하는 데 워밍업으로 사용되기 때문에 가정 연습 세션을 시작하는 좋은 방법입니다. 그리고 때로는 하늘을 향한 전신 도달 거리와 약간의 앞으로 굽은 햄스트링 스트레칭 만 있으면됩니다.
처음 몇 라운드 동안 몸과 마음을 연습으로 전환 할 때 각 포즈에 여러 번 숨을 내쉴 수 있습니다. 흡입 또는 호흡 준비가되었을 때 다음 포즈로 이동하십시오. 워밍업 할 때 각 호흡과 움직임을 매치시키는 순서를 시도하십시오.
1 - 산 자세 - Tadasana
매트 앞에서 산 자세로 서서 시작하십시오. 시간을내어 정렬을 설정하십시오. 어깨를 엉덩이와 엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 가져 오십시오. 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오. 허벅지 근육을 관대시켜 무릎을 들어 올리십시오. 당신은 anjali mudra 로 손을 가져 가거나 손바닥이 앞으로 향하게하여 팔을 옆구리에 매달리게 할 수 있습니다. 5 초에서 10 초 정도의 호흡 을 받아 현재의 순간에 완전히 도착하십시오.
2 - 제기 팔 포즈 - Urdhva Hasatansana
흡입.
너의 곧은 팔을 urdhva hastasana에 어느 쪽도 및 간접적으로 밖으로 도달하십시오. 두 손바닥을 만져서 어깨 거리를 유지할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 어깨를 귀에서 떨어지게하십시오. 당신의 시선을 당신의 시선으로 가져 오십시오.
3 - 앞으로 굴곡 - Uttanasana
내쉬다.
백조는 다리를 넘어 앞으로 접을 수 있습니다. 가슴에 납을 넣어 라. 원하는 경우 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 머리가 무거워 지도록하십시오. 당신의 몸무게를 당신의 느낌에 맞게 유지하십시오. 너무 무겁게 발 뒤꿈치에 몸을 기울이면 엉덩이가 뒤로 움직이면서 엉덩이가 정렬되지 않게됩니다.
4 - 플랫 백 - Ardha Uttanasana
흡입.
손가락 끝으로 들어 올려 머리를 들어 올리고 등받이가있는 곳으로 오십시오. 많은 사람들에게 당신의 손에 손을 가져 오는 것이 등을 평평하게하는 좋은 방법이 될 것입니다. 실제로 다리의 어느 곳이라도 손을 뻗어 직선이되게 할 수 있습니다. 다리에 가벼운 압력을 유지하십시오.
5 - 앞으로 굴곡 - Uttanasana
내쉬다.
다리를 깊게 접어서 uttanasana로 돌아갑니다. 앞으로 배에 대한 더 많은 공간을 만들기 위해 척추쪽으로 배꼽을 당겨. 스트레치를 깊게하기 위해 여기에 몇 가지 추가 숨을 들이기를 원한다면 계속하십시오. 어떤 사람들은 반대쪽 팔꿈치를 잡고 그냥 매달려 있습니다. 당신은 앞으로 당신이 구부리기로 약간의 견인을 위해 큰 발가락 을 움켜 잡을 수 있습니다.
6 - 제기 팔 포즈 - Urdhva Hastasana
흡입.
백조의 다이빙을 역전하여 urdhva hastasana로 돌아갑니다. 당신이 내려 갔을 때와 마찬가지로 가슴에 납을 넣어 라. 꼭대기에 오르면 어깨가 엉망이되지 않도록하십시오.
7 - 산 자세 - Tadasana
내쉬다.
당신이 어디에서 시작했는지, 산 속에서 끝내세요. 옆으로 팔을 뒤로 밀고 어깨 너비를 등 뒤로 미십시오. 순서를 다시 시작하기 전에 여러 번 깊은 흡입과 호흡을하십시오. 준비가되면, 여기에서 전체 태양 인사말로 이동할 수 있습니다.